¿Sabes qué lleva tu protector solar? 6 ingredientes que debes evitar

Ya se va acercando el buen tiempo, los días cada día son más calurosos y el sol brilla cada vez más con todo su esplendor. Hoy en día, se ha generado mucha conciencia en torno a la importancia de una adecuada protección frente a los rayos solares, y como especial medida de prevención está la de utilizar protectores solares adecuados a nuestro tipo de piel o evitar la exposición solar en las horas del mediodía. Y tú, que eres una persona preocupada por tu salud y la de tu familia, seguro que te abasteces bien de protector solar para estar bien protegidos estos días de verano.

protector solar son tóxicos

Pero quizás, lo que no sabes, es que ese protector que estás apunto de comprar y poner en tu piel y en la de tus hijos, probablemente esté compuesto por sustancias químicas tóxicas y nocivas, que en realidad, podrían causarte más daños que beneficios... 

Siempre me gusta recordaos que igual de importante es lo que ponemos en nuestra piel como lo que comemos. Ambas son acciones que nos están nutriendo o no, y hemos de tener en cuenta que al igual que asimilamos por nuestro aparato digestivo, nuestra piel es un órgano importantísimo de absorción también.

"No pongas nada en tu piel que no te comerías"

Este es un pensamiento que siempre procuro tener en cuenta a la hora de adquirir mis productos de higiene o de belleza. Tu piel es tu órgano más grande y es la barrera protectora de tu cuerpo contra el mundo exterior. Nuestra piel puede absorber gran parte de lo que le ponemos, por lo que los productos químicos nocivos en los productos corporales, incluidos los protectores solares, pueden ingresar al torrente sanguíneo y circular por todo el cuerpo, causando estragos en tus sistemas inmunológico y endocrino. ¡Fíjate qué impacto puede tener en tus hormonas!

protección solar sin tóxicos

Pero es que además, esto da que pensar cuando se trata de poner algo en la piel de tu hijo. Los niños son más pequeños, lo que significa que su piel presenta un área de superficie mayor en relación con su peso corporal para la absorción de sustancias ambientales. Además, su sistema endocrino y, en algunos casos, el sistema inmune, todavía están en desarrollo.

Al igual que muchos productos para el cuerpo, los filtros solares populares contienen una alarmante cantidad de toxinas. Hace unos días, The Environmental Working Group (EWG) publicó su Guía de Protectores Solares para el año 2018, que incluye una lista de los productos químicos que se deben buscar y una serie de consejos para llevar a cabo como otras medidas de protección. Aunque está en inglés, es una página muy intuitiva. Respecto a los productos que recomienda, no podemos encontrarlos desafortunadamente en España, aunque si hay otras marcas que podemos comprar. Os cuento cuáles son mis favoritas un poco más abajo.

Pero mientras tanto, para poder realizar compras seguras y acertadas esta temporada, te explico a continuación qué ingredientes evitar en estos productos. Asegúrate de revisar las etiquetas de protección solar para comprobar estos ingredientes.

6 INGREDIENTES TÓXICOS A EVITAR EN TU PROTECTOR SOLAR

  • Oxybenzone: este químico absorbe y filtra la luz ultravioleta y, por lo tanto, es un ingrediente común en los protectores solares, a pesar de causar tasas relativamente altas de alergias en la piel. También penetra en la piel en mucha profunidad y actúa como el estrógeno una vez que ingresa al torrente sanguíneo. Esto provoca que se altere el sistema endocrino, se reduzca la producción de esperma y puede causar endometriosis.
  • Octixalato: también se absorbe fácilmente a través de la piel y también interfiere en el sistema endocrino al imitar la actividad hormonal, esto puede afectar el sistema reproductivo y la tiroides.
  • Palmitato de retinilo: una forma de vitamina A, esta sustancia química se usa en una gran cantidad de protectores solares, cremas hidratantes y bálsamos labiales que contienen SPF porque se cree que retrasa el envejecimiento de la piel. Pero, cuando se expone a la luz solar, se ha demostrado que acelera el desarrollo de células malignas y tumores de la piel porque los rayos UV hacen que el compuesto se descomponga y produzca radicales libres destructivos.
  • Homosalato: este ingrediente común también ayuda a que el filtro solar penetre en la piel y altere los equilibrios hormonales. Puede acumularse en su cuerpo más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo a través del hígado, almacenándose en el cuerpo y aumentando la carga tóxica.
  • Octocrileno: este es otro ingrediente que se absorbe fácilmente en la piel y produce radicales libres que pueden causar mutaciones y dañar las células cuando se exponen a los rayos UV.
  • Parabenos: son un grupo de compuestos sintéticos comúnmente agregados a los cosméticos y productos corporales porque previenen el crecimiento de hongos y bacterias. Son peligrosos porque, como tantos ingredientes en esta lista, interrumpen las funciones de las hormonas, lo que puede conducir a un mayor riesgo de cáncer de mama y toxicidad reproductiva. Se han prohibido cinco tipos comunes de parabenos en la UE, y la FDA está bajo presión para prohibirlos en los EE. UU.

