Como obtener más fibra con la dieta FODMAP. Más un listado de alimentos y un ejemplo de menú diario alto en fibra

Hace unos días, me preguntaban por redes sobre cómo obtener suficiente fibra en la dieta baja en FODMAP. La verdad es que este es un tema muy recurrente con mis clientas, y ha sido una gran lucha para mí desde que empecé con los cambios alimenticios y por mis problemas de estreñimiento crónico que arrastraba desde mi niñez. Yo siempre he pensado que tomaba mucha fibra, pero claro, no era la más adecuada para mi. Supongo que a muchas de vosotras os puede estar pasando lo mismo.

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¿CÓMO OBTENGO SUFICIENTES ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y QUE SEAN ADECUADOS CON LA DIETA BAJA EN FODMAP?

Antes de conocer la dieta FODMAP, buscaba y probaba cientos de alimentos ricos en fibra para poder obtenerla y regular mi tránsito intestinal. Dado que mi peor síntoma del SII siempre ha sido el estreñimiento, que padezco desde que era bien pequeña, acabé buscando siempre la fibra en todo lo que comía. Además, a esto debía de añadir mi alergia a muchísimas frutas, que como sabrás, son alimentos muy ricos en fibra, por lo que intentaba compensar por otros sitios esta ayuda.

Eso significaba que mi alimentación estaba llena de panes integrales, pasta y arroz integral, avena, legumbres, semillas y verduras. Además de todas aquellas frutas frescas o deshidratadas que podía comer (dátiles, pasas, cítricos, piña, papaya, plátanos, kiwis...)

Estaba recibiendo mucho contenido de fibra y nutrientes en mi alimentación, pero también estaba agravando mi SII en gran medida, ya que la mayoría de esos alimentos nutritivos también tienen un alto contenido de FODMAP. Y ya no hablemos de mi actual problema, el SIBO, del que os hablaré en próximos posts también, y que precisamente son todos estos alimentos y tipos de fibra los que menos me convienen.

Cuando me lancé y eliminé los FODMAP de mi dieta, me sentí con menos gases e inflamación abdominal, tenía mejores digestiones, pero el estreñimiento continuaba igual. No me había parado a pensar y comprender que en la primera fase más restrictiva de la dieta baja en FODMAP, hay una gran reducción en el consumo de fibra.

Con el tiempo, fui investigando más, fui haciéndome más preguntas, aprendí a conectar y a escuchar más a mi cuerpo, y descubrí cómo hacer que la dieta baja en FODMAP se ajuste a mis necesidades

Así que, en este post, quiero compartir en primer lugar mi plan personal para obtener suficientes alimentos ricos en fibra en mi alimentación y poder mantener un tránsito intestinal regular. Después, daré información más general y consejos sobre la fibra en una dieta baja en FODMAP. Como te digo, esto es lo que mejor me funciona a mi, pero lo interesante es que tú vayas aprendiendo a escuchar a tu cuerpo y conozcas qué alimentos o trucos te funcionan mejor. Llevar un diario de alimentos como el que suelo enseñar a mis clientas en mis sesiones y programas, ayuda muchísimo en esta labor.

Últimamente me he estado animando con el diseño de imágenes bonitas, así que he hecho una gran infografía para ayudarte a hacer más visual esta publicación... Si te gusta y te parece útil, ¡PÍNEALA!

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MI ESTRATEGIA PARA INCLUIR MÁS FIBRA BAJA EN FODMAP: ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS QUE CONSUMO CASI TODOS LOS DÍAS

Esto que voy a compartir es lo que ME FUNCIONA A MI PERSONALMENTE. Lo he ido descubriendo lentamente, a través de un montón de pruebas de ensayo - error. Y con un profundo trabajo personal de escuchar y conectar con mi cuerpo. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y lo más importante, es ser pacientes con nosotras mismas. ¡Todo llegará!

Toda la información nutricional que doy es aproximada, y proviene de calorieking.com o de la etiqueta de alimentos del fabricante.

  • 1 cucharada de semillas de chia (5 gramos de fibra) agregadas a varios alimentos (cereales calientes tipo porridge, yogures, ensaladas, tazones de cereales o muesli) a lo largo del día.

  • 1 a 3 cucharaditas de semillas de lino molidas (2 g por cucharada) agregadas a varios alimentos (yogures, ensaladas, espolvoreadas en verduras asadas) a lo largo del día

  • 10 a 15 frambuesas (2 g por 15 bayas) 1 a 2 veces por día

  • Copos de quinoa o de avena (2 g por porción en seco de 1/3 taza)

  • Harina de arroz integral o "crema de arroz" (2 g por porción seca de 1/4 taza)

  • Quinoa (2 g por 1/3 taza cocida), arroz integral (1 g por 1/3 taza cocida) o grano entero de sorgo (4 g por 1/3 taza cocida). Mantengo mis porciones relativamente pequeñas (alrededor de 1/3 de taza cocidas por porción, o de 60 a 80 g), o me siento demasiado hinchada y llena. Además de que con SIBO no debo abusar de cereales y granos.

