Las 5 fórmulas de cenas saludables que estás deseando conocer

¿Te gustaría conocer las fórmulas más efectivas de preparar cenar saludables sin tener que romperte la cabeza cada día?

Muchas de vosotras y de mis clientes, siempre me preguntáis por recetas que poder realizar para poder tener ideas y recursos para cocinar de manera saludable. Y las cenas siempre son una asignatura pendiente... Sobre todo cuando estás a tope de trabajo una semana, entre el trabajo, las tareas, los niños, la casa...

Pero en verdad, ¿no estás un poco saturada de ver miles de recetas por las redes que luego en realidad no tienes tiempo de poder hacer? O simplemente, no recuerdas dónde las vistes, o cuando te decides a realizarla no tienes la mitad de los ingredientes porque no suelen estar de manera habitual en tu cocina...

Pues hoy te traigo una solución a esto...

Porque si hay algo mejor que una receta de cocina, es:

la fórmula para crear tu propia receta. 

¿La fórmula para crear mis recetas? Si, si, ¡como lo oyes! Sigue leyendo que te explico cómo.


Quizás te estarás preguntando qué es esto de una fórmula para cocinar. Simplemente, es un recurso para cocinar de manera rápida, inteligente y sin tener que estar pendiente de las medidas de una receta o el paso a paso. Incluso, verás que en muchas ocasiones, tampoco requieren de mucho tiempo. Suena bastante bien, ¿verdad?. 

Si acabas cayendo en comprar comida preparada cuando trabajas hasta tarde o llegas cansada a casa, y terminas comiendo cualquier cosa que no hace nada más que sabotear tus intentos por comer más saludable, encontrarte bien o perder esos kilos que quieres, definitivamente, ¡necesitas empezar a utilizar estas fórmulas!

Lo que voy a mostrarte son 5 fórmulas para crear cenas rápidas y saludables, que también puedes utilizar para la comida del mediodía. El principal objetivo es que, a partir de una pequeña lista de ingredientes, puedas hacer combiaciones de diferentes maneras para poder crear las cenas de toda una semana laboral (de lunes a viernes). Como ves, la planificación en este caso, tal y como te contaba en este post, también es muy útil para llevarlo a cabo con éxito.  

Vamos a ver cada una de estas fórmulas.

1. El Buddha Bowl.

Seguro que ya has oído hablar de este vistoso plato. Incluso, si me sigues en redes sociales, habrás comprobado que a mi me gusta mucho utilizarlo, tanto para la comida como para la cena. Y es que es la fórmula que más variedad nos ofrece y que además, es ideal para cualquier momento porque podemos comerla de manera caliente, fría o templada. Te resumo brevemente cómo prepararlo, incluirá:

  • 1 parte pequeña de cereal o grano entero, mejor si es sin gluten (arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno en invierno...), aunque si lo toleras bien también puedes utilizar espelta, kamut, cous cous...
  • 1 parte pequeña de proteína: legumbres si las digieres bien (garbanzos, azukis, lentejas, alubias, frijoles...) o también, tofu (puedes marinarlo), tempeh, seitán (si tomas gluten...). Si consumes proteína animal, los huevos pueden ser una opción saludable o el pescado. 
  • 1 parte de verduras: dónde incluyas una o dos.
  • 1 parte de hojas verdes: pueden ser en ensalada o también escaldadas, si es invierno y tiendes a tener frío. 
  • Salsa o aderezo: dónde será importante incluir algo de grasas saludables para hacer nuestro plato completo (tahini, cremas de frutos secos, un pesto...), una salsa con aguacate, pimienta, sal y limón (que también puedes incluirlo en trozos en el plato), o también un aderezo con aceite de oliva virgen extra, sal marina, mostaza y melaza...
  • Toppings opcionales: esto ya a tu gusto, pon en marcha tu creatividad (aceitunas, semillas, hierbas aromáticas, chucrut...)

Un ejemplo podría ser: Ensalada de hojas verdes con salsa de aguacate, calabaza y brócoli al vapor con sésamo por encima, un poquito de arroz integral, tempeh marinado cortado a daditos.

2. La Sopa increíble.

¿A quién no le reconforta una rica sopa caliente después de un largo día de trabajo? ¡Y es de lo más fácil y sencillo de preparar! Lo principal para esto es poder tener un buen caldo base de calidad. Puedes prepararlo tú y congelarlo en raciones, o si una semana no tienes tiempo, puedes encontrar opciones compradas bastante válidas hoy en día (hechos con verduras ecológicas sería ideal). Lo principal es que sean ingredientes reales, sin conservantes, cantidades grandes de sal, ni azúcares. Sólo los alimentos, agua y un poco de sal. Incluye:

  • 1 parte del caldo que te guste.
  • 1 parte de grano o fídeos (finos, de arroz, soba...)
  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de vegetales verdes (acelgas, espinacas, rúcula...)
  • 1 parte de verduras dulces (zanahoria, calabaza...)
  • Toppings: aceite de oliva virgen extra, germinados, chile, salsa de soja, miso, fermentos como el chucrut o el kimchi, cebollino picado, perejil fresco, setas...