OTROS INGREDIENTES QUE ES ACONSEJABLE EVITAR:

protector solar sin tóxicos
  • Aceite mineral, parafina, petrolato
  • Ácido paraaminobenzoico (PABA)
  • Acrilamida
  • Avobenzona
  • Cinoxato
  • Dioxibenzona
  • Fenilbenzimidazol
  • Metil antranilato
  • Metilisotiazolinona
  • Sodium laurel, lauryl sulfate, sodium laureth sulfate
  • Padimato-0
  • Propylene glycol
  • PEG, polisorbatos, alcohol etoxilado
  • Sulisobenzona
  • Trolamina salicilato

Todos estos ingredientes, además de ser nocivos para nosotras y nuestra salud, también dañan nuestros mares y océanos, siendo perjudiciales para los animales, el fondo marino y la barrera de coral. 

Muy importante además, será evitar aquellos que contengan nanopartículas. 

MIS alternativas seguras a los protectores solares tóxicos

Una de mis marcas favoritas es la gama de DeVita. Además de no contener estas sustancias tóxicas, se extiende de maravilla y no te dejan la piel con la típica capa blanquecina que suelen dejar todas estas cremas que no contienen productos tóxicos.

Otra de mis marcas favoritas, no sólo para protectores solares, sino por la alta gama de productos naturales y sin tóxicos que tienen, es Freshly Cosmetics. Además, es una empresa española y tienen un enfoque fabuloso, dedicado a cuidar tu piel de la manera más respetuosa para tí y el medio ambiente, con cosmética 100% libre de tóxicos. Y también, un proyecto precioso de reforestación de bosques, al que contribuyes con cada pedido que realizas.

Por último, y claro está, la mejor precaución es el sentido común: no exponernos al sol en las horas del día dónde el riesgo es mayor (entre las 12:00 y las 17:00 horas), utilizar gafas de sol, sombreros, gorras, sombrillas, o incluso alguna camiseta protectora no está de más. Y además de todo esto, cuidarnos mucho desde el interior a través de una alimentación real, saludable y equilibrada. Evitar todos aquellos alimentos inflamatorios (azúcares, refinados, grasas trans, lácteos y carnes rojas, procesados...) e incluir alimentos como:

protector solar sin tóxicos
  • Grasas saludables (aguacate, aceite de coco, frutos secos y semillas, aceite de oliva virgen extra)
  • Frutas frescas y de temporada (en verano tenemos deliciosas opciones como la sandía, el melón, los melocotones, albaricoques, cerezas, ciruelas, nectarinas, nísperos...). 
  • Aumenta el consumo de verduras y hortalizas, ahora más crudas que cocinadas, o con cocciones más ligeras como el salteado rápido o la cocción al vapor. Al igual que las frutas, nos proporcionan un aporte muy valioso de vitaminas y minerales que son esenciales para estar protegidos por dentro de los radicales libres y el proceso de envejecimiento celular. 

 

Y tú, ¿sabías todo esto acerca de los protectores solares? ¿Qué medidas vas a tomar este verano para cuidar de ti y de tu seres queridos?

Si te ha gustado el artículo, ¡ayúdame a compartir!

 

 

Yoga y ayurveda, dos caras de una misma moneda

yoga y ayurveda

El yoga y el ayurveda están estrechamente relacionados. Ambas palabras provienen del sánscrito y se llevan practicando desde hace miles de años. Se complementan una a la otra, enfocándose en encontrar el bienestar físico, mental y espiritual.