  • Lentejas en conserva, bien enjuagadas (4 g de fibra por 46 g de porción)

  • Calabacín (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Espinacas (3.5 g por 1/2 taza cocida)

  • Hojas verdes (2,5 g por 1/2 taza cocida)

  • Acelgas (2 g por 1/2 taza cocida)

  • Berenjena (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Pimientos rojos (2 g por taza cruda, en rodajas)

  • Zanahorias (2 g por 1/2 taza cruda)

  • Patatas de piel roja (3 g por patata mediana con piel)

  • Citrato de magnesio: El citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante, pero no me da los cólicos y las molestias típicas de los laxantes tradicionales. Lo voy tomando dependiendo de mis necesidades en cada momento, pero nunca más de la dosis recomendada. Otros tipos, como el glicinato de magnesio y el carbonato de magnesio tienen diferentes beneficios. Busca el que mejor se adapte a tus necesidades particulares.

Ahora, veamos cómo poner en práctica esta lista de alimentos para que nos sea más fácil incluirlos en nuestro día a día. Aquí te dejo un ejemplo de lo que realmente puedo comer en un día normal y cómo voy incorporando estos alimentos.

EJEMPLO DE MENÚ PARA UN DÍA ALTO EN FIBRA BAJO EN FODMAP

DESAYUNO

1/3 taza (en seco) de quinoa, cocinada con sal marina y en 2 partes de agua. La sirvo con un huevo pochado, revuelto o a la plancha, y espolvoreo 2 cucharaditas de semillas de chia, y un poco de ghee. Acompaño de 1/4 taza de espinacas cocidas y unos trozos de calabacín asado al lado.

Total de fibra = 8 gramos

MEDIA MAÑANA

1 cucharada colmadas de cáscara de psyllium mezclada en una taza de agua aromatizada (me encantan mis aceites esenciales de Young Living de limón, mandarina o especias para hacerlo). 1 torta de arroz con jamón cocido o serrano, sin azúcares añadidos.

Fibra = 6 gramos

ALMUERZO/COMIDA

Plato con Grano + Vegetal + Proteína: 30 g de quinua o de arroz basmati, 30 g de lentejas en conserva, 60 grs de pechuga de pollo asada, calabacín asado, zanahorias salteadas, espinacas, 20 g de aguacate picado. Añado alguna salsa o aliño (por ejemplo, 1/2 taza de yogur sin lactosa y hierbabuena). Pero voy cambiando las combinaciones en función de lo que tengo en la nevera. A veces, agrego 1 cucharadita de semillas de chia. Siempre tengo espinacas y varias verduras asadas a mano. Muchas veces, me sobra un poco de esta ración, que guardo para otro día, para una cena si es poca cantidad o incluso para un desayuno junto a algo de fruta.

Fibra = 10 g

Justo después de comer me gusta tomar una taza de té de jengibre y limón o de menta, y 2 cuadrados pequeños de 85% o más de chocolate negro.

Fibra = 0 g

MERIENDA

Yogur griego (alrededor de 90 g) con 10 a 15 frambuesas o kiwi, 1 1/2 cucharadita de lino molido y canela. (Ten en cuenta que el yogur griego no es muy bajo en FODMAP, pero contiene menos lactosa que el yogur normal y a mi me va bien. Si te gusta, comprueba cómo reaccionas al comerlo)

Fibra = 3 g

CENA

Espaguetis sin gluten (60 grs) + salsa de tomate y alcaparras (la salsa la preparo con tomates en conserva cortados, y sofritos a fuego lento con aceite de ajo, alcaparras y jugo de limón. A veces le doy un toque picante con tiras de chile) + sardinas en conserva + mi ración de verdes (espinacas, rúcula, canónigos…) + 20 g de aguacate picado.

Fibra = 7 g

Después de la cena: también tengo chocolate, generalmente 90% chocolate negro con jengibre deshidratado, que es bajo en FODMAP. Pero a veces también tomo algún flan o natilla casera (con leche de coco o sin lactosa y enduzlado con estevia)

Fibra = 0 g

Fibra total = 34 gramos ¡No está nada mal!


Espero que este post te ayude a visualizar cómo preparo mis comidas con ingredientes saludables y ricos en fibra y como puedes combinarlos y poner toda esta información en práctica en tu día a día.

Como te comenté antes, esto es lo que funciona para mí, pero espero que puedas usarlo como inspiración para experimentar por ti misma.

No olvides tener en cuenta que la clasificación de nuestras necesidades de fibra es clave para reducir la ingesta de FODMAP, ¡especialmente cuando se realiza la fase de eliminación!

Para cualquier duda, me tienes en comentarios. Y si te apetece, comparte cuáles son tus mejores tips para incluir más fibra en tu dieta.

La clave para encontrar de una vez tu verdadero proposito

Hola lover,

Como sabrás, últimamente he estado trabajando mucho en ser más suave conmigo misma. en darme más espacio, permitirme ir más lento… ¿Por qué? Pues primero de todo, ¡porque me sienta y me hace tanto bien!, pero también porque a menudo me suelo sentir ansiosa cada comienzo de un nuevo año.

