Cookies sin gluten, sin harinas y aptas para FODMAP

Hoy... ¡yo invito a merendar! 🙋🏼‍♀️

 
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Más fácil y rápido… ¡imposible! Unas deliciosas galletas súper chocolatosas, que solo llevan 3 ingredientes y son facilísimas de hacer. Para que veas que llevar una alimentación baja en FODMAPs, sin gluten, sin harinas, sin cereales ni granos… y gozar de una buena salud intestinal no está reñido con comer divertido y delicioso😋

Son unas cookies ideales si llevas una alimentación sin gluten, sin lactosa, sin azúcar, sin harinas… y son 100% aptas para la dieta fodmap y la alimentación paleo.

Con tan sólo 3 ingredientes (más los extras que tú ya les quieras añadir), y ¡¡súper súper deliciosas!! .

Toma nota que ahí va la receta:

INGREDIENTES (para unas 8 galletas grandes)

🍪 1/2 taza de claras de huevo

🍪 1/4 taza de cacao en polvo

🍪 1/4 taza de chips de chocolate o chocolate troceado de al menos 85% cacao (mejor sin azúcar) + 1/4 taza de nibs de cacao

🍪 otra opción es poner 1/2 taza de chips o trozos de chocolate o 1/2 taza de nibs de cacao (así el sabor es más fuerte a cacao puro).

🍫 EXTRAS (combinar a tu gusto): 1/2 cp de Canela molida - 1 cp esencia de vainilla - 1/4 cp de estevia o utiliza tu endulzante favorito al gusto - 1/4 cp de sal marina .

Elaboración:

• Precalienta el horno a 175º.

• Mezcla todos los ingredientes principales en un bol sin que quede ningún grumo.

• Añade los extras a tu gusto

• Es una mezcla algo liquida pero está bien así. Con una cuchara ves haciendo montañas en una bandeja con papel de hornear, bien separadas. Se expanden y crecen un poco en el horno.

• Hornea durante 10 a 13 minutos.

• Saca del horno y deja enfriar completamente en una rejilla antes de tocarlas, porque tienen que endurecer.

¡Y listas! 

¿Te animas a hacerlas y me cuentas qué te han parecido?

Guía sobre SIBO: sÍntomas, causas y opciones de tratamiento natural

Igual que me ocurrió a mi, pienso que muchas de vosotras estáis luchando por comprender qué diablos está sucediendo en vuestro sistema digestivo, ya que a veces puede ser difícil establecer un diagnóstico adecuado o dar con la clave de lo que realmente nos pasa.

Además, el diagnóstico de Síndrome de Intestino Irritable (SII), hoy en día se utiliza a modo de cajón desastre, donde van a parar pacientes con cualquier patología o conjunto de síntomas a los que no se puede dar un diagnóstico preciso.

Como sabrás (y si no lo sabes, puedes leer más sobre mi historia aquí), a mi me diagnosticaron de SII hace más de 15 años, y desde entonces he estado siempre batallando por encontrar solución a mis múltiples problemas digestivos, hormonales… He estudiado mucho y me he especializado en este tema, primero porque quería encontrarme bien de nuevo, y segundo, porque quería poder ayudar a otras mujeres que se encontraran en mi misma situación.

Cuando descubrí y probé la dieta FODMAP, se abrió una puerta de esperanza para mí: por primera vez en muchos años estaba sintiéndome cada vez mejor, y podía entender cómo muchos de los alimentos que hasta entonces comía, y que eran muy saludables, a mi no me estaban haciendo ningún bien. Y esto fue maravilloso durante unos meses... Pero hubo un momento en el que me estanqué. No conseguía eliminar del todo mis síntomas, y estaba volviendo a aparecer la inflamación abdominal, los gases, el estreñimiento, y todas esas molestias que tan bien conocía. Además de que cada vez me sentía más cansada, sin falta de energía, y con dolores en mis articulaciones y músculos…

Entonces supe que había algo más que estaba pasando por alto, y continué investigando… Hasta que di con otra posible causa… podría ser SIBO.

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¿Qué es SIBO?

SIBO (sobrecreciemiento bacteriano en el intestino delgado) hace referencia a un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, que no quiere decir que sean “malas” bacterias que hay que eliminar, sino que se encuentran en un lugar inadecuado para ellas. Esa presencia de bacterias hace que se puedan presentar una serie de síntomas difíciles y frustrantes, que pueden ir desde leves hasta realmente intensos. Incluso es posible que lleves años viviendo con ellos y no lo sepas.