Hoy en día, son muchas las personas que practican y utilizan el yoga para estirar sus músculos y practicar algo de ejercicio. Pero en realidad, estas posturas o asanas que se practican en yoga, van más allá. No son sólo ejercicios físicos, sino que también trabajamos nuestra mente, aportando claridad y tranquilidad. Y al tener esa claridad y paz mental podemos ser más conscientes de nuestra naturaleza y trabajar nuestra espiritualidad. De esta forma, las asanas de yoga serían uno de los caminos que hemos de recorrer para alcanzar el bienestar, y junto con una alimentación y estilo de vida adecuados, van a sentar las bases para alcanzar ese equilibrio.

Por su parte, el Ayurveda es una de las medicinas más antiguas que se conocen. Significa “el conocimiento de la vida” y trata sobre esto. Está muy relacionada con la alimentación porque entiende que el alimento es nuestra principal medicina o la mejor forma de prevenir y tratar las enfermedades, junto a otras técnicas (como masajes, meditación...). Los alimentos, nos proporcionan energía y nutrientes, pero hemos de entender que no todos estos tipos de energías o de nutrición son adecuados para todo el mundo. “Lo que para una persona es alimento, para otra puede ser un veneno”.

Por esto, el Ayurveda considera a cada persona como un ser único, con unas necesidades individuales tanto a nivel físico, como emocional, espiritual... y también dependiendo de sus gustos, aficiones, historial, lugar de residencia... Es un todo global y único que hemos de tener en cuenta. Para encontrar el equilibrio tenemos que observar al individuo en concreto, y huir de dietas uniformes para todo el mundo.

yoga y ayurveda

Podemos decir entonces que el yoga es el lado espiritual del Ayurveda, y el Ayurveda, el lado curativo del Yoga. Ambas disciplinas se van a combinar para conducirnos hacia un estado de armonía, equilibrio y salud.

Y para alcanzar este equilibrio, tendremos que entender que estará totalmente unido a los alimentos que tomemos y que nos nutren, no sólo de manera física (como la comida) sino también de manera espiritual, energética y emocional (meditación, relajación, yoga, ejercicio físico, relaciones, carrera profesional...). En definitiva, tener una visión holística de la persona y entender que si sólo tratamos un síntoma y nos centramos en esa parte nada más, no estamos llegando a la verdadera raíz del problema.

Si decidimos comenzar a recorrer este camino tenemos que saber que es un proceso de cambio, que a cada persona le lleva un tiempo determinado ya que es muy personal y nos permiten trabajar a un nivel de nuestra consciencia única e individual. A medida que las practicamos, vamos creciendo y evolucionando como personas.

ENTENDER LA NATURALEZA DE NUESTRO CUERPO

Ayurveda nos ayudará a entender y conocer mejor la naturaleza de nuestro cuerpo, sus necesidades únicas, sin compararnos con las de los demás. Conectaremos con qué tipo de alimentos nos sientan mejor, y que estilo de vida es el más apropiado para cada uno de nosotros.

Si además, entendemos que la alimentación que llevamos también afecta a nuestra mente y a nuestra percepción de lo que nos rodea, entenderemos que una alimentación adecuada nos acerca más a los caminos del yoga, teniendo un cuerpo sano en una mente saludable y equilibrada “Mens sana in corpore sano”, te suena, ¿verdad?.

Según el Ayurveda, nuestro cuerpo se sostiene sobre tres elementos (Dosha): Vata, Pitta y Kapha. Si nos encontramos en un estado de equilibrio, estos elementos funcionan como los ladrillos de una casa, manteniendo nuestra estructura. Si ocurre algún desequilibrio en alguno de ellos, nuestro cuerpo se verá dañado. Cuando esto ocurre, en Ayurveda encontramos dos maneras de sanar el cuerpo: a través de hierbas medicinales y a través de la alimentación.

¿Quieres conocer que tipo dosha eres? Descarga este test que puede orientarte a que conozcas cuál es tu dosha dominante.

Si quieres tener un organismo equilibrado, en base al tipo Dosha que eres, tienes que prestar atención al tipo de alimentos que comes, cuándo lo haces, y también tus rutinas y tu estilo de vida.