Es posible que te sientas de la misma manera. Hay mucha presión hoy en día para establecer las intenciones correctas, seguir nuestras resoluciones, acabar con el desorden y trazar un nuevo año perfecto. Y no nos olvidemos de la persistente presión de deshacernos de lo viejo, tirar a la basura cosas, poner orden en nuestros armarios, nuestras casas, incluso también ¡es el momento de perder peso! Hay muchísimas personas que, en estos días, escriben soluciones para todos estos problemas. Y aunque yo tengo mis propios consejos, que podría compartir contigo, no vamos a hacer esto hoy. No quiero hablarte sobre estrategias que, posiblemente, lo único que hagan sea saturarte de más información y faenas por hacer. Hoy, sólo quiero plantearte una pregunta más grande, que a menudo nos lleva a la crisis espiritual definitiva:

¿cómo encontrar tu propósito?.

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Solo pensar en encontrar tu propósito puede literalmente hacernos sudar y sentirnos ansiosas. Nos guste o no, estamos en un precipicio, en un final de “etapa”. Por todos lados, nos invitan a dar un salto hacia nuevos comienzos y todo ese rollo. Tal vez te encuentras ahora reflexionando sobre los últimos 365 días y diciendo: "Bueno, estoy segura de que hice mucho, pero ¿para qué sirve? ¿Cuál es mi vocación más alta? ¿Cómo dejo de hacer girar mi cabeza y me pongo a trabajar en ello? Y además, te preguntas algo más contundente todavía: ¿¡qué demonios se supone que debo hacer con mi vida !?

Durante toda mi vida, he estado luchando con todo esto también, hasta que finalmente creí que había encontrado mis propósitos: en primer lugar, poder convertirme en madre y traer a este mundo a un niño al que daría todo mi amor, y en segundo lugar, Loving la Vida Sana y todo lo que conlleva para mí. Al principio me sentí muy fuerte y orgullosa de mi misma. Con ganas de comerme el mundo, me sentía muy llena espiritualmente. Ya no iba a tener que preocuparme por seguir pensando en la fastidiosa pregunta que tanto me hacía una y otra vez ("¿cuál es mi propósito?").

Solía decirme a mí misma: "Bueno Carmen, al final, lo bueno de todos estos años de padecer problemas de salud y demás han tenido su lado positivo”. Parecía todo bastante claro: mi propósito era ayudar a las personas a ser más saludables, enseñarles cómo podían curarse a través de la alimentación y crear conciencia sobre la necesidad de todo esto. Todo increíble, ¿verdad?. Pero sobre el papel…

Porque aquí es dónde está el problema: cuando nuestro propósito es externo, es posible que nunca lo encontremos. Si unimos nuestro propósito o significado a nuestra vocación, nuestros objetivos o metas, o nuestra actividad, probablemente nos sentiremos incómodos e incluso con la sensación de haber fracasado.

Tu propósito no tiene nada que ver con lo que haces.

Ahí está, ya lo he dicho. Tu propósito es bastante simple… es DESPERTAR:

  • Para descubrir y nutrir lo que realmente eres.

  • Para conocerte y amarte en el nivel más profundo.

  • Y para guiarte a casa cuando pierdes el rumbo.

Cuanto más hagas todo esto, más consciente y presente te vuelves, lo que automáticamente crea más armonía en tu vida. Todo lo demás son cosas relacionadas con tus pasiones, tu misión o inspiraciones, tu trabajo, tus aficiones alimentadas por el amor, etc. Y si, todas estas cosas son poderosas y muy valiosas, pero no son tu propósito. Tu propósito es mucho, mucho más grande que todo eso.

Mi comprensión más profunda de cuál es mi propósito, la siento mucho más profundamente en mi interior. Se separa de cualquier dolor o malestar que puedo experimentar cuando mi trabajo no es apreciado, o cuando mis esfuerzos son pasados por alto o criticados. A veces las personas atesorarán tu trabajo, pero otras veces no lo harán, incluso serás criticada (como madre, como esposa, como hija, como mujer trabajadora…). A veces obtendrás alago, apoyos y palmaditas en la espalda, pero otras veces no los tendrás. En ocasiones estarás en la cresta de la ola y, en otras, estarás hundida en un pozo. Se te dará las gracias y se te dará por hecho. Darás y no obtendrás nada a cambio. Así es la vida. Pero, entonces, ¿qué? ¿Todo esto quiere decir que tú no tienes ningún propósito o significado? Clara y absolutamente, NO. ¿Puedes ver ahora cómo atar tu valía y propósito a este vaivén de circunstancias solo te hará sentir agotada, deprimida e incluso resentida? Ancla tu propósito dentro de ti querida amiga, de lo contrario, te encontrarás a la deriva en el mar una y otra vez.

Y ahora, yo quiero decirte…

  • ¿Qué pasa si tu propósito es muy diferente de lo que te han enseñado a creer?

  • ¿Qué pasa si tu propósito es construir una relación eterna y valiosa contigo misma? ¿Enamorarte profundamente de ti? Esto no es ser egocéntrico o egoísta, es ser auto expansiva, estar interconectada con quién eres realmente, ser consciente.

  • ¿Qué pasa si tu propósito es perdonarte a ti misma y a los demás? Y al hacerlo, permites además que oleadas cálidas de compasión inunden todo el planeta (incluida tú misma).

  • ¿Qué pasa si su propósito es aprender a curar suavemente todas las autolesiones que llevas tiempo haciéndote? Y al hacerlo, te conviertes en un modelo a seguir para quienes te rodean (incluidos tus hijos, parejas, familia, compañeros de trabajo, amigos…).

