Gofres salados, bajos en FODMAP, paleo, sin gluten, sin harinas. Un desayuno ideal para tener bajo control tu SII

La receta de hoy ¡me encanta! Se trata de unos gofres o waffles, deliciosos y muy fáciles de preparar.

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Es ideal para cuidar de tu sistema digestivo y no tener problemas con tu SII (síndrome de intestino irritable). Baja en FODMAP, paleo, sin harinas ni granos, sin lácteos… pero con un sabor auténtico. Están deliciosos, y quedan absolutamente perfectos acompañados de rúcula, aguacate y tomates. Incluso puedes añadir unos buenos cortes de un jamón ibérico de calidad.  

Además, son un desayuno perfecto para equilibrar tus hormonas y conseguir una buena dosis de proteínas y grasas saludables en la mañana, lo que te ayudará a estar saciada y a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables. Recuerda que esto es fundamental para que nuestras hormonas se mantengan balanceadas y no tener antojos de dulce durante el día.

Hechos con tan sólo 2 ingredientes: ¡te van a sorprender! 
¿Tienes ganas de probarlos? ¡Pues vamos con la receta!

INGREDIENTES: (para 2 gofres)

  • 200 grs de patata, pelada y cortada a cuadraditos.

  • 2 huevos, ecológicos

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Sal marina sin refinar

ELABORACIÓN:

  1. Pon las patatas ya cortadas en un recipiente apto para microondas o en un molde para cocer al vapor. Añade un poco de sal y de aceite de oliva virgen extra y mezcla bien. Tapa el recipiente con film apto para microondas y cocina durante unos 6 - 7 minutos. Si vas a hacerlo al vapor, coloca el molde sobre la olla con agua hirviendo, tapa, y deja cocinar durante unos 15 minutos.

  2. Una vez cocinada, destapa con cuidado para no quemarte con el vapor y deja enfriar un poco.

  3. Precalienta la gofrera.

  4. Mientras, bate los dos huevos en un bol. Añade una pizca de sal y las patatas cocidas y ya algo enfriadas. Mezcla bien.

  5. Cuando la gofrera esté caliente, reparte la masa por toda la superficie, no dejando ningún hueco. Pero tampoco la llenes demasiado no vaya a salirse. Cocina durante unos 4 o 5 minutos, hasta que adquieran un color dorado. Puedes ir comprobando el punto de cocción de vez en cuando para que no se te quemen, porque dependerá de la potencia de tu gofrera.

  6. Saca los gofres con cuidado y emplata. Sírvelos acompañados de tus toppings favoritos.

¿Te ha gustado la receta? Pues si es así, ¡compártela! Me harás muy, muy feliz.

 

Estreñimiento y salud digestiva, ¿cómo puede ayudarte la dieta FODMAP?

El tema que vengo a tratar hoy no es que sea fácil… El estreñimiento ocasional no es algo muy divertido y agradable... Pero tratar con el estreñimiento crónico (movimientos intestinales poco frecuentes durante un período prolongado de tiempo) es todavía peor...

estreñimiento FODMAP SII

Los dolores abdominales, la incomodidad, los calambres, retortijones, y la sensación de no poder evacuar del todo... es bastante duro e incapacitante, lo que acaba afectando a tu vida diaria de muchas formas.

Si llevas tiempo luchando contra el estreñimiento crónico, y nada de lo que has intentado hasta ahora te ha ayudado, es posible que padezcas de Síndrome de Intestino Irritable con Estreñimiento (SII-E). Y si eso es lo que te está ocurriendo, hoy te traigo buenas noticias: la dieta FODMAP puede ayudarte a tratar con este molesto síntoma.

A diferencia de lo que ocurre con el estreñimiento ocasional, el SII-E puede estar causado porque consumimos ciertos tipos específicos de carbohidratos llamados FODMAP. Los FODMAP se encuentran en una amplia variedad de alimentos (puedes saber más sobre ellos en esta Guía Rápida que escribí sobre la dieta FODMAP)

Si bien estos alimentos son perfectamente saludables para la mayoría de las personas, pueden desencadenar síntomas si tienes SII. Pero si no estás segura de si tu estreñimiento puede estar causado por el SII o no, sigue leyendo.

