¿Qué es la dieta baja en FODMAP? La guía rápida para saber qué comer si tienes Síndrome de Intestino Irritable

Sois muchas de vosotras las que, a raíz de mis últimas publicaciones en Facebook e Instagram sobre cómo me alimento ahora, me estáis preguntando qué es esto de los FODMAP y en qué consiste este tipo de dieta.

Este artículo resume los puntos clave de la dieta baja en FODMAP. Quiero explicarte un poco sobre ella y darte unas claves para que entiendas como puede ayudarte con tus síntomas digestivos, sobre todo si padeces de SII (síndrome de intestino irritable). Aunque éste, será el primero de otra serie de posts dónde iremos profundizando más ya que es una investigación muy reciente y de momento, casi toda la información está en inglés.

Dieta baja en FODMAP SII

La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que ha sido diseñada para ayudar a disminuir los síntomas digestivos que padecen las personas con SII. Aunque no es una cura en sí misma, las últimas investigaciones realizadas por el servicio de Gastroenterología de la Monash University of Australia han encontrado que aproximadamente 3 de cada 4 personas con SII consiguen una mejoría en la gran mayoría de sus síntomas con esta dieta.

La dieta tiene tres fases (hablaré de ellas un poco más abajo), y es fundamental completar cada una de ellas para garantizar el éxito. Es importante tener en cuenta que NO es una dieta para perder peso. Y tampoco es la única opción para el tratamiento de los síntomas del SII. 

NOTA: No debes intentar realizar esta dieta por tu cuenta, ya que se ha diseñado para ser realizada con la ayuda de un profesional adecuado. Consulta siempre antes con tu médico y/o profesional antes de hacer cambios en tu dieta.

¿QUÉ SON LOS FODMAP?

El acrónimo FODMAP (fermentables oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) hace referencia a un grupo de carbohidratos que se encuentran en los alimentos que son altamente fermentables. La fermentación de FODMAP por bacterias en el intestino (también conocida como producción de gas) es una parte normal y saludable en el proceso de la digestión. Sin embargo, para las personas con SII, comer alimentos con alto contenido en FODMAP puede desencadenar síntomas como exceso de gases, hinchazón, distensión abdominal, calambres, estreñimiento y/o diarrea.

Algunos alimentos no contienen FODMAP; algunos alimentos contienen solo un tipo de FODMAP; y algunos alimentos contienen varios tipos de FODMAP. Reducir la cantidad de alimentos altos en FODMAP en tu dieta puede ayudar a mejorar los síntomas del SII. Cada persona es única, y cada persona con SII tiene una reacción diferente a cada tipo de FODMAP. Por eso es importante la ayuda de un profesional para llevarla a cabo.

Hay 5 tipos de FODMAP:

  1. Lactosa: se encuentra principalmente en productos lácteos (p. Ej., Leche, yogur, etc.)

  2. Fructosa: se encuentra principalmente en ciertas frutas, vegetales y edulcorantes (p. Ej., Mango, espárragos, miel, agave, etc.)

  3. Fructanos: se encuentran principalmente en ciertas frutas, verduras y granos (p. Ej., Ajo, cebolla, trigo, centeno, etc.)

  4. Galacto-Oligosacáridos (GOS): se encuentra principalmente en ciertas leguminosas y nueces (por ejemplo, alubias/frijoles, pistachos, anacardos, etc.)

  5. Polioles: se encuentran principalmente en ciertas frutas y verduras, y se usan como edulcorantes en ciertos alimentos procesados (p. Ej., Melocotones, coliflor, chicle sin azúcar, maltitol, sorbitol, xylitol…)

El contenido de FODMAP de los alimentos se viene investigando y determinando en los laboratorios de pruebas de alimentos de la Monash University, que publica los resultados de sus pruebas a través de su  aplicación para móvil. Un poco más abajo puedes ver un cuadro que resume el contenido FODMAP de los alimentos en base a lo que ellos van publicando en sus estudios.

En este punto, quiero hacer un inciso para indicar que la dieta baja en FODMAP no es una dieta sin gluten como tal. El gluten, por sí mismo, no es un FODMAP. El síndrome del intestino irritable es muy diferente a la enfermedad celíaca. El trigo, la cebada y el centeno no se admiten en una dieta baja en FODMAP debido a su contenido en fructanos. Pequeñas porciones de trigo, y mejor si son de variedades más antiguas como la espelta o el kamut, pueden ser bajas en FODMAP (ver tabla) y pueden ser toleradas por personas con SII. Sin embargo, si padeces de celiaquía o tienes una intolerancia al gluten, es fundamental que evites todo el gluten, incluso en cantidades pequeñas. La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) tiene más información sobre la enfermedad celíaca.

¿QUÉ ES UNA DIETA DE ELIMINACIÓN?

Una dieta de eliminación consiste en eliminar todos los alimentos que pueden estar causando síntomas durante un periodo de tiempo (entre 2 y 6 semanas, dependiendo de tu respuesta), y luego vamos introduciendo poco a poco alimentos de los diferentes grupos/tipos que hemos visto como alimentos altos en FODMAP, de uno en uno, para comprobar tolerancia, que en cada persona puede ser diferente. Así es como averiguamos a qué alimentos altos en FODMAP puedes reaccionar negativamente y cuáles y en qué cantidad puedes tolerar sin que se produzcan síntomas. La dieta baja en FODMAP tiene  tres fases .

  • Fase 1 - Eliminación: solo se consumen alimentos que contengan poco o nada de FODMAPs durante aproximadamente de 2 a 6 semanas (o hasta que los síntomas estén bien controlados).