  • ¿Qué pasa si tu propósito es liberar toda vergüenza y sentimientos de indignación? ¿Adivinas qué encontrarás detrás de todos esos sentimientos? Vulnerabilidad: donde reside tu verdadera fuerza y gloria.

  • ¿Hablamos de la perfección? Sí, creo que debemos hablar de ella también. ¿Qué pasa si tu propósito es enseñarte a ti misma que no existe la perfección y que tu incesante búsqueda de ella está destruyendo tu vida y tus relaciones? ¡Déjala ir!.

  • ¿Qué pasa si tu propósito es hablar amablemente contigo misma para que eleves tu energía y la del mundo que te rodea?

  • ¿Qué pasa si tu propósito es desarrollar una fe eterna en ti misma y en tu capacidad? Que recuerde que eres un ser divino y así puedas tratarte en consecuencia. Cuanto más profunda es tu fe, más fuerte es tu conexión con un poder superior (llámalo Dios, universo, destino o como quieras hacerlo, pero esa conexión ahí está para que la descubras).

  • ¿Qué pasa si tu propósito es cuidarte de manera impecable para que tengas la energía y la alegría de poder servir y ser útil a los demás?

  • ¿Qué pasa si tu propósito es quedarte quieta y escuchar la voz sabia de tu interior que siempre te habla?

Para mí, plantearme todas estas cuestiones en este año que acaba, son mi verdadera “tarea” para arrancar este nuevo año.

Todas tenemos la opción de sumarnos o no a este loco movimiento de sentar nuevas intenciones y alcanzar nuestros propósitos. metas y objetivos para el 2019. Pero el mejor consejo que puedo dejarte hoy es que te mantengas abierta a tu guía interna y elijas lo que necesitas y lo que tu alma te susurra en cada momento, cuando sea necesario. Cambiar la perspectiva de cómo ves las cosas, y simplemente dejarte más llevar y sentir en este nuevo año.

Con todo mi cariño y mis mejores deseos para ti.

Cómo sobrevivir a las fiestas cuando padeces de SII - Consejos para una celebración navideña con la dieta FODMAP

La Navidad ya está a la vuelta de la esquina. Y eso significa reencuentros, horarios ocupados, viajes, muchas comidas festivas, ilusión, alegría, regalos…

Todo esto es fantástico, pero también puede convertirse en algo negativo para nuestro SII y hacernos más difícil cumplir con nuestra alimentación baja en FODMAP durante estos días…

Y lo que no queremos es estropear todos esos maravillosos momentos porque volvemos a sentirnos mal, con digestiones pesadas y difíciles, nauseas, malestar, y demasiadas (o muy pocas) visitas al baño… No queremos tener que dejar de salir a celebrar con nuestros familiares y amigos porque volvamos a sentirnos mal, debido a malas elecciones en nuestros alimentos o porque el ritmo frenético de estas fechas (aquí llega el “amigo” estrés…) nos haya afectado finalmente.

Afortunadamente, hay una manera de no caer en todo esto y prepararte para el éxito, incluso con una mesa llena de dulces que no paran de llamarte por tu nombre.

Para evitar que el Síndrome de Intestino Irritable (SII) se interponga en la diversión de estos días, sólo necesitas planificarte bien con antelación.

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Hay dos áreas clave en las que tendrás que centrarte si quieres sentirte bien durante las fiestas: la alimentación inteligente y el control del estrés.

Ahora vamos a hablar de esto, pero primero debes saber que no tienes por qué aplicarlos todos. Quédate solo con aquellos que más resuenen contigo, con tu forma de ser y de vivir estas fechas.

Tampoco tienes que invertir mucho tiempo o dinero en lo que te voy a contar, simplemente te recomiendo:

  • Especifica claramente las estrategias que vas a usar, indicando cuándo y cómo las vas a llevar a cabo.

  • Añade cualquier otra estrategia que ya estés llevando a cabo y que te funcione bien a la hora de calmar el estrés.

  • Revisa tu lista de estrategias en los próximos días, especialmente antes de cualquier evento, para que puedas poner en marcha tu planificación.

Por ejemplo, en mi caso, me funciona muy bien pensar con antelación algún plato que poder llevar para compartir en las comidas familiares o con amigos, así como un postre que me encante. Al final, ¡todos quieren probar mi saludable y delicioso postre!

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Otra estrategia que me funciona es sentarme a meditar antes de sentarme a la mesa, o de acudir al evento. Me ayuda a conectar con mi cuerpo, a escuchar lo que necesita, a centrarme en el “por qué hago todo esto” (para sentirme bien, para disfrutar de mis relaciones sin darle tanta importancia a la comida, porque me amo y me respeto por encima de todo…).

Pero vamos a lo que vamos, te dejo con los consejos que te traigo hoy.

5 CONSEJOS FABULOSOS PARA COMER EN VACACIONES CON LA DIETA FODMAP

  1. Tómate un respiro: ¡cómo lo oyes!. Si estás en la fase de reintroducción, detén las pruebas de introducir nuevos alimentos durante estas fechas. Si estás en la fase de eliminación, está bien que te tomes un breve descanso para disfrutar de algunos de tus platos favoritos. Recuerda que lo importante es la moderación, y luego volver a comer alimentos bajos en FODMAP.