Pero de manera general, puedes seguir algunas rutinas básicas que te ayuden.

yoga y ayurveda
  • Acuéstate temprano, y madruga un poco más. Al irte a dormir pronto, ayudas a que tu cuerpo cumpla con sus funciones de restauración y desintoxicación de forma natural. Además, así puedes asegurarte dormir entre 7 y 8 horas, para levantarte descansada y con más energía por la mañana. Si madrugas, puedes aprovechar ese momento de calma para meditar un poco, hacer algunos estiramientos o alguna de las asanas de yoga que te propone María en este reto. Verás como empiezas el día de una manera totalmente distinta.

  • Al levantarte, cepilla tu lengua o haz enjuagues con aceite de coco, para eliminar lo que en ayurveda se denomina “ama”, que son las toxinas que nuestro cuerpo elimina de forma natural mientras dormimos. Así evitarás volver a introducirlas en tu cuerpo cuando bebas o tomes algo de desayuno. Si quieres saber cómo hacerla pincha en el siguiente enlace 

  • Después de esta rutina, bebe un vaso de agua tibia con el zumo de medio limón o con una cucharada de vinagre de manzana. Procura que el agua no esté muy caliente o destruirás la vitamina C del limón. Esto es ideal para ayudar a nuestro hígado, para mover grasa estancada y si sufres de estreñimiento. Puedes tomarlo con una pajita para que el ácido no dañe el esmalte dental.

  • Siéntate unos minutos a meditar o simplemente en silencio, tomando consciencia de tu respiración y de las sensaciones de tu cuerpo. Si nunca has meditado o no sabes cómo hacerlo, puedes leer este post que escribí sobre la meditación mindfulness y que te ayudará a iniciarte en la práctica

Además, te ofrezco algunos consejos que puedes aplicar también.

  • Sigue una alimentación básicamente vegetariana, donde abunden los alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, grasas de calidad...

  • Limita el consumo de carne y evita los procesados, como embutidos y platos preparados. Son mucho más los daños que producen en nuestro organismo que los valores nutricionales que poseen.

  • No comas nada después de las 21.00 horas, ni antes del amanecer, en la medida de lo posible.

  • Bebe agua o infusiones. Mantenerte hidratada será fundamental también para tu organismo. Hazlo entre comidas, o media hora antes de comer, procurando no hacerlo mientras comes ya que diluye los ácidos gástricos y nos costará más digerir el alimento. Ayurveda nos indica que si ingerimos mucho líquido al comer, apaga nuestro fuego digestivo, que es lo que nos hace digerir adecuadamente los alimentos y sus nutrientes. Si quieres ideas de infusiones y bebidas ayurvedas para tu tipo de dosha, házmelo saber en comentarios. 

  • Practica ejercicio, ya sea yoga, pilates o salir a caminar (mejor si puedes hacerlo en la naturaleza). Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán enormemente.

  • Se disciplinada, pero flexible. Está bien que nos interesemos por nuestro cuidado, pero sin llegar a obsesionarnos. Siempre puedes encontrar opciones saludables cuando sales de casa, y no pasa nada por permitirte algún capricho. Lo importante es que adoptes esos cambios como algo que quieres en tu vida, o no como una dieta pasajera o una limitación. Piensa por qué quieres cambiar, y ten en mente ese objetivo para que se convierta en parte de tu vida, de tu estilo de vida, y no en algo impuesto que estás deseando finalizar.

Si quieres profundizar más en tu tipo ayurvédico, así como realizar cambios en tu alimentación y estilo de vida para gozar de mayor salud y bienestar, estaré encantada de guiarte y orientarte a través de mi trabajo.

Además, estoy preparando otro post dónde podrás tener más información sobre cómo alimentarte según tu dosha dominante. 

Namasté

 

Proteínas vegetales completas y altamente disponibles

  • ¿Te gustaría conocer más a fondo que son las proteínas y su función en nuestro cuerpo?
  • ¿Quieres saber cuáles son las que más te benefician a ti?
  • ¿Estás llevando una alimentación vegetariana o vegana y te preocupa el aporte diario de proteína en tu alimentación?