ALIMENTOS QUE CAUSAN ESTREÑIMIENTO

Para las personas con SII-E, el estreñimiento se causa por la fermentación de alimentos con alto contenido en FODMAP que acaban llegando al intestino grueso. Estas personas no pueden digerir correctamente estos alimentos, y uno de los subproductos de esa fermentación es el gas que se produce, entre otras cosas. Esto, a su vez, causa la inflamación abdominal, el dolor y la lentitud del proceso digestivo. No es para nada algo divertido, ya lo sabes.

Éstos son algunos de los alimentos con alto contenido en FODMAP, más comunes, que causan estreñimiento:

  • Manzanas

  • Peras

  • Melocotones

  • Cerezas

  • Moras

  • Sandía

  • Ciruelas

  • Fruta seca o deshidratada

  • Espárragos

  • Coliflor

  • Guisantes

  • Cebollas

  • Ajo

  • Leche, yogur y helado

  • Pan De Trigo Y Pasta

  • Pan de centeno

  • Alubias, en general

  • Anacardos y pistachos

  • Harina de coco

Para obtener una lista de alimentos altos y bajos en FODMAP, haz clic aquí

Algunas personas con SII son propensas al estreñimiento, mientras que otras lo que padecen son diarreas (es lo que se llama SII-D). Y algunas personas con SII experimentan tanto estreñimiento como diarrea en diferentes momentos. No se sabe a ciencia cierta por qué ocurre esto, hay investigaciones trabajando en conocer estas causas, pero por el momento, sólo podemos trabajar en paliar los síntomas.

Volviendo al tema anterior, hemos dicho que los FODMAP pueden ser el principal culpable del estreñimiento si tienes SII, pero otros alimentos también pueden jugar un papel importante si se consumen en grandes cantidades o con mucha frecuencia.

Otros alimentos que causan estreñimiento:

  • Comidas con alto contenido de grasa: si has pasado un fin de semana comiendo fritos o muchos postres y chocolate, es posible que tengas estreñimiento ya que las comidas con mayor contenido de grasa son más lentas de digerir.

  • Carne roja : puede ser más alta en grasa que otras proteínas, y además, su alto contenido en hierro también puede agravar el problema. Pero no por esto destierres la carne roja de tu alimentación por completo: solo reduce la frecuencia en la que la comes, para que puedas obtener los beneficios que ésta también aporta para la salud.

  • Alimentos ricos en fibra y con bajo contenido de almidón: los plátanos muy verdes, el pan blanco y el arroz blanco pueden moverse lentamente por tu tracto digestivo. Opta por pan integral y arroz integral o basmati en su lugar. Esto siempre que no hayan problemas con la fibra y almidones, como en ciertas patologías como el SIBO.

  • Alcohol: irrita el estómago y lo deshidrata, lo que lleva a los intestinos a que se muevan más lentamente. Si optas por beberlo, que sea con moderación y toma mucho líquido después, como agua o infusiones.

MANERAS NATURALES DE ALIVIAR EL ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento es una condición persistente, por lo que a menudo se necesitan múltiples estrategias. Vale, entonces te estarás preguntando, ¿por dónde empiezo?

¿Más fibra? Sí, pero...

Una creencia común con el estreñimiento es que es causado por falta de fibra en la dieta. Debido a esto, las personas a menudo asumen que necesitan agregar más fibra a su alimentación, y lo hacen en forma de panes y pastas de trigo integral, legumbres, vegetales más altos en fibra, etc.

Pero en el estreñimiento causado por SII-E, esto termina por cargar el sistema con más alimentos de alto contenido en FODMAP, lo que causa aún más problemas. Es como la pescadilla que se muerde la cola. ¿Has intentado agregar más fibra a tu alimentación, y no te ha ayudado? Entonces, podrías estar padeciendo SII-E y aumentar tu ingesta de FODMAP va a hacer que aumenten tus problemas.

Fibra soluble vs. insoluble

Incluso en una dieta baja en FODMAP, obtener suficiente fibra es importante, pero debes hacerlo de manera segura, de acuerdo con tu plan específico de alimentación. Los alimentos como las patatas, el arroz integral, la quinoa, las nueces, las semillas de chía, las espinacas, las zanahorias u otras verduras, y las fresas pueden ser una gran fuente de fibra segura para ti. Puedes comenzar por tomar de 20 a 25 gramos por día e ir ajustando la dosis según lo que necesites.

