BATIDO VERDE DE PROTEÍNA VEGETAL PARA DESPUÉS DE ENTRENAR O EMPEZAR EL DÍA CON ENERGÍA

¡Hola lover!

Hoy quiero dejarte con esta maravillosa receta de Batido verde, ideal para cuando vuelves de practicar deporte. Aunque puedes disfrutarlo igualmente como desayuno o merienda energética, porque su combinación de nutrientes es excelente y además, ¡está delicioso! Es una receta vegana, ya que toda la proteína que utilizamos es de origen vegetal. Pero además, el batido nos aporta grasas saludables, para un adecuado equilibrio de macronutrientes.

Me decidí a probar el nuevo producto de Iswari que ví anunciado en la tienda on-line de Biosano y he quedado encantada con él. Despertar de Buda Proteína Matinal de Iswari es una mezcla de desayuno instantánea, que se puede hacer en minutos con la simple adición de agua o bebida vegetal. Pero en este caso, la he utilizado para añadir todos sus beneficios y propiedades a las que ya encontramos en los ricos batidos verdes. El resultado es un maravilloso batido, alto en proteínas, y que nos aporta energía estable y duradera además de ser un fantástico recuperador después de practicar ejercicio. Además, es saciante y de alta digestibilidad, por lo que se convierte en una elección ideal para el desayuno o merienda.

A mi me encanta tomarlo después de mi sesión de yoga matinal, me hace sentirme nutrida en profundidad y en equilibrio. Numerosos estudios indican que las personas que practican regularmente actividades físicas necesitan mayores cantidades diarias de proteína que los sedentarios. Los alimentos pueden proporcionar a los deportistas la mayor parte de la proteína necesaria, aunque en la mayoría de los casos la suplementación con los batidos de proteína es necesaria para responder a las necesidades diarias y así recuperar y/o ganar más masa muscular así como potenciar la recuperación después del entrenamiento

Este producto combina deliciosos y nutritivos súper ingredientes como semillas de linaza (una de las mayores fuentes de omega 3 y 6), proteína de arroz, harina de chufa, harina de algarroba, plátano en polvo y trigo sarraceno molido.

Algunos de los beneficios de Despertar de Buda Proteína matinal:

  • Reposición de los niveles de energía después del ayuno nocturno
  • Mejora el rendimiento intelectual, la memoria y la concentración.
  • Mantenimiento de un peso adecuado.
  • Contribuye a una distribución alimentaria y energética más equilibrada a lo largo del día.
  • Evita la debilidad y la quiebra del rendimiento físico e intelectual al final de la mañana.

Seguro que después de leer tantos beneficios estás deseando probar esta receta, así que no me enrollo y te dejo con ella.

BATIDO VERDE POST ENTRENO

batido verde post entreno

Ingredientes:

Elaboración:

  1. Pon en una batidora potente o procesador de alimentos, el plátano congelado, el puñado de espinacas, la cucharada de mantequilla de almendras, la mezcla de Despertar de Buda y la bebida de avena, en ese orden.

  2. Tritura a velocidad máxima, hasta conseguir la textura deseada.

  3. Sirve en un vaso y ¡disfruta!

 

¡Cuéntame que te ha parecido y si ya habías probado alguna mezcla de desayuno que te haya gustado! 

 

 

 

Matcha latte

Hoy estaba revisando las publicaciones del blog y ¡no puedo creerme que no haya compartido contigo esta receta!

Es uno de mis básicos, no es que la tome todos los días, pero si cuando quiero tomar algo especial a media mañana o media tarde.

Y es tan deliciosa y sencilla de preparar, que vas a ir corriendo a tu cocina a buscar si tienes todos los ingredientes para prepararla ya mismo.

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INGREDIENTES

  • ½ cucharadita de postre de té matcha en polvo.
  • 1 taza de leche de arroz o almendras.
  • Una pizca de vainilla en polvo.
  • Un poco de agua muy caliente, pero sin llegar a hervir. 
  • Opcional: una cucharada de azúcar de coco

 

elaboración: 


1. Ponemos a calentar el agua, sin que llegue a hervir. Cuando alcance la temperatura deseada (unos 80º) servir en una taza con el té matcha. Removemos bien con un batidor de bambú para matcha (Chasen) o con la mini batidora. No deben quedar grumos. 