Los síntomas de SIBO pueden ser similares a los síntomas de SII (intestino irritable), y de la misma forma, el SIBO puede aparecer de manera diferente en cada persona.

Algunos de los síntomas más comunes de SIBO suelen ser:

  • Diarrea (cuando el SIBO es producido por hidrógeno)

  • Pérdida de peso involuntaria

  • Estreñimiento (cuando el SIBO es producido por metano)

  • Gas, hinchazón y molestias intestinales.

  • Sensibilidad abdominal

  • Dolores articulares

  • Cansancio y falta de energía (incluso fatiga crónica)

Cuando el SIBO se pone muy mal, puede llevar a una mala absorción de nutrientes y deficiencias nutricionales. Esto se debe a que el sobrecrecimiento bacteriano está dañando las delicadas células de la pared intestinal, desordenando todo el proceso digestivo.

Si bien todavía se están realizando investigaciones sobre SIBO para ayudar a conocer exactamente lo que está sucediendo, se piensa que el crecimiento excesivo de bacterias afecta la forma en que se digieren los alimentos y se absorben los nutrientes.

¿Qué causa el SIBO?

Hay algunos factores de riesgo que se cree que aumentan la probabilidad de SIBO, pero no son ciertamente los únicos. Estos incluyen:

  • Síndrome de intestino irritable SII

  • SII post infeccioso

  • Hipoclorhidira (baja producción de ácido estomacal)

  • Abuso de antibióticos.

  • Enfermedad celíaca

  • Enfermedad de Crohn

  • Diabetes

  • Disfunción del sistema orgánico, como cirrosis hepática, pancreatitis crónica o insuficiencia renal

  • Síndrome de inmunodeficiencia (enfermedades autoinmunes)

Puedes profundizar más en estudios como este si deseas más información sobre los otros factores de riesgo relacionados con SIBO.

Al igual que otros trastornos digestivos (incluido el SII), gran parte de lo que ocurre con el SIBO es todavía un misterio.

Algunos estudios han demostrado que cosas como el ácido estomacal bajo, una disminución de las enzimas pancreáticas o una disminución de los ácidos biliares (los ácidos biliares normalmente se emulsionan en el intestino y no permiten el crecimiento de bacterias) pueden contribuir a este crecimiento excesivo. Incluso cosas como el estrés pueden disminuir la motilidad del intestino, lo que permite que las bacterias también se acumulen en el intestino.

Más recientemente, el simposio SIBO 2014, patrocinado por el Colegio Nacional de Medicina Natural en Portland, Oregón, arrojó varias causas y factores de riesgo para SIBO. Puedes leer una excelente reseña de sus hallazgos aquí .

Conocemos lo suficiente sobre SIBO para saber que todavía hay mucho más que aprender. Pero supongo que a ti lo que más te estará interesando es…

¿Cómo puedes saber si SIBO es lo que te está causando todas tus molestias y dolores, y cómo diablos puedes hacer que desaparezca?

¿Cómo se diagnostica SIBO?

Lo primero es lo primero, el diagnóstico. En este momento, el mejor, pero no perfecto, método de diagnóstico de SIBO es a través de una prueba de aliento con lactulosa, que mide la cantidad de metano e hidrógeno en la respiración. Importante que te asegures de que en esta prueba te van a medir los dos gases y que tenga una duración de 180 minutos para que pueda recorrer todo el intestino delgado.

Aunque esta prueba es lo más actualizado que tenemos hoy en día para diagnosticar SIBO, puede funcionar para algunas personas, pero desafortunadamente no para todo el mundo. Los falsos negativos son posibles con una prueba de aliento. Y además, como el SIBO todavía no se comprende bien, puedes encontrar un problema adicional con simplemente encontrar un médico que tenga conocimiento sobre el diagnóstico y el tratamiento.

Para muchas personas, es igualmente útil verificar cosas como los niveles de vitaminas (B12 tiende a estar baja con SIBO), comparar listas de síntomas y tratar de averiguar si sus síntomas son de SIBO o de SII.

Y hablando de esto… ¿Cómo puedo saber exactamente si es SIBO o SII?