(¡Si quieres más información sobre esto puedes consultar este artículo en mi blog para obtener recomendaciones más específicas sobre el consumo de fibra y la dieta baja en FODMAP! )

También puedes probar a tomar un suplemento de fibra, pero si tiene SII, es importante que solo agregues el tipo correcto de fibra a tu dieta.

La fibra soluble atrae el agua, lo que ayuda a la formación de heces normales, no demasiado sueltas ni demasiado duras. La fibra insoluble, por otro lado, mantiene las cosas en movimiento a través de tu tracto digestivo.

Tanto la fibra soluble como la insoluble son buenas para agregar para SII-E. Para SII-D, debes evitar las fibras de tipo insoluble.

La fibra soluble es excelente porque es suave y funciona tanto para uno como para el otro, regulando los intestinos, independientemente de en qué extremo te encuentres (diarrea Vs. estreñimiento).

Por supuesto, a menudo hay otras razones por las que las personas experimentan estreñimiento crónico u ocasional. Pueden ser cosas como alergias e intolerancias a los alimentos, efectos secundarios de medicamentos, una dieta desequilibrada, otras condiciones dietéticas o gastrointestinales, cirugías o incluso deshidratación o falta de ejercicio físico.

Cualquier tipo de estreñimiento puede ser difícil de tratar y, a menudo, se realiza mediante prueba y error. Pero si tienes diagnosticado SII-E o sospechas que puede ser la fuente de tus síntomas, entonces la dieta FODMAP puede ser una magnífica opción a probar, debido a lo efectiva que puede ser en la identificación de esos alimentos desencadenantes de problemas específicos en cada caso.

LA DIETA FODMAP PARA EL ESTREÑIMIENTO

La gente escucha la palabra "dieta" y automáticamente piensa: "Me voy a quedar estancado comiendo tres comidas aburridas el resto de mi vida. Tal vez mis síntomas no sean para tanto, prefiero seguir disfrutando de los alimentos que me gustan”. Pues precisamente estoy aquí para decirte que ¡esto no tiene por qué ser así!

La dieta FODMAP es un plan de acción para ayudarte a identificar qué alimentos son los desencadenantes específicos en tu caso, y que están empeorando tus síntomas, para que así puedas evitarlos. Es un plan de tres pasos que comienza con un período corto de comer una dieta muy baja en FODMAP, durante un periodo de aproximadamente cuatro - seis semanas.

Si la eliminación de FODMAPs de tu alimentación, te ayuda a sentirte mejor, entonces ya sabes que estás en el camino correcto. ¡Y esto es súper motivante! Imagina vivir sin esos molestos síntomas, pudiendo llevar una vida “normal” sin miedo a salir con amigos, a las reuniones familiares o incluso a ir a trabajar...

Después de esta primera etapa, se van reintroduciendo los alimentos lentamente y se van anotando tus síntomas. Tan pronto como se identifica a un culpable, ¡ya sabes qué es lo que te ha estado complicando la vida! Después de la reintroducción y el análisis, podrás continuar comiendo una amplia variedad de alimentos saludables, en aquellas porciones que sean adecuadas para ti y evitando los alimentos que te causan más molestias.

¿QUÉ OTRAS COSAS PUEDES HACER DESDE CASA PARA ACABAR CON EL ESTREÑIMIENTO?

Aceites esenciales

El uso de aceites esenciales puede hacer maravillas para el estreñimiento. El jengibre, la menta, el hinojo, la lavanda y la manzanilla son algunas de las mejores opciones.

Puede agregarlos a un difusor a lo largo del día, agregarlos a un baño caliente agradable y relajante (que además te vendrá de maravilla para lidiar con el estrés del día a día y que también es culpable de muchos de tus síntomas), o masajear suavemente tu estómago y vientre con ellos, después de haberlos diluidos en un aceite portador seguro (como aceite de coco, de sésamo o de oliva) ¡Nunca apliques aceites esenciales directamente sobre tu piel!

Laxantes osmóticos

Los laxantes osmóticos son una excelente opción para el estreñimiento porque no causan efectos secundarios severos como lo hacen los laxantes tradicionales.