Si has respondido que si a alguna de estas preguntas, quédate por aquí porque este post te va a interesar, ¡y mucho!

legumbres-proteina-vegetal.jpg

Comencemos con una breve introducción.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas pertenecen al grupo de alimentos de los macronutrientes, que como su propio nombre indica, son alimentos que debemos tomar en mayores cantidades en nuestra alimentación. Otros macronutrientes son los carbohidratos y las grasas, pero de éstos ya hablaremos en otros posts. Por otro lado, nos encontramos con el grupo de los micronutrientes, que estará formado por las vitaminas y minerales, y que se necesitan en pequeñas cantidades por nuestro organismo. La finalidad de todos es común: conseguir que nuestro organismo pueda realizar todas sus funciones de una manera óptima

Vamos con las proteínas. Son básicamente cadenas de aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para realizar funciones como la construcción y reparación de los tejidos, o la regulación de varias funciones de nuestro organismo, entre otras. Estos aminoácidos son como los eslabones de las cadenas que forman las proteínas, y encontramos diferentes combinaciones. Así, hay un total de 20 aminoácidos que, mediante su unión, dan lugar a otras proteínas en nuestro organismo. Por eso, son la parte esencial de las proteínas y nosotros debemos de proveer a nuestro organismo de ellas.

20-aminoácidos-esenciales.png

Dentro de estos 20 tipos de aminoácidos, podemos diferenciar entre: los aminoácidos sintetizados en el cuerpo, es decir, nuestro cuerpo es capaz de producirlos; y los aminoácidos que no podemos producir y que, por tanto, debemos conseguir a través de los alimentos. Éstos últimos, son los llamados AMINOÁCIDOS ESENCIALES, y son un total de 8. Pero no se encuentran en todas las proteínas. 

Por esto, vamos a ver qué ocurre con algunas proteínas y su disponibilidad. en nuestro organismo.

¿QUÉ OCURRE CON LAS PROTEÍNAS VEGETALES?

Dentro de las proteínas animales, nos encontramos con que esos 8 aminoácidos que hemos dicho que eran esenciales, están disponibles y en las cantidades adecuadas. Por eso, es muy fácil conseguir este aporte cuando consumimos proteínas de origen animal (carne, huevos, lácteos, pescado...). Hoy en día, existe mucha controversia sobre si el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.  Sin embargo, el problema no parece estar en las proteínas, sino en la composición de la grasa que tiene este tipo de proteína.

Al igual que ocurre en el caso de las grasas, el tipo y la calidad de la proteína que elegimos es fundamental. Si decidimos alimentarnos de proteínas animales procedentes de la ganadería ecológica, animales de pasto, pescado salvaje, huevos ecológicos de gallinas en libertad, estaremos obteniendo proteínas de calidad sin los inconvenientes de los alimentos procesados a base de carnes (como los embutidos) o los procesados de pescado (como el surimi o bocas de mar), además de evitando consumir una grasa de peor calidad y que si puede ser perjudicial para nuestra salud.

Por otro lado, si decidimos consumir proteínas vegetales, puede ser una excelente opción si sabemos como consumirlas adecuadamente. Y esto es porque, aunque hay muchas opciones de proteínas vegetales que si tienen todos los aminoácidos esenciales, no todos están disponibles para nuestro cuerpo, es decir, nuestro cuerpo no los puede absorber. No tener este conocimiento puede llevar a muchas personas a pensar que están consumiendo las proteínas adecuadas y necesarias para su organismo, cuando no es así. Debido a las posibles dificultades para absorber la cantidad total de proteína de las fuentes vegetales, es importante prestar atención a llevar una alimentación equilibrada, variada y con abundantes fuentes proteicas de alta calidad

Entonces, ¿cómo puedes obtener el máximo beneficio de tus proteínas vegetales? 

Hay muchas proteínas vegetales diferentes, que varían tanto en la composición de aminoácidos como en la biodisponibilidad para nuestro organismo (que es la cantidad de proteína que realmente se puede digerir y procesar en nuestro cuerpo). Las mejores fuentes de proteínas vegetales, que son completas y altamente biodisponibles son: 

Proteínas vegetales completas y salud hormonal

También, es importante tener en cuenta otros dos factores:

  1. Hay otras proteínas vegetales que aunque no son completas, si pueden proporcionar una nutrición adecuada cuando se combinan con otras, como son: el arroz integral, las alubias, los garbanzos, los guisantes y el tahini. Si hacemos caso a la sabiduría ancestral y de nuestras abuelas, veremos que muchas comidas tradicionales ya juegan con estas combinaciones, como por ejemplo en un guiso de lentejas con arroz y verduras, el popular Humms que se hace a base de garbanzos y tahini. 
  2. No será necesario comer proteínas vegetales completas en cada una de las comidas del día para favorecer la absorción, siempre y cuando obtengamos todos los aminoácidos en el transcurso del día. 

