Mis comidas diarias: una semana de ideas de comidas bajas en FODMAP

¡Hola lovers!

Hoy vengo con un post diferente, ya que muchas de vosotras me decís que no podéis haceros una idea de cómo comer o que os faltan ideas para elaborar vuestros platos. Y es que muchas veces pensamos que más elaborado es igual a más delicioso o nutritivo, ¡y esto no tiene por qué ser así!

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Así que, si os gusta la idea, me he decidido a fotografiar durante una semana laboral, las comidas que suelo preparar y tomar a diario. Y si os parece bien y me lo hacéis saber, podré hacerlo un par de veces al mes.

Eso si, decirte que con esto NO quiero que llegues a la comparación, porque si ya estás dentro de este camino sabrás que la dieta FODMAP es aprender a interpretar lo que nuestro cuerpo único e individual necesita, y que lo que a mi me sirve puede que a ti no.

Simplemente voy a compartir mis comidas con la esperanza de que te inspires y salgas de aquí dándote permiso para escuchar a tu cuerpo, como yo escucho el mío. Y también de que te motives a continuar adelante, si te encuentras en alguna de las fases de la dieta FODMAP y todavía no has encontrado tu forma personal y única de alimentarte.

¡Vamos a ello!


LUNES

desayuno bajo en FODMAP

Siempre que me levanto por las mañanas, suelo tomar un desayuno ligero, ya que me levanto muy temprano para aprovechar esas horas en las que todos duermen en casa y hacer mi rutina mañanera diaria: meditar, leer un poquito de reflexiones o textos que me inspiran, escribir y dar las gracias en mi diario personal, y disfrutar de ese pequeño desayuno. A veces es una simple infusión o té con un poco de bebida de arroz, y otras veces lo acompaño de unas tortitas de arroz, con lo que me apetezca en ese momento.

A media mañana, me gusta tomar el desayuno más fuerte, y este lunes elegí esta sencilla pero deliciosa combinación: tomates cherries, un poco de aguacate, huevo revuelto y tortitas de castaña y avena. Para acompañar, un café descafeinado orgánico con leche sin lactosa. Y así, tengo energía de sobra hasta el mediodía.

Dieta baja en FODMAP

Después de una buena mañana de trabajo y organización en casa, preparo la comida de hoy. No me complico demasiado, ya que tenía muchas cosas que hacer hoy lunes, así que me monto un “plato combinado” con 1/2 berenjena al horno (aliñada con aove, sal y pimienta negra), 1 patata y 1/2 boniato asados, una buena ensalada de hojas verdes y una rodaja de salmón a la plancha. De postre siempre suelo tomar una o dos onzas de chocolate con un trozo de jengibre deshidratado (sin azúcar y si, es suuper picante pero me encanta) y una infusión digestiva, de jengibre y limón.

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Las tardes siempre me gusta pasarlas con el peque, haciendo cosas y jugando la mayor parte del tiempo. Pero un ratito que nos gusta compartir mucho es la hora de la merienda. Sé que hay muchos casos en los que hacer tres comidas al día funciona mejor para personas con problemas digestivos, pero en mi caso no es así. Así que intento disfrutar de esa merienda junto a Gonzalo. Hoy tomamos un trocito cada uno del rico Panettone que preparamos en Navidad (bajo en FODMAP) y que tenía congelado para ocasiones como esta.

La cena de hoy fue muy sencilla: una crema de calabacín con ghee, solomillo de pavo a la plancha con aove y unos tallarines de arroz salteados con hierbas. De postre una infusión relajante y una natilla de chocolate casera (leche de coco + huevos + cacao puro sin azúcares + estevia).

MARTES

Los martes y los jueves tengo clase de yoga, así que siempre desayuno algo al levantarme, me voy a clase y a la vuelta a casa, preparo el desayuno fuerte.

Hoy tomé un par de trozos de mi cake salado sin gluten y bajo en FODMAP (vídeo receta), junto a un Rooibos con vainilla, que me encanta. Dediqué el tiempo que quedaba en la mañana a trabajar y después fui a recoger a Gonzalo al cole para irnos a comer casa de mis padres. Siempre solemos ir uno o días a la semana a comer allí.

Aproveché para llevarme algo de la crema de calabacín de la noche anterior y tomarla de primero, ya que ellos tomaban un plato no adecuado para mi, y de segundo comimos lomo de cerdo a la sal con papas arrugás (son muy típicas de comer con mojo picón en las Islas Canarias, pero el mojo no es apto para los FODMAPers, así lo omití y cambié por una salsa de aove, limón y perejil. De postre mi chocolate puro del 99% de cacao y la infusión.