Esta es una gran pregunta, y muy razonable, dado lo similares que pueden ser respecto a sintomatología. El mejor consejo que puedo darte ante esto es que la gran mayoría de los síntomas de SII y SII postinfecciosos mejorarán significativamente después de cumplir estrictamente con la fase de eliminación de la dieta FODMAP.

Si hay al menos alguna mejora en la dieta FODMAP, es muy probable que el SII sea un factor. Pero si no hay ningún cambio en absoluto, o los cambios son leves pero no hay mejoría total, o si las cosas empeoran, podría ser SIBO.

Tratamiento para SIBO

No existe un tratamiento único para SIBO. Dependiendo del tipo de síntomas y su gravedad, se pueden usar algunos antibióticos diferentes. Además, las antibióticos naturales (también llamados herbáceos), son una muy interesante opción.

Lo más importante de esta parte es que te pongas en manos de un especialista en el tema, que pueda aconsejarte lo mejor para tu caso concreto.

A modo informativo, porque ya sabes que no debes tomar antibióticos por tu cuenta ni puedes conseguirlos sin receta médico en España, los más utilizados para el tratamiento con SIBO son:

  • Rifaximina : probablemente la más popular, se recomienda para la mayoría de los casos de SIBO

  • Neomicina : se usa a menudo junto con la rifaximina, especialmente para SIBO de Metabo, con estreñimiento como el síntoma principal

  • Metronidazol - Otra alternativa a la neomicina

Antibióticos herbáceos para SIBO.

Un estudio de 2014 mostró que los tratamientos a base de hierbas son al menos tan efectivos como la rifaximina. Además de eso, los investigadores concluyeron que las hierbas pueden ser una opción eficaz para las personas que no responden al tratamiento con rifaximina.

Es importante tener en cuenta que el tratamiento a base de hierbas no es necesariamente superior a las opciones farmacéuticas. El mejor tratamiento para TI dependerá de tu única situación.

Y llegados a este punto, seguro que te estás preguntando…

¿Hay una dieta SIBO?

La respuesta es si y no. No existe una dieta única que funcione perfectamente para cada persona. Nuevamente, debido a que es muy difícil de precisar y puede ser causado por el crecimiento excesivo de bacterias de algunas cepas diferentes, la experta en SIBO, la Dra. Allison Siebecker, propone varias opciones dietéticas diferentes en su sitio web, entre ellas:

  • Dieta modificada FODMAP

  • Dieta Bifásica SIBO

  • Dieta específica en carbohidratos (SCD)

  • Dieta del síndrome intestinal y psicológico (GAPS)

Con cualquiera de estas dietas, el objetivo es cortar la fuente de alimento para ese exceso de bacterias en el intestino delgado (en definitiva, matarlas de hambre). En la mayoría de los casos, la dieta puede usarse en combinación con antibióticos o tratamientos con antibióticos a base de hierbas.

Debido a que hay varios estudios exitosos sobre la dieta FODMAP, y como es relativamente fácil de seguir, este podría ser el mejor lugar para comenzar. Lo ideal sería que los pacientes con SIBO redujeran los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos (que a las bacterias les gusta masticar) durante un período de tiempo, y luego los agreguen lentamente cuando los síntomas se estabilicen.

RECUERDA: Busca siempre ayuda profesional para hacer cualquier cambio en tu alimentación.

Otros recursos sobre SIBO

Espero que este artículo te haya dado una comprensión más clara de qué es el SIBO y si debes o no plantearlo como una posible causa de tus síntomas digestivos. A pesar de que la comunidad médica no está completamente actualizada a esta patología y no saben mucho sobre SIBO en nuestro país, cada vez aparecen más personas que están investigando sobre el tema y siendo pioneros en tratarlo.

Si por tu parte, eres un alma inquieta por tener más conocimientos sobre tus problemas digestivos, aquí te dejo una lista de recursos para que puedas seguir aprendiendo y sentirte esperanzada en encontrar una posible solución a tus problemas digestivos. Eso sí, están en inglés, ya que los pioneros en las investigaciones y los trabajos más actualizados sobre el tema, se llevan a cabo en EEUU (pero no hay nada que no puedas solucionar con el traductor de google).


¿Estás utilizando la dieta FODMAP para tratar SIBO o te gustaría llevarla a cabo?

Entonces puedes beneficiarte un montón de mi programa online Barriga en Calma o de mi programa de Coaching personalizado. Haz clic para saber más o enviame un email a info@lovinglavidasana.com y te contestaré a todas tus dudas.