¿QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LAS PROTEÍNAS Y MIS HORMONAS?

protein-legumes.jpg

Las proteínas son un componente estructural esencial en nuestras hormonas, lo que quiere decir que debes consumir suficientes proteínas para producir suficientes hormonas. Muchas de las hormonas que actúan como mensajeras en nuestro cuerpo, nos encontramos con que son proteínas. Un ejemplo, si aumenta nuestro nivel de glucosa en sangre, el páncreas genera insulina que estimula las proteínas de transporte de los músculos y del tejido adiposo para que puedan llevar la glucosa a las células más rápido de lo normal.  

Otras hormonas de naturaleza proteica son el glucagón (que regula los niveles de azúcar en sangre), o las hormonas segregadas por la hipófisis (la hormona del crecimiento o la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio).

Una alimentación baja en proteína (menos del 15% del total de la ingesta calórica o unos 50 gr al día) disminuye los niveles de prolactina, de la hormona de crecimiento, estrógenos, hormonas tiroideas e insulina, y estimula una respuesta de estrés que impulsa a que almacenemos grasa en nuestro hígado y en diversas partes del cuerpo. 

Por otro lado, un consumo excesivo de proteína puede provocar daños en nuestros riñones, al igual que aumentar la grasa corporal. 

Será fundamental equilibrar el consumo de proteínas basándonos en las necesidades específicas e individuales de cada persona (por ejemplo, los niños y deportistas necesitan más cantidad de proteína).

Por esto, para poder producir suficientes hormonas en nuestro organismo, debemos asegurarnos de consumir suficiente proteína. Pero atención, también de que se encuentre disponible para que nuestro organismo la pueda utilizar. Por ejemplo, en casos de amenorreas (ausencia de menstruación) será muy importante aumentar el consumo de proteínas y asegurarnos de que sean disponibles para nuestro organismo. 

 

Por último, cabe señalar que también hay otros beneficios en las proteínas vegetales como son la cantidad de Fitoquímicos que nos ofrecen, pero también, una desventaja, referida a los antinutrientes que podemos encontrar en ellos y que también afectan la salud hormonal. Pero esto, te lo cuento muy pronto en otro post. 

 

¿Te ha gustado el post? ¡Pues ayúdame a compartirlo!

¿Tienes alguna duda más sobre las proteínas y tu alimentación? Déjame un comentario y hablamos 

Las 5 fórmulas de cenas saludables que estás deseando conocer

¿Te gustaría conocer las fórmulas más efectivas de preparar cenar saludables sin tener que romperte la cabeza cada día?

Muchas de vosotras y de mis clientes, siempre me preguntáis por recetas que poder realizar para poder tener ideas y recursos para cocinar de manera saludable. Y las cenas siempre son una asignatura pendiente... Sobre todo cuando estás a tope de trabajo una semana, entre el trabajo, las tareas, los niños, la casa...

Pero en verdad, ¿no estás un poco saturada de ver miles de recetas por las redes que luego en realidad no tienes tiempo de poder hacer? O simplemente, no recuerdas dónde las vistes, o cuando te decides a realizarla no tienes la mitad de los ingredientes porque no suelen estar de manera habitual en tu cocina...

Pues hoy te traigo una solución a esto...

Porque si hay algo mejor que una receta de cocina, es:

la fórmula para crear tu propia receta. 

¿La fórmula para crear mis recetas? Si, si, ¡como lo oyes! Sigue leyendo que te explico cómo.


Quizás te estarás preguntando qué es esto de una fórmula para cocinar. Simplemente, es un recurso para cocinar de manera rápida, inteligente y sin tener que estar pendiente de las medidas de una receta o el paso a paso. Incluso, verás que en muchas ocasiones, tampoco requieren de mucho tiempo. Suena bastante bien, ¿verdad?. 

Si acabas cayendo en comprar comida preparada cuando trabajas hasta tarde o llegas cansada a casa, y terminas comiendo cualquier cosa que no hace nada más que sabotear tus intentos por comer más saludable, encontrarte bien o perder esos kilos que quieres, definitivamente, ¡necesitas empezar a utilizar estas fórmulas!