Trabajan extrayendo agua hacia el colon y ablandando las heces duras allí, haciendo que les resulte mucho más fácil poder avanzar. Pueden ser una buena opción para el estreñimiento, incluso en el caso de SII-E, pero también deben combinarse con unos cambios en la dieta de manera general (evitar los procesados, azúcares y comida no real), para evitar que las deposiciones se endurezcan demasiado.

Los laxantes osmóticos (o cualquier laxante) deben reservarse para uso ocasional, en lugar de un uso diario. Utilízalos cuando los síntomas ya sean particularmente graves o no puedas seguir tu dieta normal (como en un viaje, una enfermedad o en momentos de alto estrés).

Otra opción es el magnesio.

Que también extrae agua hacia el colon y los intestinos para ablandar las heces. Al igual que los laxantes osmóticos, este ablandamiento permite que los músculos del sistema digestivo se flexionen y se muevan de forma más natural, al pasar las heces ablandadas sin dolor ni constricción.

El magnesio se puede agregar a tu dieta de diferentes formas: aumentando la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como espinacas, cacahuetes, avena, papas, arroz y salmón. O bien, puedes optar por tomar un suplemento de magnesio: en este caso prefiero el citrato de magnesio , debido a la capacidad del cuerpo para absorberlo fácilmente.

La cantidad diaria recomendada de magnesio, incluida en la ingesta de alimentos, es de 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres. Aunque quizás puedas necesitar más, dependiendo de otros factores como el estilo de vida, el estrés… A mayor estrés, más necesidad de tomarlo.

SEMILLAS DE LINO O DE CHÍA EN REMOJO

Otra opción que puede ayudarte es dejar en remojo la noche anterior, una cucharada pequeña de semillas de lino o de chía en un vaso de agua. Al levantarte, te lo bebes todo junto, seguido de un gran vaso de agua (tibia o caliente mejor). También puedes probar a incluirlas en el yogur, los cereales de desayuno o las ensaladas.

No es un remedio que funcione rápidamente, pero si eres constante puede beneficiarte.

Si no te resulta muy efectivo, puedes ir aumentando la dosis hasta una cucharada sopera colmada.

Este remedio está CONTRAINDICADO EN EL CASO DE QUE PADEZCAS DIVERTÍCULOS y tampoco conviene hacerlo si ya llevas mucho tiempo sin evacuar. Si esto es así, es mejor que primero pongas un remedio para conseguir vaciar el intestino (enema…) y luego ya comenzar a tomar las semillas para ayudar al tránsito.

CONCLUSIÓN

El estreñimiento es frustrante, pero puedes empezar a notar una gran diferencia en tus síntomas si empiezas unos pocos cambios muy simples:

  1. Evitar los alimentos que causan estreñimiento en primer lugar es la clave.

  2. El siguiente paso es probar remedios adicionales hasta que encuentres la combinación correcta que funcione para TU cuerpo.

Si no estás segura de si tu estreñimiento crónico es causado por el SII o alguna otra posible enfermedad (como SIBO), acudir a un profesional sanitario debe ser tu primera opción para poder descubrir la fuente de todos tus síntomas.

Si quieres saber más o si tu cabeza anda ahora mismo como loca debido a que te han diagnosticado recientemente SII y no sabes cómo actuar ahora, apúntate a mi Newsletter para estar enterada de los próximos lanzamientos, artículos y servicios que puedo ofrecerte. Además, te avisaré del próximo Reto Gratuito de 7 días FODMAP, donde aprenderás cómo comenzar con la dieta FODMAP rápidamente y sin tener que seguir lidiando con el dolor, las molestias y comer aburrido y monótono.

¡Te espero en mi newsletter!

Y ahora es tu turno, ¿Tienes algún otro remedio que te funcione para paliar con el estreñimiento?

Estaré encantada de leerte aquí abajo en comentarios

¿Qué es la dieta baja en FODMAP? La guía rápida para saber qué comer si tienes Síndrome de Intestino Irritable

Sois muchas de vosotras las que, a raíz de mis últimas publicaciones en Facebook e Instagram sobre cómo me alimento ahora, me estáis preguntando qué es esto de los FODMAP y en qué consiste este tipo de dieta.