Mis comidas diarias: una semana de ideas de comidas bajas en FODMAP

¡Hola lovers!

Hoy vengo con un post diferente, ya que muchas de vosotras me decís que no podéis haceros una idea de cómo comer o que os faltan ideas para elaborar vuestros platos. Y es que muchas veces pensamos que más elaborado es igual a más delicioso o nutritivo, ¡y esto no tiene por qué ser así!

dieta fodmap, menú fodmap, comidas fodmap

Así que, si os gusta la idea, me he decidido a fotografiar durante una semana laboral, las comidas que suelo preparar y tomar a diario. Y si os parece bien y me lo hacéis saber, podré hacerlo un par de veces al mes.

Eso si, decirte que con esto NO quiero que llegues a la comparación, porque si ya estás dentro de este camino sabrás que la dieta FODMAP es aprender a interpretar lo que nuestro cuerpo único e individual necesita, y que lo que a mi me sirve puede que a ti no.

Simplemente voy a compartir mis comidas con la esperanza de que te inspires y salgas de aquí dándote permiso para escuchar a tu cuerpo, como yo escucho el mío. Y también de que te motives a continuar adelante, si te encuentras en alguna de las fases de la dieta FODMAP y todavía no has encontrado tu forma personal y única de alimentarte.

¡Vamos a ello!


LUNES

desayuno bajo en FODMAP

Siempre que me levanto por las mañanas, suelo tomar un desayuno ligero, ya que me levanto muy temprano para aprovechar esas horas en las que todos duermen en casa y hacer mi rutina mañanera diaria: meditar, leer un poquito de reflexiones o textos que me inspiran, escribir y dar las gracias en mi diario personal, y disfrutar de ese pequeño desayuno. A veces es una simple infusión o té con un poco de bebida de arroz, y otras veces lo acompaño de unas tortitas de arroz, con lo que me apetezca en ese momento.

A media mañana, me gusta tomar el desayuno más fuerte, y este lunes elegí esta sencilla pero deliciosa combinación: tomates cherries, un poco de aguacate, huevo revuelto y tortitas de castaña y avena. Para acompañar, un café descafeinado orgánico con leche sin lactosa. Y así, tengo energía de sobra hasta el mediodía.

Dieta baja en FODMAP

Después de una buena mañana de trabajo y organización en casa, preparo la comida de hoy. No me complico demasiado, ya que tenía muchas cosas que hacer hoy lunes, así que me monto un “plato combinado” con 1/2 berenjena al horno (aliñada con aove, sal y pimienta negra), 1 patata y 1/2 boniato asados, una buena ensalada de hojas verdes y una rodaja de salmón a la plancha. De postre siempre suelo tomar una o dos onzas de chocolate con un trozo de jengibre deshidratado (sin azúcar y si, es suuper picante pero me encanta) y una infusión digestiva, de jengibre y limón.

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Las tardes siempre me gusta pasarlas con el peque, haciendo cosas y jugando la mayor parte del tiempo. Pero un ratito que nos gusta compartir mucho es la hora de la merienda. Sé que hay muchos casos en los que hacer tres comidas al día funciona mejor para personas con problemas digestivos, pero en mi caso no es así. Así que intento disfrutar de esa merienda junto a Gonzalo. Hoy tomamos un trocito cada uno del rico Panettone que preparamos en Navidad (bajo en FODMAP) y que tenía congelado para ocasiones como esta.

La cena de hoy fue muy sencilla: una crema de calabacín con ghee, solomillo de pavo a la plancha con aove y unos tallarines de arroz salteados con hierbas. De postre una infusión relajante y una natilla de chocolate casera (leche de coco + huevos + cacao puro sin azúcares + estevia).

MARTES

Los martes y los jueves tengo clase de yoga, así que siempre desayuno algo al levantarme, me voy a clase y a la vuelta a casa, preparo el desayuno fuerte.

Hoy tomé un par de trozos de mi cake salado sin gluten y bajo en FODMAP (vídeo receta), junto a un Rooibos con vainilla, que me encanta. Dediqué el tiempo que quedaba en la mañana a trabajar y después fui a recoger a Gonzalo al cole para irnos a comer casa de mis padres. Siempre solemos ir uno o días a la semana a comer allí.