Lo que voy a mostrarte son 5 fórmulas para crear cenas rápidas y saludables, que también puedes utilizar para la comida del mediodía. El principal objetivo es que, a partir de una pequeña lista de ingredientes, puedas hacer combiaciones de diferentes maneras para poder crear las cenas de toda una semana laboral (de lunes a viernes). Como ves, la planificación en este caso, tal y como te contaba en este post, también es muy útil para llevarlo a cabo con éxito.  

Vamos a ver cada una de estas fórmulas.

1. El Buddha Bowl.

Seguro que ya has oído hablar de este vistoso plato. Incluso, si me sigues en redes sociales, habrás comprobado que a mi me gusta mucho utilizarlo, tanto para la comida como para la cena. Y es que es la fórmula que más variedad nos ofrece y que además, es ideal para cualquier momento porque podemos comerla de manera caliente, fría o templada. Te resumo brevemente cómo prepararlo, incluirá:

  • 1 parte pequeña de cereal o grano entero, mejor si es sin gluten (arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno en invierno...), aunque si lo toleras bien también puedes utilizar espelta, kamut, cous cous...
  • 1 parte pequeña de proteína: legumbres si las digieres bien (garbanzos, azukis, lentejas, alubias, frijoles...) o también, tofu (puedes marinarlo), tempeh, seitán (si tomas gluten...). Si consumes proteína animal, los huevos pueden ser una opción saludable o el pescado. 
  • 1 parte de verduras: dónde incluyas una o dos.
  • 1 parte de hojas verdes: pueden ser en ensalada o también escaldadas, si es invierno y tiendes a tener frío. 
  • Salsa o aderezo: dónde será importante incluir algo de grasas saludables para hacer nuestro plato completo (tahini, cremas de frutos secos, un pesto...), una salsa con aguacate, pimienta, sal y limón (que también puedes incluirlo en trozos en el plato), o también un aderezo con aceite de oliva virgen extra, sal marina, mostaza y melaza...
  • Toppings opcionales: esto ya a tu gusto, pon en marcha tu creatividad (aceitunas, semillas, hierbas aromáticas, chucrut...)

Un ejemplo podría ser: Ensalada de hojas verdes con salsa de aguacate, calabaza y brócoli al vapor con sésamo por encima, un poquito de arroz integral, tempeh marinado cortado a daditos.

2. La Sopa increíble.

¿A quién no le reconforta una rica sopa caliente después de un largo día de trabajo? ¡Y es de lo más fácil y sencillo de preparar! Lo principal para esto es poder tener un buen caldo base de calidad. Puedes prepararlo tú y congelarlo en raciones, o si una semana no tienes tiempo, puedes encontrar opciones compradas bastante válidas hoy en día (hechos con verduras ecológicas sería ideal). Lo principal es que sean ingredientes reales, sin conservantes, cantidades grandes de sal, ni azúcares. Sólo los alimentos, agua y un poco de sal. Incluye:

  • 1 parte del caldo que te guste.
  • 1 parte de grano o fídeos (finos, de arroz, soba...)
  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de vegetales verdes (acelgas, espinacas, rúcula...)
  • 1 parte de verduras dulces (zanahoria, calabaza...)
  • Toppings: aceite de oliva virgen extra, germinados, chile, salsa de soja, miso, fermentos como el chucrut o el kimchi, cebollino picado, perejil fresco, setas...

Ejemplo: a mi me encanta el típico bol de sopa japonés, tipo ramen, donde pongo una base de sopa de miso, fideos soba (de trigo sarraceno), trocitos de tofu, zanahoria, setas shitakes y cebollino fresco. 

