Las 5 fórmulas de cenas saludables que estás deseando conocer

¿Te gustaría conocer las fórmulas más efectivas de preparar cenar saludables sin tener que romperte la cabeza cada día?

Muchas de vosotras y de mis clientes, siempre me preguntáis por recetas que poder realizar para poder tener ideas y recursos para cocinar de manera saludable. Y las cenas siempre son una asignatura pendiente... Sobre todo cuando estás a tope de trabajo una semana, entre el trabajo, las tareas, los niños, la casa...

Pero en verdad, ¿no estás un poco saturada de ver miles de recetas por las redes que luego en realidad no tienes tiempo de poder hacer? O simplemente, no recuerdas dónde las vistes, o cuando te decides a realizarla no tienes la mitad de los ingredientes porque no suelen estar de manera habitual en tu cocina...

Pues hoy te traigo una solución a esto...

Porque si hay algo mejor que una receta de cocina, es:

la fórmula para crear tu propia receta. 

¿La fórmula para crear mis recetas? Si, si, ¡como lo oyes! Sigue leyendo que te explico cómo.


Quizás te estarás preguntando qué es esto de una fórmula para cocinar. Simplemente, es un recurso para cocinar de manera rápida, inteligente y sin tener que estar pendiente de las medidas de una receta o el paso a paso. Incluso, verás que en muchas ocasiones, tampoco requieren de mucho tiempo. Suena bastante bien, ¿verdad?. 

Si acabas cayendo en comprar comida preparada cuando trabajas hasta tarde o llegas cansada a casa, y terminas comiendo cualquier cosa que no hace nada más que sabotear tus intentos por comer más saludable, encontrarte bien o perder esos kilos que quieres, definitivamente, ¡necesitas empezar a utilizar estas fórmulas!

Lo que voy a mostrarte son 5 fórmulas para crear cenas rápidas y saludables, que también puedes utilizar para la comida del mediodía. El principal objetivo es que, a partir de una pequeña lista de ingredientes, puedas hacer combiaciones de diferentes maneras para poder crear las cenas de toda una semana laboral (de lunes a viernes). Como ves, la planificación en este caso, tal y como te contaba en este post, también es muy útil para llevarlo a cabo con éxito.  

Vamos a ver cada una de estas fórmulas.

1. El Buddha Bowl.

Seguro que ya has oído hablar de este vistoso plato. Incluso, si me sigues en redes sociales, habrás comprobado que a mi me gusta mucho utilizarlo, tanto para la comida como para la cena. Y es que es la fórmula que más variedad nos ofrece y que además, es ideal para cualquier momento porque podemos comerla de manera caliente, fría o templada. Te resumo brevemente cómo prepararlo, incluirá:

  • 1 parte pequeña de cereal o grano entero, mejor si es sin gluten (arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno en invierno...), aunque si lo toleras bien también puedes utilizar espelta, kamut, cous cous...
  • 1 parte pequeña de proteína: legumbres si las digieres bien (garbanzos, azukis, lentejas, alubias, frijoles...) o también, tofu (puedes marinarlo), tempeh, seitán (si tomas gluten...). Si consumes proteína animal, los huevos pueden ser una opción saludable o el pescado. 
  • 1 parte de verduras: dónde incluyas una o dos.
  • 1 parte de hojas verdes: pueden ser en ensalada o también escaldadas, si es invierno y tiendes a tener frío. 
  • Salsa o aderezo: dónde será importante incluir algo de grasas saludables para hacer nuestro plato completo (tahini, cremas de frutos secos, un pesto...), una salsa con aguacate, pimienta, sal y limón (que también puedes incluirlo en trozos en el plato), o también un aderezo con aceite de oliva virgen extra, sal marina, mostaza y melaza...
  • Toppings opcionales: esto ya a tu gusto, pon en marcha tu creatividad (aceitunas, semillas, hierbas aromáticas, chucrut...)

Un ejemplo podría ser: Ensalada de hojas verdes con salsa de aguacate, calabaza y brócoli al vapor con sésamo por encima, un poquito de arroz integral, tempeh marinado cortado a daditos.