Aproveché para llevarme algo de la crema de calabacín de la noche anterior y tomarla de primero, ya que ellos tomaban un plato no adecuado para mi, y de segundo comimos lomo de cerdo a la sal con papas arrugás (son muy típicas de comer con mojo picón en las Islas Canarias, pero el mojo no es apto para los FODMAPers, así lo omití y cambié por una salsa de aove, limón y perejil. De postre mi chocolate puro del 99% de cacao y la infusión.

A media tarde hoy sólo tomé un té kukicha porque no tenía hambre real. Es importante escuchar a nuestro cuerpo y no forzarnos a comer sin hambre o sucumbir a los antojos por un dulce en esas críticas. Si te ocurre esto, antes de comer, piensa si es hambre de verdad o no. Bebe un gran vaso de agua (muchas veces los antojos son falta de hidratación) y sal a dar un paseo o de tiendas.

Para la cena me encantó: Alejandro preparó una deliciosa tortilla de calabacín, y la acompañé con dos rebanadas del cake salado y una ensalada de hojas verdes y cherries. De postre, otra onza de chocolate y una infusión relajante.

MIÉRCOLES


Ya estamos en el ecuador de la semana, y tuve mucha faena esa mañana, porque estoy con el pleno lanzamiento de mi CURSO GRATUITO: RECUPERA TU SALUD DIGESTIVA DE UNA MANERA NATURAL Y DELICIOSA, al que puedes inscribirte pinchando aquí.

Pero siempre me gusta sacar un rato en la semana para quedar a desayunar con alguna amiga, porque me sienta muy bien y es importante cuidar esto en nuestra vida también. Si quedamos en algún sitio donde no puedo apañarme bien con lo que ofrecen, siempre me preparo mi tapper para llevar con mi desayuno: hoy con tortilla de calabacín que sobró de la cena de ayer y unos cherries. Más fácil y rápido imposible. Allí pido un capuccino descafeinado sin lactosa para acompañar.

Vuelvo a casa al terminar y me sumerjo en el trabajo que hay que sacar adelante hoy.

Afortunadamente, tengo muchas sobras preparadas que me sacan de un apuro en días como hoy, así que la comida la tengo montada en un momento también.

Simplemente pongo a cocer arroz basmati (que se cuece muy rápido, es alto en fibra) y preparo cantidad para que me sobre. Caliento lo que me queda de crema de calabacín, y de segundo tomo el lomo a la sal de ayer, pasado por la plancha con un poco aove, y el arroz servido con ghee. Mi chico aún disfrutó de un trozo de la deliciosa de tortilla de anoche ^^.

De postre, ya sabes, soy muy fácil de conocer: una onza de chocolate puro 99% y una infusión de jengibre con naranja hoy.

Para merendar hoy tomé un par de mandarinas, que me encantan en esta época, y un té kukicha,

Para la cena, un plato sencillo pero que me encanta: ensalada de patata cocida (de las que sobraron en la comida de ayer), con tomates, y menestra de verduras hervida (zanahoria, 2 cs de guisantes y unas pocas judías, éstos dos últimos con moderación en la dieta FODMAP). Me gusta acompañar esta ensalada tibia con lomos de ventresca, y algo de pan crujiente sin gluten, tipo colines o picos. Además, preparé huevos pasados por agua, que en casa nos encantan para cenar.

Y hoy, de postre, tomamos unas natillas caseras que preparamos por la tarde Gonzalo y yo en casa. Son de leche ecológica sin lactosa, con huevo, vainilla y estevia. Para Alejandro van con galletas (es todo un clásico), para mi normales. Para Gonzalo todavía no hemos conseguido que las pruebe, así que de momento nada de nada :D

Después mi infusión relajante y a dormir al peque (me quedé dormida yo también… hoy ha sido un día intenso de trabajo y juegos).



JUEVES

Hoy olvidé tomar muchas fotos de mis comidas, pero básicamente algunas de ellas son las mismas. Por ejemplo, al volver de clase de yoga, tomé de desayuno fuerte lo mismo que el martes: un par de rebanadas del cake salado y un té rooibos con vainilla.

arroz tres delicias bajo en FODMAP

Para la comida, como comí de nuevo casa de mis padres, aproveché arroz basmati del que tenía ya cocinado para montarme en pocos minutos un arroz tipo tres delicias que me encanta. Lleva verduras hechas al vapor en el microondas en 3 minutos (compro unas que vienen ya en bolsitas y que no llevan nada más que la mezcla de verduras. La verdad que me salvan de más de un apuro en muchas ocasiones). Pongo en una sartén dos huevos para hacerlos como revueltos con un poco de sal, y cuando están hechos, añado las verduras (calabacín, berenjena y pimientos) y el arroz. Sofrío un par de minutos y listo. Puedes acompañar de un poco tamari si te gusta (es salsa de soja sin gluten).