2. Poner la leche vegetal en un cazo a calentar, junto con la vainilla y el azúcar de coco. 

3. Cuando rompa a hervir, en el mismo cazo, batimos bien con la mini batidora de mano la leche hasta conseguir un espuma cremosa. 

4. Servimos en nuestra taza y disfrutamos sorbo a sorbo de su auténtico sabor. 

 

¿Ya conocías esta bebida? ¿Tienes alguna bebida favorita que te gustaría compartir conmigo? ¡Cuéntame que soy toda oídos!

 

 

Granola de té matcha y cacao

Hoy te traigo un post que llevaba tiempo queriendo compartir contigo y es que, como ya sabrás, soy una auténtica fan del té matcha japonés. Uno de los secretos mejor guardados por los monjes Zen, este té es muy rico en antioxidantes, lo que nos ayuda a prevenir el envejecimiento y reducir la inflamación en el organismo, además de que nos da energía sin agotar debido a un componente del que hablaremos en el post.

Voy a contarte todo lo que sé sobre este maravilloso ingrediente que podemos utilizar con muchísima diversidad en la cocina, así que relájate unos minutos para leer el post y después me cuentas si te he convencido para unirte al club de fans del matcha.

Empecemos por saber por qué es diferente a otros tés

El té matcha es un tipo de té verde, pero se diferencia de este en que para su elaboración, tras un proceso especial de cultivo, recolección y secado, se aprovecha la hoja entera de la planta. Lo que se hace es molerla para obtener un polvo muy fino de un color verde intenso. Al utilizar toda la hoja lo que conseguimos es una concentración 10 veces mayor de antioxidantes y valor nutricional que el té verde convencional.

Los monjes Zen de Japón, han sido los que durante cientos de años, incorporaron en su tradición el consumo de este tipo de té para poder permanecer alerta, en un estado de concentración y claridad mental, pero de una manera tranquila y sin la energía nerviosa que nos proporcionan las bebidas con cafeína. A pesar de esto, si eres una persona sensible a la cafeína o la teína, o padeces algún tipo de enfermedad en la que no esté recomendado consumirla, es mejor evitarlo porque podría tener algún efecto secundario en ti.

té matcha

 

PROPIEDADES Y PRINCIPALES BENEFICIOS

En resumen, con este delicioso té podemos beneficiarnos de múltiples propiedades:

  • Poderoso desintoxicante: debido a que es más rico en clorofila que otros tés (de ahí su intenso color verde), esta favorece la desintoxicación del organismo de metales pesados, dioxinas, disruptores hormonales y tóxicos a los que nos exponemos cada día. Pero además, contiene altos niveles de fibra fácilmente absorbible, lo que ayuda a combatir el estreñimiento.
  • Es rico en vitamina C, selenio, cromo, magnesio y zinc.
  • Reduce el colesterol y no aumenta la presión arterial, como otro tipo de bebidas con cafeína.
  • Reduce los niveles de azúcar en sangre, no elevando los niveles de insulina en el organismo, lo que nos ayuda a prevenir problemas hormonales o metabólicos.
  • Mejora nuestro estado de ánimo, nos relaja y ayuda a la concentración: esto es debido a que es rico en L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación y el bienestar, pero sin dar somnolencia. El matcha puede contener hasta cinco veces más de este aminoácido que los tés negros y verdes comunes. El consumo regular de té matcha mejora el estado de ánimo, la memoria, y promueve una mejor concentración. Y según un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition un mayor consumo de té verde se asocia con menor prevalencia de deterioro cognitivo en los seres humanos.
  • Nos proporciona una energía estable y es un sustituto ideal del café. Aunque contiene cafeína las propiedades relajantes de la L-teanina actúan como contrapeso a los efectos "nerviosos" de la cafeína. La cafeína en el matcha se asimila y se absorbe muy lentamente (de 6 a 8 horas), sin aumentos de azúcar en sangre, aumento de la insulina, o liberación de la hormona del estrés cortisol, como ocurre con la cafeína del café. Se reduce de esta manera el estrés sobre las glándulas suprarrenales.
  • Su gran poder antioxidante, encontrándonos con que el té matcha posee unas veinte veces más que las granadas o los arándanos por ejemplo. es rica en las potentes catequinas una clase de antioxidantes conocidos por su efecto quema grasas, prevenir la artritis y efectivas para combatir el cáncer. No todos los antioxidantes son creados iguales y las catequinas son de los más potentes y beneficiosos. Las catequinas del té matcha han demostrado tener propiedades antibióticas que promueven la salud en general y fortalecen el sistema inmunológico.
  • Promueve la oxidación de las grasas y su eliminación. Según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Ginebra el té verde tiene propiedades termogénicas y promueve la oxidación de las grasas. Al consumir té verde aumentamos la termogénesis o promedio con que el cuerpo de la quema calorías diariamente y por tanto perdemos peso.