2. La Sopa increíble.

¿A quién no le reconforta una rica sopa caliente después de un largo día de trabajo? ¡Y es de lo más fácil y sencillo de preparar! Lo principal para esto es poder tener un buen caldo base de calidad. Puedes prepararlo tú y congelarlo en raciones, o si una semana no tienes tiempo, puedes encontrar opciones compradas bastante válidas hoy en día (hechos con verduras ecológicas sería ideal). Lo principal es que sean ingredientes reales, sin conservantes, cantidades grandes de sal, ni azúcares. Sólo los alimentos, agua y un poco de sal. Incluye:

  • 1 parte del caldo que te guste.
  • 1 parte de grano o fídeos (finos, de arroz, soba...)
  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de vegetales verdes (acelgas, espinacas, rúcula...)
  • 1 parte de verduras dulces (zanahoria, calabaza...)
  • Toppings: aceite de oliva virgen extra, germinados, chile, salsa de soja, miso, fermentos como el chucrut o el kimchi, cebollino picado, perejil fresco, setas...

Ejemplo: a mi me encanta el típico bol de sopa japonés, tipo ramen, donde pongo una base de sopa de miso, fideos soba (de trigo sarraceno), trocitos de tofu, zanahoria, setas shitakes y cebollino fresco. 

3. La mega ensalada.

¿Qué hace de esta ensalada algo especial? Su proporción, variedad y colorido, lo que además, nos ayuda a garantizar los nutrientes que necesitamos. A mayor variedad y color, más vitaminas y minerales nos aportará, entre otros. Así que olvídate de la típica ensalada de lechuga, tomate y pepino, y atrévete a experimentar con sabores, texturas y diferentes grupos de alimentos. Además, esta es una excelente opción para llevar al trabajo, en un tapper o en un tarro de cristal, como te enseño en este post.  o incluso, para dejarla preparada para varios días ya que se conservan estupendamente en los tarros y el frigorífico. Elige una buena fuente o plato y vamos a prepararla de la siguiente forma:

  • 1 parte abundante de hojas verdes: rúcula, canónigos, lechugas, espinacas frescas, escarola, endivias.... Será nuestra base.
  • 1 parte de proteína de calidad: tofu marinado, tempeh, legumbres, huevo si comes, semillas, frutos secos...
  • 1 parte de verduras dulces, asadas, cocidas o al vapor, como calabazas, boniatos, zanahorias... o también verduras crudas, como col lombarda picada, zanahoria rallada, pimiento troceado, tomates, aguacate...
  • Opcional: 1 parte de grano entero (quinoa, arroz integral, mijo...) si tienes mucha hambre, has comido ligero, o practicas bastante deporte y necesitas energía. 
  • 1 aliño. Súper importante para darle ese toque diferente y delicioso. Puedes preparar una base con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal marina y vinagre de manzana o limón, y a partir de ahí, añadir lo que se te ocurra: mostaza, melaza o miel, chile, salsa de soja en lugar de la sal, jengibre rallado, compota de manzana, zumo de naranja...
  • Toppings: chile picado, pepinillos o encurtidos, aceitunas, maíz dulce, chucrut, germinados, pasas o frutas deshidratadas....

4. El wok.

Este método es ideal porque, aunque requiere de cocina, es una manera rápida de preparar los alimentos. En el wok, lo que hacemos es dar un salteado rápido a los ingredientes que utilizamos, por lo que es sencillo e ideal si no tenemos mucho tiempo. Además, no necesita mucho aceite o grasa para cocinarse, por lo que sigue siendo una opción ligera para la cena. Podemos prepararlo con:

  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de grano entero o pasta.
  • 1 cucharada de grasa para saltear (aceite de oliva virgen extra, de sésamo, de coco...)
  • 1 parte de vegetales (puerro, cebolla, zanahorias, guisantes, col, acelga, espinaca...) cortados en tiras finas o bien picados. 
  • Toppings: semillas de sésamo, salsa de soja, aliño o salsa...

 

wok de verduras y tempeh

5. La crema ligera. 

crema vegana

Y por último, pero no por eso menos ideal y deliciosa, la rica crema de verduras. Es tan versátil que la puedes tomar fría o caliente, en invierno o en verano, como plato único o como acompañamiento de una proteína ligera. Si todavía no tienes el recetario gratuito de "Mis Cremas Favoritas", ¿a qué esperas para descargarlo? Suscríbete a mi página y podrás tenerlo inmediatamente y gratisPara prepararla, puedes elegir:

Opción Ligera: 

  • 1 parte de verdura, como cebollas o puerros.
  • 1 parte de otras verduras (brócoli, zanahoria, chirivías, acelgas, calabaza, champiñones, mix de verduras...)
  • Opcional: 1 patata o boniato, para ayudar a espesar. 
  • Caldo de verdura o agua.
  • Aceite de oliva virgen extra y sal marina.
  • Condimentos: pimienta, jengibre, canela, curry...
  • Toppings: perejil o cilantro frescos, garbanzos secos, semillas o frutos secos, germinados, taquitos de pan tostado...