  • Fase 2: Reintroducción / Reexposición: después de 2 a 6 semanas y tener una mejora de los síntomas, los grupos FODMAP se analizan sistemáticamente uno por uno y se registran los síntomas. Esta fase tomará aproximadamente 8 semanas. Se debe hacer un cronograma personalizado para la reintroducción de los alimentos por parte del profesional con el que estés trabajando..

  • Fase 3 - Mantenimiento / Dieta modificada: ahora tendremos una lista de alimentos "seguros" (es decir, alimentos que puedes comer sin síntomas) y una lista de alimentos "desencadenantes" (es decir, alimentos que te provocan síntomas en ciertas cantidades). Puede darse el caso de que hayan algunos alimentos "desencadenantes" con los que te sientas bien si los tomas en pequeñas cantidades.

La fase de reintroducción es la fase más importante de la dieta. Es probable que no todos los 5 FODMAP causen síntomas significativos. La única forma de saber cuánto de cada FODMAP puedes comer sin experimentar síntomas es probarlos sistemáticamente. La mayoría de las personas pueden volver a introducir algunos FODMAP en su dieta mientras mantienen el control de los síntomas.

La dieta baja en FODMAP requerirá mucho esfuerzo por tu parte durante un periodo de tiempo, pero puede tener un impacto positivo muy significativo  en tus síntomas. Puedes ver una mejoría en esas molestias y síntomas en la primera semana de la dieta, o también puede llevarte algunas semanas para ver una mejoría. Es importante comenzar la dieta en un momento en que tengas tiempo para comprometerte con un gran cambio en la dieta (ya sabes, víspera de fiestas como las Navidades o el día antes de unas vacaciones no será un buen momento).

¿QUÉ ALIMENTOS SON BAJOS EN FODMAP?

Podemos clasificar los alimentos en 3 categorías: FODMAP bajomoderado y alto. Si un alimento no figura en la lista, probablemente sea porque aún no haya sido probado y se debe evitar. Durante la dieta, es importante que comas alimentos bajos en FODMAP para que puedas saber si éstos son una fuente de problemas digestivos para ti. Los alimentos moderados FODMAP son seguros para comer, pero solo en el tamaño máximo de la porción indicada en la lista. El tamaño de la porción es por comida, no por día. Evita los alimentos con alto contenido en FODMAP. Para ello, tendrás que convertirte en detective y leer cuidadosamente las etiquetas de lo que comas (listas de ingredientes) y pedir comidas sencillas cuando comas fuera de casa (por ejemplo, una hamburguesa puede llevar trigo, soja o leche, por lo que siempre será mejor tomar un filete o un pescado, evitar las salsas…).

Si sigues una dieta vegetariana, es más complicado llevar este tipo de dieta por el tipo de restricciones que conlleva en determinados grupos de alimentos, pero con la ayuda de un profesional puedes hacerla adecuadamente. Dentro de poco, publicaré otro post donde hablaremos de esto.

Esta tabla se actualizó por última vez en septiembre de 2018 utilizando la aplicación FODMAP de la Universidad de Monash, y la aplicación FODMAP Friendly ÚNICAMENTE para alimentos que aún no han sido probados por Monash. La tabla ahora incluye tamaños de porción en gramos y tazas, pero siempre será más preciso si pesamos los alimentos en lugar de usar las tazas para medir.

Si quieres una versión PDF descargable gratuita de la tabla FODMAP (ideal para imprimir y guardar cerca de tu nevera o despensa), SUSCRÍBETE A MI LISTA DE CORREO. Estarás enteradas de las últimas novedades y artículos sobre este y más temas, así como recetas y consejos. Puedes darte de baja en cualquier momento.

OTRAS CONSIDERACIONES

Puede ser mucho trabajo, pero es importante seguir comiendo una variedad de alimentos equillibrados con la dieta baja en FODMAP. ¡Es la mejor forma de obtener la cantidad suficiente de todos los nutrientes que necesitamos! 

Un par de nutrientes que pueden generar preocupación son el calcio y la fibra. Intenta comer una variedad de alimentos que contengan calcio (p. Ej., Quesos duros, leche sin lactosa, yogur sin lactosa, alternativas de leche fortificada, tofu firme, semillas de sésamo o brócoli en la cantidad indicada, etc.). Además, debes cumplir con los requisitos diarios de fibra (25 g para las mujeres, 38 g para los hombres), especialmente si el estreñimiento es uno de tus problemas/síntomas. Las frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas son excelentes fuentes de fibra. Mantente bien hidratada bebiendo agua durante todo el día y, sobre todo, cuando comas alimentos ricos en fibra.

Puede haber algunos alimentos bajos en FODMAP que desencadenan algún síntoma para ti. Si conoces estos alimentos que te causan síntomatología (por ejemplo, cafeína, alcohol, alimentos grasos, etc.), debes continuar evitándolos durante la dieta e informar al profesional para que pueda tenerlo en cuenta.

¿AHORA QUE?

¡Has llegado hasta el final del post, enhorabuena! Espero que te hayas tomado el tiempo necesario para leer toda la información anterior a fondo. Recuerda: antes de comenzar la dieta baja en FODMAP, siempre habla con tu médico y/o profesional de salud. .

Hay otras opciones para el manejo de los síntomas del SII. Puedes probar estos simples cambios en la dieta para el tratamiento del SII antes de la dieta baja en FODMAP.

Quiero enfatizar una vez más que esta es una dieta médica y que debe hacerse con la ayuda de un profesional especializado en FODMAP. Te ayudará a implementar la dieta, comer una variedad de alimentos nutritivos y sabrosos, evitar comer accidentalmente alimentos con alto contenido de FODMAP, solucionar problemas y lograr un buen control de los síntomas.

¡Bienvenida a bordo del viaje FODMAP y la salud digestiva!