 

¿QUÉ TE HA PARECIDO ESTE FABULOSO SÚPER ALIMENTO?

Como seguro que no te ha dejado indiferente, aquí te dejo con UN POST para tomarlo como bebida deliciosa y con esta receta de granola casera para incorporarlo de una forma diferente a tu día a día.

 

GRANOLA DE TÉ MATCHA Y CACAO

granola de té matcha

Ingredientes:

Elaboración:

  1. Mezclar bien los ingredientes secos (todo menos la melaza y el aceite de coco).

  2. Añadir la melaza o sirope y el aceite de coco diluido, mezclar muy bien.

  3. Verter la mezcla, esparciéndola bien, en una bandeja de horno forrada de papel para hornear.

  4. Hornear a 150º grados unos 20 minutos. Vigila que no se queme o se torre demasiado, sólo horneamos para secarlo.

  5. Dejar enfriar y guardar en un recipiente hermético de cristal. Ya tienes un rico muesli casero con un toque especial.

* Si no te gusta el sabor del té matcha, o no lo puedes comprar, puedes sustituirlo por cacao puro en polvo, o por algarroba y canela, por ejemplo.

Proteínas vegetales completas y altamente disponibles

  • ¿Te gustaría conocer más a fondo que son las proteínas y su función en nuestro cuerpo?
  • ¿Quieres saber cuáles son las que más te benefician a ti?
  • ¿Estás llevando una alimentación vegetariana o vegana y te preocupa el aporte diario de proteína en tu alimentación?

Si has respondido que si a alguna de estas preguntas, quédate por aquí porque este post te va a interesar, ¡y mucho!

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Comencemos con una breve introducción.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas pertenecen al grupo de alimentos de los macronutrientes, que como su propio nombre indica, son alimentos que debemos tomar en mayores cantidades en nuestra alimentación. Otros macronutrientes son los carbohidratos y las grasas, pero de éstos ya hablaremos en otros posts. Por otro lado, nos encontramos con el grupo de los micronutrientes, que estará formado por las vitaminas y minerales, y que se necesitan en pequeñas cantidades por nuestro organismo. La finalidad de todos es común: conseguir que nuestro organismo pueda realizar todas sus funciones de una manera óptima

Vamos con las proteínas. Son básicamente cadenas de aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para realizar funciones como la construcción y reparación de los tejidos, o la regulación de varias funciones de nuestro organismo, entre otras. Estos aminoácidos son como los eslabones de las cadenas que forman las proteínas, y encontramos diferentes combinaciones. Así, hay un total de 20 aminoácidos que, mediante su unión, dan lugar a otras proteínas en nuestro organismo. Por eso, son la parte esencial de las proteínas y nosotros debemos de proveer a nuestro organismo de ellas.