Opción completa: elegir entre

  • 1 parte de proteína vegetal (lentejas, alubias, frijoles...)
  • 1 parte de cereal en grano, como quinoa previamente cocida.

Creo que con estas fórmulas, aplicadas y planificadas cada semana, puedes conseguir llegar a casa después de un largo día y disfrutar de una deliciosa cena, hecha en un momento, y súper nutritiva.

La clave de todo está en combinar ingredientes rápidos y planificarlo bien unos días antes para poder comprar los ingredientes necesarios para esa semana.

Para eso, estoy pensando en realizar un ebook que creo que puede ayudarte mucho. En el, me gustaría poner ideas creativas y listas de la compra ya hechas para poder usar estas fórmulas con el menor desperdicio de alimentos posible.

¿No crees que puede ser una herramienta excelente? Pues si te gusta la idea, déjame un comentario abajo y dime qué te gustaría encontrar en él.

Di adiós a cenas aburridas, estresantes y poco saludables. 

Y si te ha gustado el post, ayúdame a compartirlo para hacer que más personas puedan llevar un estilo de vida más saludable. 

 

 

 

FALAFELS SIN GLUTEN

¡Hola lover!

Hoy te traigo esta receta que tanto éxito tuvo en las redes sociales el otro día. 

falafel sin gluten vegano

Los falafels, son una especie de croquetas que se hacen de garbanzos. Son muy típicas de países mediterráneos y orientales, y es un plato que gusta a todo el mundo. Una excelente forma de dar a comer legumbres a los más pequeños de la casa (y algunas veces, a los no "tan pequeños" pero que se resisten a comerlas...).

Es una receta sencilla, pero tienes que ser previsora ya que necesitarás dejar en remojo los garbanzos durante al menos unas 8 horas. Yo suelo dejarlos toda la noche y parte de la mañana, así quedan más jugosos después.

La forma tradicional de prepararlos es friéndolos, pero si te apetece una versión más saludable, prepara una bandeja de horno con papel de hornear, pincela los falafels con un poco de aceite de oliva virgen extra y hornea a 180º durante unos 10 - 15 minutos por cada lado, hasta que se doren.

¡Aquí te dejo con la receta! No olvides compartirla y si te animas a prepararla, ¡enséñame cómo te queda por las redes sociales! Me hace súper feliz ver vuestras fotos y compartirlas con el resto de lovers de esta maravillosa comunidad que hemos creado. 

Ingredientes: 

  • 250 gr de garbanzos secos (puestos en remojo mínimo unas 8 horas)
  • 1 o 2 dientes de ajo
  • 75 gr de cebolleta 
  • 3 ramitas de hojas de perejil fresco 
  • 3 ramitas de hojas de cilantro frescas 
  • 1/2 cucharadita de levadura química en polvo 
  • 1/2 cucharadita de curry en polvo 
  • 1/2 cucharadita de comino en polvo 
  • 1 cucharadita de sal marina
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Harina sin gluten (arroz, avena...) o pan rallado sin gluten 

Elaboración:

Falafel sin gluten
  1. Poner los garbanzos en remojo con bastante agua filtrada, al menos durante 8 horas. Cuanto más tiempo estén más hidratados estarán y quedarán más jugosos los falafels
  2. Pica la cebolleta, el ajo, el perejil y el cilantro, lo más picado que puedas en el procesador de alimentos o batidora. 
  3. Incorpora al procesador de alimentos los garbanzos escurridos, el curry, el comino, la levadura química y la sal. Tritura hasta conseguir una masa densa pero sin importar que quede algún grumo.
  4. Colócala en un bol, tápala con film y deja reposar unos 30 minutos en el frigorífico. 
  5. Si la masa está un poco blanda, añade un par de cucharadas de harina y mezcla bien. 
  6. Forma bolitas con la masa y ves dándoles forma de medallón. Si quieres, pásalas por harina o pan rallado. 
  7. Pon a calentar el aceite en una sartén y fríe los falafels hasta que se doren. También puedes hacerlos en el horno, pincelándolos con aceite de oliva y horneando sobre papel de hornear, a 180 grados durante unos 10 - 15 minutos por un lado, y otros 10 por otro, hasta q se vean dorados. Al horno quedarán un poco más secos pero igualmente de deliciosos. 

