CÓMO ALIMENTARTE PARA TENER UN EMBARAZO SALUDABLE – LA GUÍA DEFINITVA.

Por fin ha llegado ese momento que tanto habías estado esperando con muchísima ilusión: ¡estás embarazada!.

Y, de repente... ¡te asaltan miles de dudas respecto a tu alimentación!: podré comer de esto; si lo hago, hará daño al bebé; qué alimentos pueden ayudar en su desarrollo; qué tipo de dieta podría hacer...

Si te has quedado embarazada, quieres tener un embarazo saludable para tí y para tu bebé, y no sabes muy bien qué alimentación deberías llevar, este post te interesa y ¡mucho! 

embarazo y alimentación saludable

LA ALIMENTACIÓN, CLAVE PARA MANTENER NUESTRA SALUD Y LA DE NUESTRO BEBÉ.

 

Seguro que si estás embarazada ya has oído eso de que “tienes que comer por dos”. Pues lamento decirte que NO ES ASÍ. En realidad, sólo debemos de aumentar unas 300 Kcal por día y escuchando siempre lo que nos pide el cuerpo.

Porque a muchas mujeres les ocurre que, en algunos momentos del embarazo, les apetece comer de un determinado alimento. Por ejemplo, para mi el primer trimestre fue muy duro, con nauseas y mucho malestar... Y lo peor es que lo que más me apetecía comer ¡era carne!. Y digo lo peor porque, si me sigues, sabrás que no la consumo desde hace más de 4 años. Por eso te digo, que es muy importante escuchar muy bien a nuestro cuerpo, entender las necesidades que tiene que cubrir, y saber escoger los alimentos adecuados a lo que no está pidiendo. Por ejemplo, si nos pide dulce, es muy probable que no estemos consumiendo suficiente cantidad de hidratos de calidad (como cereales integrales o verduras de raíz y dulces como calabaza, boniatos...), que estemos abusando del azúcar y los productos refinados, o incluso que estemos comiendo alimentos del otro extremo, como productos muy salados (patatas chips, comida precocinada...) o abusando de productos animales. 

Lo que si es importante es que nos aseguremos de consumir 7 nutrientes que se consideran esenciales y fundamentales para el correcto desarrollo de nuestro bebé.

LAS PROTEÍNAS, MATERIA PRIMA PARA TUS CÉLULAS Y LAS DE TU BEBÉ.

Debes consumirlas durante todo el embarazo, pero serán más cruciales durante el segundo y tercer trimestre. Puedes elegir entre:

  • Las de origen vegetal, que son una opción excelente, ya que nos aportan además fibra, menos grasas saturadas y colesterol. Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias... (aquí tienes una recopilación de recetas con legumbres) y también tempeh, tofu, seitán (si puedes consumir gluten).

  • Si decides comer proteína animal (carne, pescado, huevo...), considera comprar opciones más saludables como productos ecológicos, carnes no procesadas... y asegúrate de cocinarlas muy bien para poder eliminar bacterias que pueden ser perjudiciales en el embarazo, como la toxoplasmosis (http://www.mibebeyyo.com/enfermedades/enfermedades-en-el-embarazo/toxoplasmosis-embarazo-263) o la listeria (http://www.bebesymas.com/embarazo/la-listeriosis-en-el-embarazo). Además, evita abusar de la carne (lo ideal sería una o dos veces a la semana) y consumir más pescado o huevos. 

  • ¿Sabes dónde encontramos proteínas también? ¡En las hojas verdes! Por eso, tomar un batido verde en el desayuno, a media mañana o para la merienda es una opción ideal. Además, estaremos tomando otros muchos nutrientes necesarios, como folatos, vitaminas.... Aquí puedes ver una RECETA DE BATIDO VERDE  y aquí tienes otra.

  • Por último, los frutos secos y semillas son otra forma maravillosa de conseguir proteínas y grasas saludables para nuestro organismo. 

LA VITAMINA DE LA QUE TODO EL MUNDO HABLA EN EL EMBARAZO PERO NO CONOCEMOS MUY BIEN: ÁCIDO FÓLICO Vs FOLATOS.

Seguro que si estás embarazada ya has oído lo importante que es este nutriente para ayudar a prevenir defectos en el tubo neuronal, la columna vertebral y el desarrollo cerebral de tu bebé. La vitamina B9 o Folato, es fundamental durante todo nuestro embarazo. Pero es importante que veamos la diferencia entre la forma natural de esta vitamina (el folato) y la artificial (ácido fólico).

embarazo y alimentación saludable

Siempre podemos obtener este nutriente de forma natural, a través de ciertos alimentos, cómo son:

  • el aguacate
  • la levadura nutricional
  • el brócoli
  • los espárragos
  • los plátanos
  • todas las hojas verdes
  • legumbres
  • cereales
  • la yema de los huevos. 