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Dentro de estos 20 tipos de aminoácidos, podemos diferenciar entre: los aminoácidos sintetizados en el cuerpo, es decir, nuestro cuerpo es capaz de producirlos; y los aminoácidos que no podemos producir y que, por tanto, debemos conseguir a través de los alimentos. Éstos últimos, son los llamados AMINOÁCIDOS ESENCIALES, y son un total de 8. Pero no se encuentran en todas las proteínas. 

Por esto, vamos a ver qué ocurre con algunas proteínas y su disponibilidad. en nuestro organismo.

¿QUÉ OCURRE CON LAS PROTEÍNAS VEGETALES?

Dentro de las proteínas animales, nos encontramos con que esos 8 aminoácidos que hemos dicho que eran esenciales, están disponibles y en las cantidades adecuadas. Por eso, es muy fácil conseguir este aporte cuando consumimos proteínas de origen animal (carne, huevos, lácteos, pescado...). Hoy en día, existe mucha controversia sobre si el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.  Sin embargo, el problema no parece estar en las proteínas, sino en la composición de la grasa que tiene este tipo de proteína.

Al igual que ocurre en el caso de las grasas, el tipo y la calidad de la proteína que elegimos es fundamental. Si decidimos alimentarnos de proteínas animales procedentes de la ganadería ecológica, animales de pasto, pescado salvaje, huevos ecológicos de gallinas en libertad, estaremos obteniendo proteínas de calidad sin los inconvenientes de los alimentos procesados a base de carnes (como los embutidos) o los procesados de pescado (como el surimi o bocas de mar), además de evitando consumir una grasa de peor calidad y que si puede ser perjudicial para nuestra salud.

Por otro lado, si decidimos consumir proteínas vegetales, puede ser una excelente opción si sabemos como consumirlas adecuadamente. Y esto es porque, aunque hay muchas opciones de proteínas vegetales que si tienen todos los aminoácidos esenciales, no todos están disponibles para nuestro cuerpo, es decir, nuestro cuerpo no los puede absorber. No tener este conocimiento puede llevar a muchas personas a pensar que están consumiendo las proteínas adecuadas y necesarias para su organismo, cuando no es así. Debido a las posibles dificultades para absorber la cantidad total de proteína de las fuentes vegetales, es importante prestar atención a llevar una alimentación equilibrada, variada y con abundantes fuentes proteicas de alta calidad

Entonces, ¿cómo puedes obtener el máximo beneficio de tus proteínas vegetales? 

Hay muchas proteínas vegetales diferentes, que varían tanto en la composición de aminoácidos como en la biodisponibilidad para nuestro organismo (que es la cantidad de proteína que realmente se puede digerir y procesar en nuestro cuerpo). Las mejores fuentes de proteínas vegetales, que son completas y altamente biodisponibles son: 

Proteínas vegetales completas y salud hormonal

También, es importante tener en cuenta otros dos factores:

  1. Hay otras proteínas vegetales que aunque no son completas, si pueden proporcionar una nutrición adecuada cuando se combinan con otras, como son: el arroz integral, las alubias, los garbanzos, los guisantes y el tahini. Si hacemos caso a la sabiduría ancestral y de nuestras abuelas, veremos que muchas comidas tradicionales ya juegan con estas combinaciones, como por ejemplo en un guiso de lentejas con arroz y verduras, el popular Humms que se hace a base de garbanzos y tahini. 
  2. No será necesario comer proteínas vegetales completas en cada una de las comidas del día para favorecer la absorción, siempre y cuando obtengamos todos los aminoácidos en el transcurso del día. 

¿QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LAS PROTEÍNAS Y MIS HORMONAS?

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Las proteínas son un componente estructural esencial en nuestras hormonas, lo que quiere decir que debes consumir suficientes proteínas para producir suficientes hormonas. Muchas de las hormonas que actúan como mensajeras en nuestro cuerpo, nos encontramos con que son proteínas. Un ejemplo, si aumenta nuestro nivel de glucosa en sangre, el páncreas genera insulina que estimula las proteínas de transporte de los músculos y del tejido adiposo para que puedan llevar la glucosa a las células más rápido de lo normal.  