  2. Sé selectiva: elige uno o dos alimentos altos en FODMAP, que te guste mucho comer durante las fiestas o en ocasiones especiales, y come una porción pequeña, ¡sin sentirte culpable! Muchas veces es peor y nos hace más daño ese sentimiento de culpa y de haber hecho las cosas mal, que comer una cantidad moderada de ese alimento.

  3. Come estratégicamente cuando no estés en un evento: come alimentos bajos en FODMAP durante el día anterior a la comida navideña, ese mismo día en la mañana y durante el día de después. Esto te ayudará a recomponer rápidamente tu sistema digestivo si has seguido con moderación el punto anterior.

  4. Las proteínas son tus amigas: puedes comer cualquier tipo de proteína como plato principal (siempre que sean bajas en FODMAP): las carnes, pescados, huevos y mariscos son elecciones fabulosas; si eres vegetariana, el tofu firme, el tempeh, los huevos o los lácteos (omíte estos dos últimos si eres vegana) también te vendrán genial. Sólo debes prestar atención a si están preparados con alguna salsa, o adobados de alguna forma. En este último caso, come sólo la parte interior, sin tomar los bordes del adobo.

  5. Encárgate tú de llevar el postre: seguro que puedes encontrar diversas opciones que elegir en tu plato principal, pero esto con el tema del postre se complica… Busca opciones de postres bajos en FODMAP o sin gluten que puedan gustarte, y si necesitas más inspiración…

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LOS 3 MEJORES CONSEJOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS EN ESTAS FIESTAS

Consejo nº 1: Recuérdate a cada momento que las personas que te aman (incluida tu misma) quieren que te sientas bien.

Este pequeño cambio de mentalidad se ocupa muy bien del estrés que puede surgir en las reuniones y eventos sociales. Si de repente te encuentras respondiendo preguntas sobre tu elección de determinados alimentos, recuerda que vienen desde un lugar de preocupación e interés por parte de la otra persona, no por desaprobación o molestia.

Pero aún así, ¿todavía te sientes incómoda dando explicaciones? Memoriza una respuesta rápida para explicar por qué sigues FODMAP, por ejemplo: “Hay ciertos carbohidratos que causan problemas a personas sensibles, como es mi caso, por eso los estoy eliminando ahora de mi alimentación”.

Y ten esto en cuenta también si te surgen sentimientos de culpa porque no estás siguiendo una cierta tradición familiar de comida, o temes decepcionar a la gente al tener que cambiar el menú por tu causa. Desde el respeto y el amor, todo se comprende, y has de empezar por respetarte y amarte a ti misma para que los demás también lo hagan.

Consejo nº 2: organiza una actividad que no tenga que ver con una comida para divertiros y pasar tiempo con tus seres queridos.

Por ejemplo, podéis salir a hacer un muñeco de nieve (si vives en algún sitio donde la nieve ya hace acto de presencia en estas fechas), o programar una salida al monte para recoger piñas, hierbas y cosas naturales con las que poder hacer luego la decoración de navideña de casa.

Si la comida juega un papel importante en tus eventos sociales, cambia un poco el enfoque y dirígelo más hacia juegos o proyectos manuales en el que todos podáis participar, o en cantar villancicos, recordar momentos de la infancia examinando viejos álbumes de fotos… ¡hay mil opciones!

Consejo nº 3: apóyate en tus comidas comodín, más que nunca.

Si ya estás muy ocupada y estresada, no permitas que la planificación de comidas sea otro elemento más de tu lista de tareas. En vez de esto, confía en esas comidas que sueles utilizar a menudo, que te sientan bien y son deliciosas, que preparas de manera rápida porque ya sabes cómo hacerlas, y que te ayudan a mantener tu SII bajo control. Da prioridad a comidas que pueden proporcionarte sobras para otros días y así ahorrar tiempo. No es necesario probar nuevas recetas o empezar recetas nuevas cada día.

El -ebook “RECETAS FESTIVAS PARA TRIUNFAR ESTA NAVIDAD” que he preparado puede ayudarte también con esto, porque son recetas sencillas y deliciosas, bajas en FODMAP, y que pueden sacarte de más de un apuro en varias ocasiones.

Bueno, estos son mis consejos principales que he visto que suelen funcionar bien conmigo misma y con mis clientas, a las que estoy acompañando a través de la dieta FODMAP para que no se sientan privadas y se alimenten de manera deliciosa, divertida, y sobre todo, controlando sus síntomas.

Pero estoy segura de que tienes más consejos que puedes poner en práctica, ¡así que úsalos todos!

Al final, las estrategias específicas no importan tanto como mantenerte constante, tomar unos minutos para planificarte bien con antelación y recordar qué es lo que funciona para ti para que puedas repetirlo.

Pero sobre todo, tratarnos con respeto, con cariño y mucho, mucho amor.

Te deseo de corazón unas… ¡muy felices y digestivas fiestas!

Estreñimiento y salud digestiva, ¿cómo puede ayudarte la dieta FODMAP?

El tema que vengo a tratar hoy no es que sea fácil… El estreñimiento ocasional no es algo muy divertido y agradable... Pero tratar con el estreñimiento crónico (movimientos intestinales poco frecuentes durante un período prolongado de tiempo) es todavía peor...