Este artículo resume los puntos clave de la dieta baja en FODMAP. Quiero explicarte un poco sobre ella y darte unas claves para que entiendas como puede ayudarte con tus síntomas digestivos, sobre todo si padeces de SII (síndrome de intestino irritable). Aunque éste, será el primero de otra serie de posts dónde iremos profundizando más ya que es una investigación muy reciente y de momento, casi toda la información está en inglés.

Dieta baja en FODMAP SII

La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que ha sido diseñada para ayudar a disminuir los síntomas digestivos que padecen las personas con SII. Aunque no es una cura en sí misma, las últimas investigaciones realizadas por el servicio de Gastroenterología de la Monash University of Australia han encontrado que aproximadamente 3 de cada 4 personas con SII consiguen una mejoría en la gran mayoría de sus síntomas con esta dieta.

La dieta tiene tres fases (hablaré de ellas un poco más abajo), y es fundamental completar cada una de ellas para garantizar el éxito. Es importante tener en cuenta que NO es una dieta para perder peso. Y tampoco es la única opción para el tratamiento de los síntomas del SII. 

NOTA: No debes intentar realizar esta dieta por tu cuenta, ya que se ha diseñado para ser realizada con la ayuda de un profesional adecuado. Consulta siempre antes con tu médico y/o profesional antes de hacer cambios en tu dieta.

¿QUÉ SON LOS FODMAP?

El acrónimo FODMAP (fermentables oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) hace referencia a un grupo de carbohidratos que se encuentran en los alimentos que son altamente fermentables. La fermentación de FODMAP por bacterias en el intestino (también conocida como producción de gas) es una parte normal y saludable en el proceso de la digestión. Sin embargo, para las personas con SII, comer alimentos con alto contenido en FODMAP puede desencadenar síntomas como exceso de gases, hinchazón, distensión abdominal, calambres, estreñimiento y/o diarrea.

Algunos alimentos no contienen FODMAP; algunos alimentos contienen solo un tipo de FODMAP; y algunos alimentos contienen varios tipos de FODMAP. Reducir la cantidad de alimentos altos en FODMAP en tu dieta puede ayudar a mejorar los síntomas del SII. Cada persona es única, y cada persona con SII tiene una reacción diferente a cada tipo de FODMAP. Por eso es importante la ayuda de un profesional para llevarla a cabo.

Hay 5 tipos de FODMAP:

  1. Lactosa: se encuentra principalmente en productos lácteos (p. Ej., Leche, yogur, etc.)

  2. Fructosa: se encuentra principalmente en ciertas frutas, vegetales y edulcorantes (p. Ej., Mango, espárragos, miel, agave, etc.)

  3. Fructanos: se encuentran principalmente en ciertas frutas, verduras y granos (p. Ej., Ajo, cebolla, trigo, centeno, etc.)

  4. Galacto-Oligosacáridos (GOS): se encuentra principalmente en ciertas leguminosas y nueces (por ejemplo, alubias/frijoles, pistachos, anacardos, etc.)

  5. Polioles: se encuentran principalmente en ciertas frutas y verduras, y se usan como edulcorantes en ciertos alimentos procesados (p. Ej., Melocotones, coliflor, chicle sin azúcar, maltitol, sorbitol, xylitol…)

El contenido de FODMAP de los alimentos se viene investigando y determinando en los laboratorios de pruebas de alimentos de la Monash University, que publica los resultados de sus pruebas a través de su  aplicación para móvil. Un poco más abajo puedes ver un cuadro que resume el contenido FODMAP de los alimentos en base a lo que ellos van publicando en sus estudios.

En este punto, quiero hacer un inciso para indicar que la dieta baja en FODMAP no es una dieta sin gluten como tal. El gluten, por sí mismo, no es un FODMAP. El síndrome del intestino irritable es muy diferente a la enfermedad celíaca. El trigo, la cebada y el centeno no se admiten en una dieta baja en FODMAP debido a su contenido en fructanos. Pequeñas porciones de trigo, y mejor si son de variedades más antiguas como la espelta o el kamut, pueden ser bajas en FODMAP (ver tabla) y pueden ser toleradas por personas con SII. Sin embargo, si padeces de celiaquía o tienes una intolerancia al gluten, es fundamental que evites todo el gluten, incluso en cantidades pequeñas. La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) tiene más información sobre la enfermedad celíaca.