Otras hormonas de naturaleza proteica son el glucagón (que regula los niveles de azúcar en sangre), o las hormonas segregadas por la hipófisis (la hormona del crecimiento o la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio).

Una alimentación baja en proteína (menos del 15% del total de la ingesta calórica o unos 50 gr al día) disminuye los niveles de prolactina, de la hormona de crecimiento, estrógenos, hormonas tiroideas e insulina, y estimula una respuesta de estrés que impulsa a que almacenemos grasa en nuestro hígado y en diversas partes del cuerpo. 

Por otro lado, un consumo excesivo de proteína puede provocar daños en nuestros riñones, al igual que aumentar la grasa corporal. 

Será fundamental equilibrar el consumo de proteínas basándonos en las necesidades específicas e individuales de cada persona (por ejemplo, los niños y deportistas necesitan más cantidad de proteína).

Por esto, para poder producir suficientes hormonas en nuestro organismo, debemos asegurarnos de consumir suficiente proteína. Pero atención, también de que se encuentre disponible para que nuestro organismo la pueda utilizar. Por ejemplo, en casos de amenorreas (ausencia de menstruación) será muy importante aumentar el consumo de proteínas y asegurarnos de que sean disponibles para nuestro organismo. 

 

Por último, cabe señalar que también hay otros beneficios en las proteínas vegetales como son la cantidad de Fitoquímicos que nos ofrecen, pero también, una desventaja, referida a los antinutrientes que podemos encontrar en ellos y que también afectan la salud hormonal. Pero esto, te lo cuento muy pronto en otro post. 

 

¿Te ha gustado el post? ¡Pues ayúdame a compartirlo!

¿Tienes alguna duda más sobre las proteínas y tu alimentación? Déjame un comentario y hablamos 

Las 5 fórmulas de cenas saludables que estás deseando conocer

¿Te gustaría conocer las fórmulas más efectivas de preparar cenar saludables sin tener que romperte la cabeza cada día?

Muchas de vosotras y de mis clientes, siempre me preguntáis por recetas que poder realizar para poder tener ideas y recursos para cocinar de manera saludable. Y las cenas siempre son una asignatura pendiente... Sobre todo cuando estás a tope de trabajo una semana, entre el trabajo, las tareas, los niños, la casa...

Pero en verdad, ¿no estás un poco saturada de ver miles de recetas por las redes que luego en realidad no tienes tiempo de poder hacer? O simplemente, no recuerdas dónde las vistes, o cuando te decides a realizarla no tienes la mitad de los ingredientes porque no suelen estar de manera habitual en tu cocina...

Pues hoy te traigo una solución a esto...

Porque si hay algo mejor que una receta de cocina, es:

la fórmula para crear tu propia receta. 

¿La fórmula para crear mis recetas? Si, si, ¡como lo oyes! Sigue leyendo que te explico cómo.


Quizás te estarás preguntando qué es esto de una fórmula para cocinar. Simplemente, es un recurso para cocinar de manera rápida, inteligente y sin tener que estar pendiente de las medidas de una receta o el paso a paso. Incluso, verás que en muchas ocasiones, tampoco requieren de mucho tiempo. Suena bastante bien, ¿verdad?. 

Si acabas cayendo en comprar comida preparada cuando trabajas hasta tarde o llegas cansada a casa, y terminas comiendo cualquier cosa que no hace nada más que sabotear tus intentos por comer más saludable, encontrarte bien o perder esos kilos que quieres, definitivamente, ¡necesitas empezar a utilizar estas fórmulas!

Lo que voy a mostrarte son 5 fórmulas para crear cenas rápidas y saludables, que también puedes utilizar para la comida del mediodía. El principal objetivo es que, a partir de una pequeña lista de ingredientes, puedas hacer combiaciones de diferentes maneras para poder crear las cenas de toda una semana laboral (de lunes a viernes). Como ves, la planificación en este caso, tal y como te contaba en este post, también es muy útil para llevarlo a cabo con éxito.  