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Los dolores abdominales, la incomodidad, los calambres, retortijones, y la sensación de no poder evacuar del todo... es bastante duro e incapacitante, lo que acaba afectando a tu vida diaria de muchas formas.

Si llevas tiempo luchando contra el estreñimiento crónico, y nada de lo que has intentado hasta ahora te ha ayudado, es posible que padezcas de Síndrome de Intestino Irritable con Estreñimiento (SII-E). Y si eso es lo que te está ocurriendo, hoy te traigo buenas noticias: la dieta FODMAP puede ayudarte a tratar con este molesto síntoma.

A diferencia de lo que ocurre con el estreñimiento ocasional, el SII-E puede estar causado porque consumimos ciertos tipos específicos de carbohidratos llamados FODMAP. Los FODMAP se encuentran en una amplia variedad de alimentos (puedes saber más sobre ellos en esta Guía Rápida que escribí sobre la dieta FODMAP)

Si bien estos alimentos son perfectamente saludables para la mayoría de las personas, pueden desencadenar síntomas si tienes SII. Pero si no estás segura de si tu estreñimiento puede estar causado por el SII o no, sigue leyendo.

ALIMENTOS QUE CAUSAN ESTREÑIMIENTO

Para las personas con SII-E, el estreñimiento se causa por la fermentación de alimentos con alto contenido en FODMAP que acaban llegando al intestino grueso. Estas personas no pueden digerir correctamente estos alimentos, y uno de los subproductos de esa fermentación es el gas que se produce, entre otras cosas. Esto, a su vez, causa la inflamación abdominal, el dolor y la lentitud del proceso digestivo. No es para nada algo divertido, ya lo sabes.

Éstos son algunos de los alimentos con alto contenido en FODMAP, más comunes, que causan estreñimiento:

  • Manzanas

  • Peras

  • Melocotones

  • Cerezas

  • Moras

  • Sandía

  • Ciruelas

  • Fruta seca o deshidratada

  • Espárragos

  • Coliflor

  • Guisantes

  • Cebollas

  • Ajo

  • Leche, yogur y helado

  • Pan De Trigo Y Pasta

  • Pan de centeno

  • Alubias, en general

  • Anacardos y pistachos

  • Harina de coco

Para obtener una lista de alimentos altos y bajos en FODMAP, haz clic aquí

Algunas personas con SII son propensas al estreñimiento, mientras que otras lo que padecen son diarreas (es lo que se llama SII-D). Y algunas personas con SII experimentan tanto estreñimiento como diarrea en diferentes momentos. No se sabe a ciencia cierta por qué ocurre esto, hay investigaciones trabajando en conocer estas causas, pero por el momento, sólo podemos trabajar en paliar los síntomas.

Volviendo al tema anterior, hemos dicho que los FODMAP pueden ser el principal culpable del estreñimiento si tienes SII, pero otros alimentos también pueden jugar un papel importante si se consumen en grandes cantidades o con mucha frecuencia.

Otros alimentos que causan estreñimiento:

  • Comidas con alto contenido de grasa: si has pasado un fin de semana comiendo fritos o muchos postres y chocolate, es posible que tengas estreñimiento ya que las comidas con mayor contenido de grasa son más lentas de digerir.

  • Carne roja : puede ser más alta en grasa que otras proteínas, y además, su alto contenido en hierro también puede agravar el problema. Pero no por esto destierres la carne roja de tu alimentación por completo: solo reduce la frecuencia en la que la comes, para que puedas obtener los beneficios que ésta también aporta para la salud.

  • Alimentos ricos en fibra y con bajo contenido de almidón: los plátanos muy verdes, el pan blanco y el arroz blanco pueden moverse lentamente por tu tracto digestivo. Opta por pan integral y arroz integral o basmati en su lugar. Esto siempre que no hayan problemas con la fibra y almidones, como en ciertas patologías como el SIBO.

  • Alcohol: irrita el estómago y lo deshidrata, lo que lleva a los intestinos a que se muevan más lentamente. Si optas por beberlo, que sea con moderación y toma mucho líquido después, como agua o infusiones.

MANERAS NATURALES DE ALIVIAR EL ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento es una condición persistente, por lo que a menudo se necesitan múltiples estrategias. Vale, entonces te estarás preguntando, ¿por dónde empiezo?

¿Más fibra? Sí, pero...

Una creencia común con el estreñimiento es que es causado por falta de fibra en la dieta. Debido a esto, las personas a menudo asumen que necesitan agregar más fibra a su alimentación, y lo hacen en forma de panes y pastas de trigo integral, legumbres, vegetales más altos en fibra, etc.

Pero en el estreñimiento causado por SII-E, esto termina por cargar el sistema con más alimentos de alto contenido en FODMAP, lo que causa aún más problemas. Es como la pescadilla que se muerde la cola. ¿Has intentado agregar más fibra a tu alimentación, y no te ha ayudado? Entonces, podrías estar padeciendo SII-E y aumentar tu ingesta de FODMAP va a hacer que aumenten tus problemas.

Fibra soluble vs. insoluble

Incluso en una dieta baja en FODMAP, obtener suficiente fibra es importante, pero debes hacerlo de manera segura, de acuerdo con tu plan específico de alimentación. Los alimentos como las patatas, el arroz integral, la quinoa, las nueces, las semillas de chía, las espinacas, las zanahorias u otras verduras, y las fresas pueden ser una gran fuente de fibra segura para ti. Puedes comenzar por tomar de 20 a 25 gramos por día e ir ajustando la dosis según lo que necesites.