Para merendar, hoy repetimos un trocito de panettone y un té chai de rooibos (sin teína).

sopa minestrone baja en fodmap

Y la cena, fue esta deliciosa sopa minestrone que me encanta. A veces la acompaño de pasta sin gluten, pero hoy me apetecía sólo con las verduras. Lleva una mezcla de zanahorias, judías verdes (en la cantidad permitida por ración), acelgas, y un poco de pimiento rojo. Las salteo un poco en aove, añado caldo de verduras o de pollo casero (que en este caso tenía congelado), una hoja de laurel y sal, y dejo cocer tapado a fuego suave durante unos 20 minutos.

De segundo, tomamos ternera a la plancha y de postre unas deliciosas natillas.

VIERNES

Y ya llegamos al último día de esta semana. Para el desayuno ligero tomé unas tortas de arroz con jamón cocido apto para FODMAP, y un té verde con vainilla y bebida de arroz.

Esta mañana, había quedado con otra amiga a desayunar, pero si fuimos a una cafetería preciosa donde puedo pedir un desayuno adaptado a mis necesidades. Olvidé tomar foto, pero otro ´día la haré y te lo enseño. Tomamos tostadas sin gluten con tomate, un capuccino descafeinado y sin lactosa, y una naranja en mi caso (los zumos no me sientan bien).

Para comer al mediodía, preparé esta deliciosa receta de Macarrones con crema ligera, champiñones y kale. Y si, antes de que me preguntéis, podemos comer champiñones siempre que se haga de la manera que os indico en la receta que podéis ver pinchando arriba en el enlace o en la foto aquí abajo.

Para merendar hoy fue ligero, dos mandarinas y un té kukiciha con bebida de arroz.

La cena tampoco me compliqué mucho, porque fuimos a comprar cuando Alejandro salió de trabajar y ya llegamos algo tarde a casa, Gonzalo tenía hambre… Así que unas acelgas con patatas de primer plato (si, sé que no es plato estrella, pero las como desde pequeña y es una cena que me encanta! Además de que las acelgas van muy bien para el estreñimiento, no te digo más…). Y de segundo, tortillas para todos y jamón ibérico, con tostadas de pan sin gluten y un buen aceite de oliva virgen extra, de primera presión en frío. De postre las últimas natillas que quedaban y una infusión. Al final, no resultó una cena tan mala, ¿verdad?

Y bueno, ¡esto es todo! Espero que te haya gustado el post y si es así, me lo digas para seguir preparando más posts de este estilo y otras iniciativas que se me están ocurriendo y que nos pueden ayudar muchísimo a tener opciones e ideas sobre qué podemos cocinar, o incluso, planificarnos toda una semana de comidas de manera rápida y sencilla.

¡Te leo en comentarios! Y si sabes que a alguien también le puede interesar, ¡compártelo con un sólo click!

Como obtener más fibra con la dieta FODMAP. Más un listado de alimentos y un ejemplo de menú diario alto en fibra

Hace unos días, me preguntaban por redes sobre cómo obtener suficiente fibra en la dieta baja en FODMAP. La verdad es que este es un tema muy recurrente con mis clientas, y ha sido una gran lucha para mí desde que empecé con los cambios alimenticios y por mis problemas de estreñimiento crónico que arrastraba desde mi niñez. Yo siempre he pensado que tomaba mucha fibra, pero claro, no era la más adecuada para mi. Supongo que a muchas de vosotras os puede estar pasando lo mismo.

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¿CÓMO OBTENGO SUFICIENTES ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y QUE SEAN ADECUADOS CON LA DIETA BAJA EN FODMAP?

Antes de conocer la dieta FODMAP, buscaba y probaba cientos de alimentos ricos en fibra para poder obtenerla y regular mi tránsito intestinal. Dado que mi peor síntoma del SII siempre ha sido el estreñimiento, que padezco desde que era bien pequeña, acabé buscando siempre la fibra en todo lo que comía. Además, a esto debía de añadir mi alergia a muchísimas frutas, que como sabrás, son alimentos muy ricos en fibra, por lo que intentaba compensar por otros sitios esta ayuda.