Ejemplo: a mi me encanta el típico bol de sopa japonés, tipo ramen, donde pongo una base de sopa de miso, fideos soba (de trigo sarraceno), trocitos de tofu, zanahoria, setas shitakes y cebollino fresco. 

3. La mega ensalada.

¿Qué hace de esta ensalada algo especial? Su proporción, variedad y colorido, lo que además, nos ayuda a garantizar los nutrientes que necesitamos. A mayor variedad y color, más vitaminas y minerales nos aportará, entre otros. Así que olvídate de la típica ensalada de lechuga, tomate y pepino, y atrévete a experimentar con sabores, texturas y diferentes grupos de alimentos. Además, esta es una excelente opción para llevar al trabajo, en un tapper o en un tarro de cristal, como te enseño en este post.  o incluso, para dejarla preparada para varios días ya que se conservan estupendamente en los tarros y el frigorífico. Elige una buena fuente o plato y vamos a prepararla de la siguiente forma:

  • 1 parte abundante de hojas verdes: rúcula, canónigos, lechugas, espinacas frescas, escarola, endivias.... Será nuestra base.
  • 1 parte de proteína de calidad: tofu marinado, tempeh, legumbres, huevo si comes, semillas, frutos secos...
  • 1 parte de verduras dulces, asadas, cocidas o al vapor, como calabazas, boniatos, zanahorias... o también verduras crudas, como col lombarda picada, zanahoria rallada, pimiento troceado, tomates, aguacate...
  • Opcional: 1 parte de grano entero (quinoa, arroz integral, mijo...) si tienes mucha hambre, has comido ligero, o practicas bastante deporte y necesitas energía. 
  • 1 aliño. Súper importante para darle ese toque diferente y delicioso. Puedes preparar una base con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal marina y vinagre de manzana o limón, y a partir de ahí, añadir lo que se te ocurra: mostaza, melaza o miel, chile, salsa de soja en lugar de la sal, jengibre rallado, compota de manzana, zumo de naranja...
  • Toppings: chile picado, pepinillos o encurtidos, aceitunas, maíz dulce, chucrut, germinados, pasas o frutas deshidratadas....

4. El wok.

Este método es ideal porque, aunque requiere de cocina, es una manera rápida de preparar los alimentos. En el wok, lo que hacemos es dar un salteado rápido a los ingredientes que utilizamos, por lo que es sencillo e ideal si no tenemos mucho tiempo. Además, no necesita mucho aceite o grasa para cocinarse, por lo que sigue siendo una opción ligera para la cena. Podemos prepararlo con:

  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de grano entero o pasta.
  • 1 cucharada de grasa para saltear (aceite de oliva virgen extra, de sésamo, de coco...)
  • 1 parte de vegetales (puerro, cebolla, zanahorias, guisantes, col, acelga, espinaca...) cortados en tiras finas o bien picados. 
  • Toppings: semillas de sésamo, salsa de soja, aliño o salsa...

 

wok de verduras y tempeh

5. La crema ligera. 

crema vegana

Y por último, pero no por eso menos ideal y deliciosa, la rica crema de verduras. Es tan versátil que la puedes tomar fría o caliente, en invierno o en verano, como plato único o como acompañamiento de una proteína ligera. Si todavía no tienes el recetario gratuito de "Mis Cremas Favoritas", ¿a qué esperas para descargarlo? Suscríbete a mi página y podrás tenerlo inmediatamente y gratisPara prepararla, puedes elegir:

Opción Ligera: 

  • 1 parte de verdura, como cebollas o puerros.
  • 1 parte de otras verduras (brócoli, zanahoria, chirivías, acelgas, calabaza, champiñones, mix de verduras...)
  • Opcional: 1 patata o boniato, para ayudar a espesar. 
  • Caldo de verdura o agua.
  • Aceite de oliva virgen extra y sal marina.
  • Condimentos: pimienta, jengibre, canela, curry...
  • Toppings: perejil o cilantro frescos, garbanzos secos, semillas o frutos secos, germinados, taquitos de pan tostado...

Opción completa: elegir entre

  • 1 parte de proteína vegetal (lentejas, alubias, frijoles...)
  • 1 parte de cereal en grano, como quinoa previamente cocida.

Creo que con estas fórmulas, aplicadas y planificadas cada semana, puedes conseguir llegar a casa después de un largo día y disfrutar de una deliciosa cena, hecha en un momento, y súper nutritiva.

La clave de todo está en combinar ingredientes rápidos y planificarlo bien unos días antes para poder comprar los ingredientes necesarios para esa semana.

Para eso, estoy pensando en realizar un ebook que creo que puede ayudarte mucho. En el, me gustaría poner ideas creativas y listas de la compra ya hechas para poder usar estas fórmulas con el menor desperdicio de alimentos posible.

¿No crees que puede ser una herramienta excelente? Pues si te gusta la idea, déjame un comentario abajo y dime qué te gustaría encontrar en él.

Di adiós a cenas aburridas, estresantes y poco saludables. 

Y si te ha gustado el post, ayúdame a compartirlo para hacer que más personas puedan llevar un estilo de vida más saludable.