Bulletproof coffe y por qué necesitas las grasas en tu alimentación

¿Quieres comenzar el día con energía? ¿Por las mañanas al levantarte no tienes mucho tiempo ni hambre pero necesitas tomar algo que te sacie? ¿Te gusta y te sienta bien tomar un buen café por las mañanas? ¿Llevas años desterrando las grasas de tu alimentación porque siempre has oído que no son saludables ni necesarias?

Si has respondido que si a alguna de estas preguntas, ¡sigue leyendo! Hoy te traigo una deliciosa forma de tomar tu café en la mañana que, además de tener muchísimas propiedades, es toda una delicia. 

Además, te va a sorprender la manera de prepararla... 

¡Vamos allá!

bulletproof coffee

La grasa es saludable y necesaria

Si eres una persona que has hecho dieta alguna vez, o simplemente, intentas cuidar tu alimentación, seguro que llevas años intentando evitar las grasas, ya que se ha dicho que no son buenas aliadas en nuestra salud. Nada más lejos de la verdad: olvida esa creencia porque además de que son muy necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, son fundamentales para nosotras y nuestras hormonas. Eso si, es importante tener en cuenta que la toma de grasas, al igual que cualquier otro nutriente, dependerá mucho de la cantidad que tomemos, la calidad y el contexto

Esta receta, es una bebida que para nada tiene convertirse en un sustituto de una comida, aunque si es cierto que en las dietas cetogénicas si se utiliza como un desayuno por su gran aporte de energía. La receta original viene de los monjes budistas, quienes mezclan té con mantequillla de Yak, junto a otras especias, para obtener una bebida que los mantiene calientes y que les aporta mucha energía para sus largas caminatas por el Himalaya.

Pero, es importante pensar que si no tomamos nada más en toda la mañana, estaremos sustituyendo una de las comidas más importantes del día y perdiendo la toma de importantes nutrientes. Por eso, para mí, es una bebida que me gusta tomar en alguna ocasión por la mañana (sobre todo si madrugo mucho), y luego aprovecho para tomar un buen desayuno a base de un batido verde o smoothie bowl. Lo importante es mantener un equilibrio en las comidas que hacemos y escuchar qué es lo que le sienta bien a nuestro cuerpo. 

¿qué es el bulletproof coffee entonces?

Es una mezcla de café bajo en toxinas (orgánico), mantequilla o ghee de vacas de pastoreo (sólo se alimentan de pasto) y un aceite vegetal MCTs (de triglicéridos de cadena media). Aunque te suene raro, el resultado final es una bebida tipo latte, muy cremosa y espumosa. Es importante prestar atención a sus ingredientes y no utilizar cualquier tipo de grasas.

bulletproof coffee

La mantequilla o el ghee de pastoreo tiene mayor valor nutricional que la corriente. En concreto, posee mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3, vitaminas E y D y antioxidantes. Además, la mantequilla contiene ácido butírico, un triglicérido de cadena corta que es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes, te ayuda a mejorar tu flora intestinal y reduce la inflamación provocada por una incorrecta alimentación de las bacterias digestivas. 

Los aceites MCT activan un estado de cetosis en el organismo, una situación metabólica que se produce por un déficit en el aporte de carbohidratos. Esto provoca que nuestro cuerpo tire de las grasas para conseguir energía. El aceite MCT más común utilizado hoy en día es el aceite de coco

Y, ¿qué pasa con el café? Bueno, esta es la eterna pregunta. Hay muchas personas que deciden no tomarlo nunca, otras que lo toman de manera esporádica y otras que lo consumen a diario. Mi recomendación ¿cuál es?. Que escuches bien lo que tu cuerpo te pide, lo que necesita, y no estoy hablando del subidón de energía momentánea que te da el café y que no beneficia para nada a tus glándulas suprarrenales. Yo, por ejemplo, por mi historial de fatiga adrenal y demás, dejé de tomarlo hace mucho tiempo. Pero si es cierto que me encanta, y que si lo tomo de vez en cuando, no me sienta mal. Eso sí, busco un café de calidad, orgánico si puede ser, y me siento a disfrutar de su aroma y su sabor. Por eso, esta forma de tomarlo me va bastante bien. Aún así, la recomendación para beneficiarte de las propiedades del café, si eres una persona que lo toleras bien, con tomar una taza al día, es más que suficiente. 

¿Cómo se prepara esta bebida?