Eso significaba que mi alimentación estaba llena de panes integrales, pasta y arroz integral, avena, legumbres, semillas y verduras. Además de todas aquellas frutas frescas o deshidratadas que podía comer (dátiles, pasas, cítricos, piña, papaya, plátanos, kiwis...)

Estaba recibiendo mucho contenido de fibra y nutrientes en mi alimentación, pero también estaba agravando mi SII en gran medida, ya que la mayoría de esos alimentos nutritivos también tienen un alto contenido de FODMAP. Y ya no hablemos de mi actual problema, el SIBO, del que os hablaré en próximos posts también, y que precisamente son todos estos alimentos y tipos de fibra los que menos me convienen.

Cuando me lancé y eliminé los FODMAP de mi dieta, me sentí con menos gases e inflamación abdominal, tenía mejores digestiones, pero el estreñimiento continuaba igual. No me había parado a pensar y comprender que en la primera fase más restrictiva de la dieta baja en FODMAP, hay una gran reducción en el consumo de fibra.

Con el tiempo, fui investigando más, fui haciéndome más preguntas, aprendí a conectar y a escuchar más a mi cuerpo, y descubrí cómo hacer que la dieta baja en FODMAP se ajuste a mis necesidades

Así que, en este post, quiero compartir en primer lugar mi plan personal para obtener suficientes alimentos ricos en fibra en mi alimentación y poder mantener un tránsito intestinal regular. Después, daré información más general y consejos sobre la fibra en una dieta baja en FODMAP. Como te digo, esto es lo que mejor me funciona a mi, pero lo interesante es que tú vayas aprendiendo a escuchar a tu cuerpo y conozcas qué alimentos o trucos te funcionan mejor. Llevar un diario de alimentos como el que suelo enseñar a mis clientas en mis sesiones y programas, ayuda muchísimo en esta labor.

Últimamente me he estado animando con el diseño de imágenes bonitas, así que he hecho una gran infografía para ayudarte a hacer más visual esta publicación... Si te gusta y te parece útil, ¡PÍNEALA!

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MI ESTRATEGIA PARA INCLUIR MÁS FIBRA BAJA EN FODMAP: ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS QUE CONSUMO CASI TODOS LOS DÍAS

Esto que voy a compartir es lo que ME FUNCIONA A MI PERSONALMENTE. Lo he ido descubriendo lentamente, a través de un montón de pruebas de ensayo - error. Y con un profundo trabajo personal de escuchar y conectar con mi cuerpo. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y lo más importante, es ser pacientes con nosotras mismas. ¡Todo llegará!

Toda la información nutricional que doy es aproximada, y proviene de calorieking.com o de la etiqueta de alimentos del fabricante.

  • 1 cucharada de semillas de chia (5 gramos de fibra) agregadas a varios alimentos (cereales calientes tipo porridge, yogures, ensaladas, tazones de cereales o muesli) a lo largo del día.

  • 1 a 3 cucharaditas de semillas de lino molidas (2 g por cucharada) agregadas a varios alimentos (yogures, ensaladas, espolvoreadas en verduras asadas) a lo largo del día

  • 10 a 15 frambuesas (2 g por 15 bayas) 1 a 2 veces por día

  • Copos de quinoa o de avena (2 g por porción en seco de 1/3 taza)

  • Harina de arroz integral o "crema de arroz" (2 g por porción seca de 1/4 taza)

  • Quinoa (2 g por 1/3 taza cocida), arroz integral (1 g por 1/3 taza cocida) o grano entero de sorgo (4 g por 1/3 taza cocida). Mantengo mis porciones relativamente pequeñas (alrededor de 1/3 de taza cocidas por porción, o de 60 a 80 g), o me siento demasiado hinchada y llena. Además de que con SIBO no debo abusar de cereales y granos.