3. La mega ensalada.

¿Qué hace de esta ensalada algo especial? Su proporción, variedad y colorido, lo que además, nos ayuda a garantizar los nutrientes que necesitamos. A mayor variedad y color, más vitaminas y minerales nos aportará, entre otros. Así que olvídate de la típica ensalada de lechuga, tomate y pepino, y atrévete a experimentar con sabores, texturas y diferentes grupos de alimentos. Además, esta es una excelente opción para llevar al trabajo, en un tapper o en un tarro de cristal, como te enseño en este post.  o incluso, para dejarla preparada para varios días ya que se conservan estupendamente en los tarros y el frigorífico. Elige una buena fuente o plato y vamos a prepararla de la siguiente forma:

  • 1 parte abundante de hojas verdes: rúcula, canónigos, lechugas, espinacas frescas, escarola, endivias.... Será nuestra base.
  • 1 parte de proteína de calidad: tofu marinado, tempeh, legumbres, huevo si comes, semillas, frutos secos...
  • 1 parte de verduras dulces, asadas, cocidas o al vapor, como calabazas, boniatos, zanahorias... o también verduras crudas, como col lombarda picada, zanahoria rallada, pimiento troceado, tomates, aguacate...
  • Opcional: 1 parte de grano entero (quinoa, arroz integral, mijo...) si tienes mucha hambre, has comido ligero, o practicas bastante deporte y necesitas energía. 
  • 1 aliño. Súper importante para darle ese toque diferente y delicioso. Puedes preparar una base con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal marina y vinagre de manzana o limón, y a partir de ahí, añadir lo que se te ocurra: mostaza, melaza o miel, chile, salsa de soja en lugar de la sal, jengibre rallado, compota de manzana, zumo de naranja...
  • Toppings: chile picado, pepinillos o encurtidos, aceitunas, maíz dulce, chucrut, germinados, pasas o frutas deshidratadas....

4. El wok.

Este método es ideal porque, aunque requiere de cocina, es una manera rápida de preparar los alimentos. En el wok, lo que hacemos es dar un salteado rápido a los ingredientes que utilizamos, por lo que es sencillo e ideal si no tenemos mucho tiempo. Además, no necesita mucho aceite o grasa para cocinarse, por lo que sigue siendo una opción ligera para la cena. Podemos prepararlo con:

  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de grano entero o pasta.
  • 1 cucharada de grasa para saltear (aceite de oliva virgen extra, de sésamo, de coco...)
  • 1 parte de vegetales (puerro, cebolla, zanahorias, guisantes, col, acelga, espinaca...) cortados en tiras finas o bien picados. 
  • Toppings: semillas de sésamo, salsa de soja, aliño o salsa...

 

wok de verduras y tempeh

5. La crema ligera. 

crema vegana

Y por último, pero no por eso menos ideal y deliciosa, la rica crema de verduras. Es tan versátil que la puedes tomar fría o caliente, en invierno o en verano, como plato único o como acompañamiento de una proteína ligera. Si todavía no tienes el recetario gratuito de "Mis Cremas Favoritas", ¿a qué esperas para descargarlo? Suscríbete a mi página y podrás tenerlo inmediatamente y gratisPara prepararla, puedes elegir:

Opción Ligera: 

  • 1 parte de verdura, como cebollas o puerros.
  • 1 parte de otras verduras (brócoli, zanahoria, chirivías, acelgas, calabaza, champiñones, mix de verduras...)
  • Opcional: 1 patata o boniato, para ayudar a espesar. 
  • Caldo de verdura o agua.
  • Aceite de oliva virgen extra y sal marina.
  • Condimentos: pimienta, jengibre, canela, curry...
  • Toppings: perejil o cilantro frescos, garbanzos secos, semillas o frutos secos, germinados, taquitos de pan tostado...

Opción completa: elegir entre

  • 1 parte de proteína vegetal (lentejas, alubias, frijoles...)
  • 1 parte de cereal en grano, como quinoa previamente cocida.

Creo que con estas fórmulas, aplicadas y planificadas cada semana, puedes conseguir llegar a casa después de un largo día y disfrutar de una deliciosa cena, hecha en un momento, y súper nutritiva.

La clave de todo está en combinar ingredientes rápidos y planificarlo bien unos días antes para poder comprar los ingredientes necesarios para esa semana.

Para eso, estoy pensando en realizar un ebook que creo que puede ayudarte mucho. En el, me gustaría poner ideas creativas y listas de la compra ya hechas para poder usar estas fórmulas con el menor desperdicio de alimentos posible.

¿No crees que puede ser una herramienta excelente? Pues si te gusta la idea, déjame un comentario abajo y dime qué te gustaría encontrar en él.

Di adiós a cenas aburridas, estresantes y poco saludables. 

Y si te ha gustado el post, ayúdame a compartirlo para hacer que más personas puedan llevar un estilo de vida más saludable.