Si ya te has decidido a probarla, aquí te dejo con la receta. ¡Vamos allá!

ingredientes:

  • 1  taza (200 - 250 ml) de café orgánico, sin toxinas
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 cucharada de mantequilla o ghee de vacas de pastoreo (si eres vegano, omite la mantequilla y añade otra cucharada de aceite de coco)
  • Opcional: puedes añadir 1/4 cucharadita de canela molida, jengibre molido, anís... o incluso cacao, para darle más sabor

elaboración:

  1. Pon todos los ingredientes en una batidora potente y bate durante 20 o 30 segundos, hasta que quede bien espumoso. 
  2. Sirve en una taza y a disfrutar

¿Te ha gustado la receta? Cuéntamelo en comentarios y compártela, que me harás tan feliz como tomarme mi taza de bulletproof coffee ;) 

 

CROQUETAS DE MIJO Y BONIATO - BLW

¡Hola lover!

Esta semana subí una receta a mis redes sociales que parece que os interesó bastante. El tema del Baby Led Weaning ha venido para quedarse, por lo que compartiré mucho contenido sobre este método. Si quieres saber más cosas sobre él, puedes leer en qué consiste aquí.

Lo que te decía, viendo que preguntabais por la receta, hoy paso por aquí para dejarte cómo prepararla y contarte algunas bondades sobre el mijo y la alimentación infantil.

croquetas de mijo BLW

En nuestro caso, hemos empezado a combinar algunos alimentos para el peque. Ya come plátano 🍌, brócoli🌱, boniato 🍠, zanahoria 🥕y está probando el melocotón 🍑 y la pera. 

Croquetas de mijo BLW


Pero queríamos comenzar a incluir algún cereales ya. Así que la opción del mijo me pareció perfecta porque: 


👉🏼es una gran fuente de vitaminas del grupo B
👉🏼 es muy rico en hierro, lo que lo hace perfecto para esta etapa en la que empieza a ser necesario
👉🏼 también es rico en fósforo, fundamental para el sistema nervioso, y otros minerales como el calcio, el magnesio (indispensable para la fijación del calcio) y silicio.
👉🏼 es alto en proteína
👉🏼 es muy energético y de fácil digestión
👉🏼 no contiene gluten
👉🏼 su textura nos permite diversas preparaciones

Y una de esas preparaciones son estas croquetas que te cuento a continuación. Se preparan de manera muy sencilla, ya verás. 

INGREDIENTES (para unas 10 croquetas):

  • 1/2 taza de mijo (unos 125 gr)
  • 2 tazas de agua mineral
  • Un boniato asado o al vapor (otras opciones, brócoli, zanahoria, calabacín... lo que tu peque ya tenga integrado)

ELABORACIÓN:

  1. Ponemos el mijo en un escurridor y lavamos bien bajo el grifo, con abundante agua, durante uno o dos minutos. Esto es para quitarle el sabor amargo y las impurezas que pueda llevar. Dejar escurrir bien.
  2. Ponemos a calentar una olla o cazo, y añadimos el mijo para tostarlo un poquito. Darle vueltas sin parar para que no se queme. Sabremos que está cuando empiece a desprender un olor a tostado (uno o dos minutos).
  3. Añadimos el agua de cocción, bajamos a fuego bajo, y dejamos hervir tapado durante unos 35 o 40 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Verás que queda muy cremoso y bastante deshecho. Deja enfriar.
  4. Una vez frío, mezclamos con el boniato en un cuenco, y chafamos con un tenedor o con las manos. No pasa nada si queda algún trocito, siempre que veáis que son texturas fácilmente aplastables por la lengua de vuestro bebé. 
  5. Una vez estén bien mezclados, vamos haciendo forma de croquetas con las manos, o bolitas. Y las vamos poniendo sobre papel de hornear en una bandeja. 
  6. Horneamos a 180 durante unos 15 o 20 minutos, hasta que veas que empieza a salir una capita dorada. Esto hace que se queden un poco más compactas por fuera y no se les rompan tan fácilmente. 
  7. Déjalas enfriar y ofréceselas a tu peque, ¡a ver qué le parecen!
baby led weaning croquetas de mijo

He de decir que la primera vez, Gonzalo disfruto más rompiéndolas que probándolas. Pero la segunda y tercera vez, fueron un éxito. 

Si te animas a probarlas, enséñame el resultado etiquetándome en tu foto como @lovinglavidasana o con el hashtag #lovinglavidasana 

Y si te ha gustado, ¿quieres ayudarme a compartirla? ;) 

¡Un fuerte abrazo!