  • Lentejas en conserva, bien enjuagadas (4 g de fibra por 46 g de porción)

  • Calabacín (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Espinacas (3.5 g por 1/2 taza cocida)

  • Hojas verdes (2,5 g por 1/2 taza cocida)

  • Acelgas (2 g por 1/2 taza cocida)

  • Berenjena (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Pimientos rojos (2 g por taza cruda, en rodajas)

  • Zanahorias (2 g por 1/2 taza cruda)

  • Patatas de piel roja (3 g por patata mediana con piel)

  • Citrato de magnesio: El citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante, pero no me da los cólicos y las molestias típicas de los laxantes tradicionales. Lo voy tomando dependiendo de mis necesidades en cada momento, pero nunca más de la dosis recomendada. Otros tipos, como el glicinato de magnesio y el carbonato de magnesio tienen diferentes beneficios. Busca el que mejor se adapte a tus necesidades particulares.

Ahora, veamos cómo poner en práctica esta lista de alimentos para que nos sea más fácil incluirlos en nuestro día a día. Aquí te dejo un ejemplo de lo que realmente puedo comer en un día normal y cómo voy incorporando estos alimentos.

EJEMPLO DE MENÚ PARA UN DÍA ALTO EN FIBRA BAJO EN FODMAP

DESAYUNO

1/3 taza (en seco) de quinoa, cocinada con sal marina y en 2 partes de agua. La sirvo con un huevo pochado, revuelto o a la plancha, y espolvoreo 2 cucharaditas de semillas de chia, y un poco de ghee. Acompaño de 1/4 taza de espinacas cocidas y unos trozos de calabacín asado al lado.

Total de fibra = 8 gramos

MEDIA MAÑANA

1 cucharada colmadas de cáscara de psyllium mezclada en una taza de agua aromatizada (me encantan mis aceites esenciales de Young Living de limón, mandarina o especias para hacerlo). 1 torta de arroz con jamón cocido o serrano, sin azúcares añadidos.

Fibra = 6 gramos

ALMUERZO/COMIDA

Plato con Grano + Vegetal + Proteína: 30 g de quinua o de arroz basmati, 30 g de lentejas en conserva, 60 grs de pechuga de pollo asada, calabacín asado, zanahorias salteadas, espinacas, 20 g de aguacate picado. Añado alguna salsa o aliño (por ejemplo, 1/2 taza de yogur sin lactosa y hierbabuena). Pero voy cambiando las combinaciones en función de lo que tengo en la nevera. A veces, agrego 1 cucharadita de semillas de chia. Siempre tengo espinacas y varias verduras asadas a mano. Muchas veces, me sobra un poco de esta ración, que guardo para otro día, para una cena si es poca cantidad o incluso para un desayuno junto a algo de fruta.

Fibra = 10 g

Justo después de comer me gusta tomar una taza de té de jengibre y limón o de menta, y 2 cuadrados pequeños de 85% o más de chocolate negro.

Fibra = 0 g

MERIENDA

Yogur griego (alrededor de 90 g) con 10 a 15 frambuesas o kiwi, 1 1/2 cucharadita de lino molido y canela. (Ten en cuenta que el yogur griego no es muy bajo en FODMAP, pero contiene menos lactosa que el yogur normal y a mi me va bien. Si te gusta, comprueba cómo reaccionas al comerlo)

Fibra = 3 g

CENA

Espaguetis sin gluten (60 grs) + salsa de tomate y alcaparras (la salsa la preparo con tomates en conserva cortados, y sofritos a fuego lento con aceite de ajo, alcaparras y jugo de limón. A veces le doy un toque picante con tiras de chile) + sardinas en conserva + mi ración de verdes (espinacas, rúcula, canónigos…) + 20 g de aguacate picado.

Fibra = 7 g

Después de la cena: también tengo chocolate, generalmente 90% chocolate negro con jengibre deshidratado, que es bajo en FODMAP. Pero a veces también tomo algún flan o natilla casera (con leche de coco o sin lactosa y enduzlado con estevia)

Fibra = 0 g

Fibra total = 34 gramos ¡No está nada mal!


Espero que este post te ayude a visualizar cómo preparo mis comidas con ingredientes saludables y ricos en fibra y como puedes combinarlos y poner toda esta información en práctica en tu día a día.

Como te comenté antes, esto es lo que funciona para mí, pero espero que puedas usarlo como inspiración para experimentar por ti misma.

No olvides tener en cuenta que la clasificación de nuestras necesidades de fibra es clave para reducir la ingesta de FODMAP, ¡especialmente cuando se realiza la fase de eliminación!

Para cualquier duda, me tienes en comentarios. Y si te apetece, comparte cuáles son tus mejores tips para incluir más fibra en tu dieta.