Vamos a ver cada una de estas fórmulas.

1. El Buddha Bowl.

Seguro que ya has oído hablar de este vistoso plato. Incluso, si me sigues en redes sociales, habrás comprobado que a mi me gusta mucho utilizarlo, tanto para la comida como para la cena. Y es que es la fórmula que más variedad nos ofrece y que además, es ideal para cualquier momento porque podemos comerla de manera caliente, fría o templada. Te resumo brevemente cómo prepararlo, incluirá:

  • 1 parte pequeña de cereal o grano entero, mejor si es sin gluten (arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno en invierno...), aunque si lo toleras bien también puedes utilizar espelta, kamut, cous cous...
  • 1 parte pequeña de proteína: legumbres si las digieres bien (garbanzos, azukis, lentejas, alubias, frijoles...) o también, tofu (puedes marinarlo), tempeh, seitán (si tomas gluten...). Si consumes proteína animal, los huevos pueden ser una opción saludable o el pescado. 
  • 1 parte de verduras: dónde incluyas una o dos.
  • 1 parte de hojas verdes: pueden ser en ensalada o también escaldadas, si es invierno y tiendes a tener frío. 
  • Salsa o aderezo: dónde será importante incluir algo de grasas saludables para hacer nuestro plato completo (tahini, cremas de frutos secos, un pesto...), una salsa con aguacate, pimienta, sal y limón (que también puedes incluirlo en trozos en el plato), o también un aderezo con aceite de oliva virgen extra, sal marina, mostaza y melaza...
  • Toppings opcionales: esto ya a tu gusto, pon en marcha tu creatividad (aceitunas, semillas, hierbas aromáticas, chucrut...)

Un ejemplo podría ser: Ensalada de hojas verdes con salsa de aguacate, calabaza y brócoli al vapor con sésamo por encima, un poquito de arroz integral, tempeh marinado cortado a daditos.

2. La Sopa increíble.

¿A quién no le reconforta una rica sopa caliente después de un largo día de trabajo? ¡Y es de lo más fácil y sencillo de preparar! Lo principal para esto es poder tener un buen caldo base de calidad. Puedes prepararlo tú y congelarlo en raciones, o si una semana no tienes tiempo, puedes encontrar opciones compradas bastante válidas hoy en día (hechos con verduras ecológicas sería ideal). Lo principal es que sean ingredientes reales, sin conservantes, cantidades grandes de sal, ni azúcares. Sólo los alimentos, agua y un poco de sal. Incluye:

  • 1 parte del caldo que te guste.
  • 1 parte de grano o fídeos (finos, de arroz, soba...)
  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de vegetales verdes (acelgas, espinacas, rúcula...)
  • 1 parte de verduras dulces (zanahoria, calabaza...)
  • Toppings: aceite de oliva virgen extra, germinados, chile, salsa de soja, miso, fermentos como el chucrut o el kimchi, cebollino picado, perejil fresco, setas...

Ejemplo: a mi me encanta el típico bol de sopa japonés, tipo ramen, donde pongo una base de sopa de miso, fideos soba (de trigo sarraceno), trocitos de tofu, zanahoria, setas shitakes y cebollino fresco. 

3. La mega ensalada.

¿Qué hace de esta ensalada algo especial? Su proporción, variedad y colorido, lo que además, nos ayuda a garantizar los nutrientes que necesitamos. A mayor variedad y color, más vitaminas y minerales nos aportará, entre otros. Así que olvídate de la típica ensalada de lechuga, tomate y pepino, y atrévete a experimentar con sabores, texturas y diferentes grupos de alimentos. Además, esta es una excelente opción para llevar al trabajo, en un tapper o en un tarro de cristal, como te enseño en este post.  o incluso, para dejarla preparada para varios días ya que se conservan estupendamente en los tarros y el frigorífico. Elige una buena fuente o plato y vamos a prepararla de la siguiente forma:

  • 1 parte abundante de hojas verdes: rúcula, canónigos, lechugas, espinacas frescas, escarola, endivias.... Será nuestra base.
  • 1 parte de proteína de calidad: tofu marinado, tempeh, legumbres, huevo si comes, semillas, frutos secos...
  • 1 parte de verduras dulces, asadas, cocidas o al vapor, como calabazas, boniatos, zanahorias... o también verduras crudas, como col lombarda picada, zanahoria rallada, pimiento troceado, tomates, aguacate...
  • Opcional: 1 parte de grano entero (quinoa, arroz integral, mijo...) si tienes mucha hambre, has comido ligero, o practicas bastante deporte y necesitas energía. 
  • 1 aliño. Súper importante para darle ese toque diferente y delicioso. Puedes preparar una base con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal marina y vinagre de manzana o limón, y a partir de ahí, añadir lo que se te ocurra: mostaza, melaza o miel, chile, salsa de soja en lugar de la sal, jengibre rallado, compota de manzana, zumo de naranja...
  • Toppings: chile picado, pepinillos o encurtidos, aceitunas, maíz dulce, chucrut, germinados, pasas o frutas deshidratadas....

4. El wok.

Este método es ideal porque, aunque requiere de cocina, es una manera rápida de preparar los alimentos. En el wok, lo que hacemos es dar un salteado rápido a los ingredientes que utilizamos, por lo que es sencillo e ideal si no tenemos mucho tiempo. Además, no necesita mucho aceite o grasa para cocinarse, por lo que sigue siendo una opción ligera para la cena. Podemos prepararlo con:

  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de grano entero o pasta.
  • 1 cucharada de grasa para saltear (aceite de oliva virgen extra, de sésamo, de coco...)
  • 1 parte de vegetales (puerro, cebolla, zanahorias, guisantes, col, acelga, espinaca...) cortados en tiras finas o bien picados. 
  • Toppings: semillas de sésamo, salsa de soja, aliño o salsa...

 

wok de verduras y tempeh

5. La crema ligera. 

crema vegana

Y por último, pero no por eso menos ideal y deliciosa, la rica crema de verduras. Es tan versátil que la puedes tomar fría o caliente, en invierno o en verano, como plato único o como acompañamiento de una proteína ligera. Si todavía no tienes el recetario gratuito de "Mis Cremas Favoritas", ¿a qué esperas para descargarlo? Suscríbete a mi página y podrás tenerlo inmediatamente y gratisPara prepararla, puedes elegir:

Opción Ligera: 

  • 1 parte de verdura, como cebollas o puerros.
  • 1 parte de otras verduras (brócoli, zanahoria, chirivías, acelgas, calabaza, champiñones, mix de verduras...)
  • Opcional: 1 patata o boniato, para ayudar a espesar. 
  • Caldo de verdura o agua.
  • Aceite de oliva virgen extra y sal marina.
  • Condimentos: pimienta, jengibre, canela, curry...
  • Toppings: perejil o cilantro frescos, garbanzos secos, semillas o frutos secos, germinados, taquitos de pan tostado...

Opción completa: elegir entre

  • 1 parte de proteína vegetal (lentejas, alubias, frijoles...)
  • 1 parte de cereal en grano, como quinoa previamente cocida.

Creo que con estas fórmulas, aplicadas y planificadas cada semana, puedes conseguir llegar a casa después de un largo día y disfrutar de una deliciosa cena, hecha en un momento, y súper nutritiva.

La clave de todo está en combinar ingredientes rápidos y planificarlo bien unos días antes para poder comprar los ingredientes necesarios para esa semana.

Para eso, estoy pensando en realizar un ebook que creo que puede ayudarte mucho. En el, me gustaría poner ideas creativas y listas de la compra ya hechas para poder usar estas fórmulas con el menor desperdicio de alimentos posible.

¿No crees que puede ser una herramienta excelente? Pues si te gusta la idea, déjame un comentario abajo y dime qué te gustaría encontrar en él.

Di adiós a cenas aburridas, estresantes y poco saludables. 

Y si te ha gustado el post, ayúdame a compartirlo para hacer que más personas puedan llevar un estilo de vida más saludable.