¿QUÉ ES UNA DIETA DE ELIMINACIÓN?

Una dieta de eliminación consiste en eliminar todos los alimentos que pueden estar causando síntomas durante un periodo de tiempo (entre 2 y 6 semanas, dependiendo de tu respuesta), y luego vamos introduciendo poco a poco alimentos de los diferentes grupos/tipos que hemos visto como alimentos altos en FODMAP, de uno en uno, para comprobar tolerancia, que en cada persona puede ser diferente. Así es como averiguamos a qué alimentos altos en FODMAP puedes reaccionar negativamente y cuáles y en qué cantidad puedes tolerar sin que se produzcan síntomas. La dieta baja en FODMAP tiene  tres fases .

  • Fase 1 - Eliminación: solo se consumen alimentos que contengan poco o nada de FODMAPs durante aproximadamente de 2 a 6 semanas (o hasta que los síntomas estén bien controlados).

  • Fase 2: Reintroducción / Reexposición: después de 2 a 6 semanas y tener una mejora de los síntomas, los grupos FODMAP se analizan sistemáticamente uno por uno y se registran los síntomas. Esta fase tomará aproximadamente 8 semanas. Se debe hacer un cronograma personalizado para la reintroducción de los alimentos por parte del profesional con el que estés trabajando..

  • Fase 3 - Mantenimiento / Dieta modificada: ahora tendremos una lista de alimentos "seguros" (es decir, alimentos que puedes comer sin síntomas) y una lista de alimentos "desencadenantes" (es decir, alimentos que te provocan síntomas en ciertas cantidades). Puede darse el caso de que hayan algunos alimentos "desencadenantes" con los que te sientas bien si los tomas en pequeñas cantidades.

La fase de reintroducción es la fase más importante de la dieta. Es probable que no todos los 5 FODMAP causen síntomas significativos. La única forma de saber cuánto de cada FODMAP puedes comer sin experimentar síntomas es probarlos sistemáticamente. La mayoría de las personas pueden volver a introducir algunos FODMAP en su dieta mientras mantienen el control de los síntomas.

La dieta baja en FODMAP requerirá mucho esfuerzo por tu parte durante un periodo de tiempo, pero puede tener un impacto positivo muy significativo  en tus síntomas. Puedes ver una mejoría en esas molestias y síntomas en la primera semana de la dieta, o también puede llevarte algunas semanas para ver una mejoría. Es importante comenzar la dieta en un momento en que tengas tiempo para comprometerte con un gran cambio en la dieta (ya sabes, víspera de fiestas como las Navidades o el día antes de unas vacaciones no será un buen momento).

¿QUÉ ALIMENTOS SON BAJOS EN FODMAP?

Podemos clasificar los alimentos en 3 categorías: FODMAP bajomoderado y alto. Si un alimento no figura en la lista, probablemente sea porque aún no haya sido probado y se debe evitar. Durante la dieta, es importante que comas alimentos bajos en FODMAP para que puedas saber si éstos son una fuente de problemas digestivos para ti. Los alimentos moderados FODMAP son seguros para comer, pero solo en el tamaño máximo de la porción indicada en la lista. El tamaño de la porción es por comida, no por día. Evita los alimentos con alto contenido en FODMAP. Para ello, tendrás que convertirte en detective y leer cuidadosamente las etiquetas de lo que comas (listas de ingredientes) y pedir comidas sencillas cuando comas fuera de casa (por ejemplo, una hamburguesa puede llevar trigo, soja o leche, por lo que siempre será mejor tomar un filete o un pescado, evitar las salsas…).

Si sigues una dieta vegetariana, es más complicado llevar este tipo de dieta por el tipo de restricciones que conlleva en determinados grupos de alimentos, pero con la ayuda de un profesional puedes hacerla adecuadamente. Dentro de poco, publicaré otro post donde hablaremos de esto.

Esta tabla se actualizó por última vez en septiembre de 2018 utilizando la aplicación FODMAP de la Universidad de Monash, y la aplicación FODMAP Friendly ÚNICAMENTE para alimentos que aún no han sido probados por Monash. La tabla ahora incluye tamaños de porción en gramos y tazas, pero siempre será más preciso si pesamos los alimentos en lugar de usar las tazas para medir.