(¡Si quieres más información sobre esto puedes consultar este artículo en mi blog para obtener recomendaciones más específicas sobre el consumo de fibra y la dieta baja en FODMAP! )

También puedes probar a tomar un suplemento de fibra, pero si tiene SII, es importante que solo agregues el tipo correcto de fibra a tu dieta.

La fibra soluble atrae el agua, lo que ayuda a la formación de heces normales, no demasiado sueltas ni demasiado duras. La fibra insoluble, por otro lado, mantiene las cosas en movimiento a través de tu tracto digestivo.

Tanto la fibra soluble como la insoluble son buenas para agregar para SII-E. Para SII-D, debes evitar las fibras de tipo insoluble.

La fibra soluble es excelente porque es suave y funciona tanto para uno como para el otro, regulando los intestinos, independientemente de en qué extremo te encuentres (diarrea Vs. estreñimiento).

Por supuesto, a menudo hay otras razones por las que las personas experimentan estreñimiento crónico u ocasional. Pueden ser cosas como alergias e intolerancias a los alimentos, efectos secundarios de medicamentos, una dieta desequilibrada, otras condiciones dietéticas o gastrointestinales, cirugías o incluso deshidratación o falta de ejercicio físico.

Cualquier tipo de estreñimiento puede ser difícil de tratar y, a menudo, se realiza mediante prueba y error. Pero si tienes diagnosticado SII-E o sospechas que puede ser la fuente de tus síntomas, entonces la dieta FODMAP puede ser una magnífica opción a probar, debido a lo efectiva que puede ser en la identificación de esos alimentos desencadenantes de problemas específicos en cada caso.

LA DIETA FODMAP PARA EL ESTREÑIMIENTO

La gente escucha la palabra "dieta" y automáticamente piensa: "Me voy a quedar estancado comiendo tres comidas aburridas el resto de mi vida. Tal vez mis síntomas no sean para tanto, prefiero seguir disfrutando de los alimentos que me gustan”. Pues precisamente estoy aquí para decirte que ¡esto no tiene por qué ser así!

La dieta FODMAP es un plan de acción para ayudarte a identificar qué alimentos son los desencadenantes específicos en tu caso, y que están empeorando tus síntomas, para que así puedas evitarlos. Es un plan de tres pasos que comienza con un período corto de comer una dieta muy baja en FODMAP, durante un periodo de aproximadamente cuatro - seis semanas.

Si la eliminación de FODMAPs de tu alimentación, te ayuda a sentirte mejor, entonces ya sabes que estás en el camino correcto. ¡Y esto es súper motivante! Imagina vivir sin esos molestos síntomas, pudiendo llevar una vida “normal” sin miedo a salir con amigos, a las reuniones familiares o incluso a ir a trabajar...

Después de esta primera etapa, se van reintroduciendo los alimentos lentamente y se van anotando tus síntomas. Tan pronto como se identifica a un culpable, ¡ya sabes qué es lo que te ha estado complicando la vida! Después de la reintroducción y el análisis, podrás continuar comiendo una amplia variedad de alimentos saludables, en aquellas porciones que sean adecuadas para ti y evitando los alimentos que te causan más molestias.

¿QUÉ OTRAS COSAS PUEDES HACER DESDE CASA PARA ACABAR CON EL ESTREÑIMIENTO?

Aceites esenciales

El uso de aceites esenciales puede hacer maravillas para el estreñimiento. El jengibre, la menta, el hinojo, la lavanda y la manzanilla son algunas de las mejores opciones.

Puede agregarlos a un difusor a lo largo del día, agregarlos a un baño caliente agradable y relajante (que además te vendrá de maravilla para lidiar con el estrés del día a día y que también es culpable de muchos de tus síntomas), o masajear suavemente tu estómago y vientre con ellos, después de haberlos diluidos en un aceite portador seguro (como aceite de coco, de sésamo o de oliva) ¡Nunca apliques aceites esenciales directamente sobre tu piel!

Laxantes osmóticos

Los laxantes osmóticos son una excelente opción para el estreñimiento porque no causan efectos secundarios severos como lo hacen los laxantes tradicionales.

Trabajan extrayendo agua hacia el colon y ablandando las heces duras allí, haciendo que les resulte mucho más fácil poder avanzar. Pueden ser una buena opción para el estreñimiento, incluso en el caso de SII-E, pero también deben combinarse con unos cambios en la dieta de manera general (evitar los procesados, azúcares y comida no real), para evitar que las deposiciones se endurezcan demasiado.

Los laxantes osmóticos (o cualquier laxante) deben reservarse para uso ocasional, en lugar de un uso diario. Utilízalos cuando los síntomas ya sean particularmente graves o no puedas seguir tu dieta normal (como en un viaje, una enfermedad o en momentos de alto estrés).

Otra opción es el magnesio.

Que también extrae agua hacia el colon y los intestinos para ablandar las heces. Al igual que los laxantes osmóticos, este ablandamiento permite que los músculos del sistema digestivo se flexionen y se muevan de forma más natural, al pasar las heces ablandadas sin dolor ni constricción.