Cuando lo tomamos como ácido fólico, se están refiriendo a la forma sintética que podemos encontrar en suplementos y vitaminas prenatales.

Para mí, la mejor opción siempre será la de recibir el nutriente directamente de nuestro alimento, pero debes asegurarte de incluirlos cada día en tu dieta. 

EL CALCIO: LÁCTEOS ¿SI O NO?.

Este siempre es un tema controvertido. La leche y los derivados lácteos tienen un efecto acidificante dentro del organismo, por lo que nuestro cuerpo, para compensarla, saca calcio de nuestros huesos para neutralizar esa acidez en la sangre. 

Pero como para todo, si estáis pensando en tomarlos, elegir siempre opciones ecológicas, y mejor si son de cabra o de oveja, no de vaca. Súper importante además que estén pasteurizados, para evitar posibles contagios de bacterias que puedan ser dañinas para el bebé.

Si optas por no tomar lácteos, asegúrate de tener una adecuado aporte de vegetales verdes, como coles, kale, lechugas, espinacas, acelgas, o el brócoli. También tomar algas (que además te vendrán genial para aporte de hierro, yodo y el tiroides) y semillas, como las de sésamo o de alpiste.

EL SOL COMO NUESTRO ALIADO

La vitamina D es esencial para absorber correctamente el calcio, y lo mejor para conseguirla, es ¡exponernos al sol! Así que no tienes excusa para ponerte las zapatillas y salir a pasear durante unos 15 o 20 minutos al sol para recargarte bien. Además, aprovechas para moverte un poco, hacer ejercicio cardiovascular y mejorar tu circulación. 

embarazo y vitamina D

Asegúrate de que lo recibes bien en cara, brazos y piernas, e intenta hacerlo siempre sin protector solar. En verano, hazlo en las primeras horas de la mañana y si la piel de tu cara es muy sensible, expón sólo brazos y piernas usando una gorra o sombrero. En invierno, puedes aprovechar las horas de sol que sientan estupendamente para entrar en calor.

Igualmente, si tus niveles de vitamina D son muy bajos, puedes tomar un suplemento durante el embarazo.

EMBARAZADAS MÁS FUERTES QUE POPEYE

Y es que en el embarazo, casi debemos doblar la ingesta de hierro, para prevenir la anemia y también para llegar fuertes al parto. Si quieres conseguirlo de manera vegetal, lo encuentras en:

  • Las pipas de girasol.
  • Alga espirulina y clorella.
  • La hierba de trigo (no contiene gluten).
  • Legumbres como lentejas y garbanzos.
  • El perejil.
  • El polen de abeja.
  • Los dátiles.
  • Y por supuesto, ¡las espinacas!. Puedes ponerlas en tus batidos verdes, aunque es conveniente que vayas rotando las hojas verdes que utilizas cada día.

No olvides acompañar estos alimentos de vitamina C para favorecer su absorción, añadiendo por ejemplo, a unas lentejas pimiento rojo o algunas hojas verdes, zumo de limón o naranja...

EL PAPEL DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

El Omega 3, ácido graso esencial también conocido como DHA, es muy importante en el embarazo para el desarrollo del sistema nervioso. Aunque una de sus principales fuentes es el pescado azul (caballa, atún, salmón...) también hay que considerar que muchos de estos alimentos pueden contener metales pesados como el mercurio. Por eso, encontrar otras fuentes más “limpias” de conseguirlo es otra opción que podemos combinar.

  • Frutos secos.
  • Semillas, como las de chía o lino.
  • El aguacate.
  • Las algas.
  • Cápsulas provenientes de algas (no de aceite de pescado). 

LA VITAMINA B12

Al igual que los folatos o Vitamina B9, es fundamental en el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural del feto. En dietas veganas poco equilibradas podemos encontrar carencias de esta vitamina, por lo que sería interesante encontrar un suplemento de calidad para garantizar el aporte necesario.

Aunque hoy en día, en dietas no vegetarianas, también encontramos personas con carencias de esta vitamina, por lo que sería recomendable analizar cómo está en nuestro organismo y suplementar también si hace falta, aunque llevemos una dieta en la que sí nos alimentemos de productos animales. 


embarazo consciente

Y hasta aquí te dejo esta guía para que tengas información y puedas decidir qué alimentación será más saludable y equilibrada para tu embarazo. Va a ser una etapa maravillosa, así que ¡asegúrate de disfrutarla al máximo!.

Por mi parte, sólo pedirte que si te ha sido útil este artículo, me ayudes a compartirlo para que pueda llegar a más gente. Ya sabes, “tener información nos hace más libres”.

Te deseo un maravilloso embarazo consciente y lleno de alegrías.