Si quieres una versión PDF descargable gratuita de la tabla FODMAP (ideal para imprimir y guardar cerca de tu nevera o despensa), SUSCRÍBETE A MI LISTA DE CORREO. Estarás enteradas de las últimas novedades y artículos sobre este y más temas, así como recetas y consejos. Puedes darte de baja en cualquier momento.

OTRAS CONSIDERACIONES

Puede ser mucho trabajo, pero es importante seguir comiendo una variedad de alimentos equillibrados con la dieta baja en FODMAP. ¡Es la mejor forma de obtener la cantidad suficiente de todos los nutrientes que necesitamos! 

Un par de nutrientes que pueden generar preocupación son el calcio y la fibra. Intenta comer una variedad de alimentos que contengan calcio (p. Ej., Quesos duros, leche sin lactosa, yogur sin lactosa, alternativas de leche fortificada, tofu firme, semillas de sésamo o brócoli en la cantidad indicada, etc.). Además, debes cumplir con los requisitos diarios de fibra (25 g para las mujeres, 38 g para los hombres), especialmente si el estreñimiento es uno de tus problemas/síntomas. Las frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas son excelentes fuentes de fibra. Mantente bien hidratada bebiendo agua durante todo el día y, sobre todo, cuando comas alimentos ricos en fibra.

Puede haber algunos alimentos bajos en FODMAP que desencadenan algún síntoma para ti. Si conoces estos alimentos que te causan síntomatología (por ejemplo, cafeína, alcohol, alimentos grasos, etc.), debes continuar evitándolos durante la dieta e informar al profesional para que pueda tenerlo en cuenta.

¿AHORA QUE?

¡Has llegado hasta el final del post, enhorabuena! Espero que te hayas tomado el tiempo necesario para leer toda la información anterior a fondo. Recuerda: antes de comenzar la dieta baja en FODMAP, siempre habla con tu médico y/o profesional de salud. .

Hay otras opciones para el manejo de los síntomas del SII. Puedes probar estos simples cambios en la dieta para el tratamiento del SII antes de la dieta baja en FODMAP.

Quiero enfatizar una vez más que esta es una dieta médica y que debe hacerse con la ayuda de un profesional especializado en FODMAP. Te ayudará a implementar la dieta, comer una variedad de alimentos nutritivos y sabrosos, evitar comer accidentalmente alimentos con alto contenido de FODMAP, solucionar problemas y lograr un buen control de los síntomas.

¡Bienvenida a bordo del viaje FODMAP y la salud digestiva!

MANGO LASSI SMOOTHIE BOWL

¡Hola lover!

MANGO LASSI SMOOTHIE BOWL

No sé si sabrás que tenemos un reto en Instagram en el que cada viernes Lorea y yo os traemos un par de propuestas diferentes sobre la base de un mismo desayuno (puedes verlas todas siguiendo el hashtag #desayunaconcarmenylore).

Y hoy, le toca al smoothie bowl, una forma diferente de tomar tu batido mañanero ya que lo comes con cuchara 🥄pero con todas las maravillosas propiedades que tienen los alimentos con los que se preparan. Cargados de vitaminas, fibra y un delicioso sabor que los hacen irresistibles ahora que llega el buen tiempo ☀️ 😎 

¡Vamos con la receta! 

INGREDIENTES:

  • 1 mango maduro 
  • 1/2 plátano congelado 
  • 1 taza de yogur de coco o natural
  • 1/2 cp de Canela molida 
  • 1/3 cp de jengibre molido 
  • 1/3 cp de cardamomo molido 

ELABORACIÓN: 
Ponemos todos los ingredientes en nuestra batidora o procesador de alimentos y batimos bien hasta que quede cremoso. 
Servimos en un bol con nuestros toppings favoritos: en mi caso hoy caqui deshidratado, frambuesas, aranadanos, semillas de cañamo, chips de coco, nibs de cacao y polen, que nunca falte 😉

¿Cómo vas a desayunar tú hoy? Enséñanoslo etiquetándonos a @lorealarrinaga y @lovinglavidasana y con el hashtag #desayunaconcarmenylore