El magnesio se puede agregar a tu dieta de diferentes formas: aumentando la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como espinacas, cacahuetes, avena, papas, arroz y salmón. O bien, puedes optar por tomar un suplemento de magnesio: en este caso prefiero el citrato de magnesio , debido a la capacidad del cuerpo para absorberlo fácilmente.

La cantidad diaria recomendada de magnesio, incluida en la ingesta de alimentos, es de 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres. Aunque quizás puedas necesitar más, dependiendo de otros factores como el estilo de vida, el estrés… A mayor estrés, más necesidad de tomarlo.

SEMILLAS DE LINO O DE CHÍA EN REMOJO

Otra opción que puede ayudarte es dejar en remojo la noche anterior, una cucharada pequeña de semillas de lino o de chía en un vaso de agua. Al levantarte, te lo bebes todo junto, seguido de un gran vaso de agua (tibia o caliente mejor). También puedes probar a incluirlas en el yogur, los cereales de desayuno o las ensaladas.

No es un remedio que funcione rápidamente, pero si eres constante puede beneficiarte.

Si no te resulta muy efectivo, puedes ir aumentando la dosis hasta una cucharada sopera colmada.

Este remedio está CONTRAINDICADO EN EL CASO DE QUE PADEZCAS DIVERTÍCULOS y tampoco conviene hacerlo si ya llevas mucho tiempo sin evacuar. Si esto es así, es mejor que primero pongas un remedio para conseguir vaciar el intestino (enema…) y luego ya comenzar a tomar las semillas para ayudar al tránsito.

CONCLUSIÓN

El estreñimiento es frustrante, pero puedes empezar a notar una gran diferencia en tus síntomas si empiezas unos pocos cambios muy simples:

  1. Evitar los alimentos que causan estreñimiento en primer lugar es la clave.

  2. El siguiente paso es probar remedios adicionales hasta que encuentres la combinación correcta que funcione para TU cuerpo.

Si no estás segura de si tu estreñimiento crónico es causado por el SII o alguna otra posible enfermedad (como SIBO), acudir a un profesional sanitario debe ser tu primera opción para poder descubrir la fuente de todos tus síntomas.

Si quieres saber más o si tu cabeza anda ahora mismo como loca debido a que te han diagnosticado recientemente SII y no sabes cómo actuar ahora, apúntate a mi Newsletter para estar enterada de los próximos lanzamientos, artículos y servicios que puedo ofrecerte. Además, te avisaré del próximo Reto Gratuito de 7 días FODMAP, donde aprenderás cómo comenzar con la dieta FODMAP rápidamente y sin tener que seguir lidiando con el dolor, las molestias y comer aburrido y monótono.

¡Te espero en mi newsletter!

Y ahora es tu turno, ¿Tienes algún otro remedio que te funcione para paliar con el estreñimiento?

Estaré encantada de leerte aquí abajo en comentarios

DIETA MEDITERRÁNEA, UN TESORO QUE HAY QUE RE-DESCUBRIR

¡Hola lover! 
¿Sabías que la dieta mediterránea está considerada como una de las más saludables del planeta? Seguro que ya lo habías oído, pero esto tiene un por qué. 
 

dieta mediterránea

En la dieta mediterránea consumimos gran variedad de alimentos, lo que nos ayuda a poder conseguir los nutrientes muy variadas formas.

dieta mediterránea

🌾 Consumimos hidratos de carbono, poniendo hincapié en que sean integrales y consumir sobre todo el grano entero. Así, la base de muchos de nuestros platos son el arroz, el trigo, la avena, panes de calidad, pastas... y siempre puedes optar por la opción integral de ellos, buscar panes de masa madre y con cereales ecológicos... 

🍳Otra importante fuente de nutrientes son las proteínas, que obtenemos del consumo de legumbres (2-3 veces a la semana), pescados, huevos, lácteos y en menos cantidad, la carne. En este caso, si consumes productos de origen animal, hazlo de la mejor calidad posible, asegurándote que sean de pasto y de ganadería ecológica (carne y lácteos), de pesca salvaje (no pescado de piscifactoría), o huevos ecológicos de gallinas criadas en Libertad. 

🌰 Otro aporte muy necesario serían las grasas saludables, ricas en Omegas, que nos aportan el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y semillas, o el pescado azul, tan consumido en nuestra zona.

🥦🥒🍆🍇🍎🍊🍋 Por último, pero muy importantes también, son las vitaminas y minerales que obtenemos de la grandísima variedad de frutas y verduras que tenemos, y que para mí, constituyen la base de nuestros platos. Además de las ricas hierbas aromáticas y especias, que nos aportan delicados sabores y múltiples propiedades.

Será por todo esto y por ser sabores que he tenido desde mi niñez, que me encanta volver a lo sencillo y alimentarme de esta forma.

Y te quiero dejar un ejemplo de un plato vegano - vegetariano dónde se combinan alimentos nutritivos de esta fabulosa dieta: 

dieta mediterránea budha bowl

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Así que, ¿por qué no volver a nuestras raíces? ¿A las comidas de nuestras abuelas, de nuestro Mediterráneo?
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¿Me cuentas cuál es tu comida favorita de la dieta mediterránea? ☺️🙏🏼❤