A media tarde hoy sólo tomé un té kukicha porque no tenía hambre real. Es importante escuchar a nuestro cuerpo y no forzarnos a comer sin hambre o sucumbir a los antojos por un dulce en esas críticas. Si te ocurre esto, antes de comer, piensa si es hambre de verdad o no. Bebe un gran vaso de agua (muchas veces los antojos son falta de hidratación) y sal a dar un paseo o de tiendas.

Para la cena me encantó: Alejandro preparó una deliciosa tortilla de calabacín, y la acompañé con dos rebanadas del cake salado y una ensalada de hojas verdes y cherries. De postre, otra onza de chocolate y una infusión relajante.

MIÉRCOLES


Ya estamos en el ecuador de la semana, y tuve mucha faena esa mañana, porque estoy con el pleno lanzamiento de mi CURSO GRATUITO: RECUPERA TU SALUD DIGESTIVA DE UNA MANERA NATURAL Y DELICIOSA, al que puedes inscribirte pinchando aquí.

Pero siempre me gusta sacar un rato en la semana para quedar a desayunar con alguna amiga, porque me sienta muy bien y es importante cuidar esto en nuestra vida también. Si quedamos en algún sitio donde no puedo apañarme bien con lo que ofrecen, siempre me preparo mi tapper para llevar con mi desayuno: hoy con tortilla de calabacín que sobró de la cena de ayer y unos cherries. Más fácil y rápido imposible. Allí pido un capuccino descafeinado sin lactosa para acompañar.

Vuelvo a casa al terminar y me sumerjo en el trabajo que hay que sacar adelante hoy.

Afortunadamente, tengo muchas sobras preparadas que me sacan de un apuro en días como hoy, así que la comida la tengo montada en un momento también.

Simplemente pongo a cocer arroz basmati (que se cuece muy rápido, es alto en fibra) y preparo cantidad para que me sobre. Caliento lo que me queda de crema de calabacín, y de segundo tomo el lomo a la sal de ayer, pasado por la plancha con un poco aove, y el arroz servido con ghee. Mi chico aún disfrutó de un trozo de la deliciosa de tortilla de anoche ^^.

De postre, ya sabes, soy muy fácil de conocer: una onza de chocolate puro 99% y una infusión de jengibre con naranja hoy.

Para merendar hoy tomé un par de mandarinas, que me encantan en esta época, y un té kukicha,

Para la cena, un plato sencillo pero que me encanta: ensalada de patata cocida (de las que sobraron en la comida de ayer), con tomates, y menestra de verduras hervida (zanahoria, 2 cs de guisantes y unas pocas judías, éstos dos últimos con moderación en la dieta FODMAP). Me gusta acompañar esta ensalada tibia con lomos de ventresca, y algo de pan crujiente sin gluten, tipo colines o picos. Además, preparé huevos pasados por agua, que en casa nos encantan para cenar.

Y hoy, de postre, tomamos unas natillas caseras que preparamos por la tarde Gonzalo y yo en casa. Son de leche ecológica sin lactosa, con huevo, vainilla y estevia. Para Alejandro van con galletas (es todo un clásico), para mi normales. Para Gonzalo todavía no hemos conseguido que las pruebe, así que de momento nada de nada :D

Después mi infusión relajante y a dormir al peque (me quedé dormida yo también… hoy ha sido un día intenso de trabajo y juegos).



JUEVES

Hoy olvidé tomar muchas fotos de mis comidas, pero básicamente algunas de ellas son las mismas. Por ejemplo, al volver de clase de yoga, tomé de desayuno fuerte lo mismo que el martes: un par de rebanadas del cake salado y un té rooibos con vainilla.

arroz tres delicias bajo en FODMAP

Para la comida, como comí de nuevo casa de mis padres, aproveché arroz basmati del que tenía ya cocinado para montarme en pocos minutos un arroz tipo tres delicias que me encanta. Lleva verduras hechas al vapor en el microondas en 3 minutos (compro unas que vienen ya en bolsitas y que no llevan nada más que la mezcla de verduras. La verdad que me salvan de más de un apuro en muchas ocasiones). Pongo en una sartén dos huevos para hacerlos como revueltos con un poco de sal, y cuando están hechos, añado las verduras (calabacín, berenjena y pimientos) y el arroz. Sofrío un par de minutos y listo. Puedes acompañar de un poco tamari si te gusta (es salsa de soja sin gluten).

Para merendar, hoy repetimos un trocito de panettone y un té chai de rooibos (sin teína).

sopa minestrone baja en fodmap

Y la cena, fue esta deliciosa sopa minestrone que me encanta. A veces la acompaño de pasta sin gluten, pero hoy me apetecía sólo con las verduras. Lleva una mezcla de zanahorias, judías verdes (en la cantidad permitida por ración), acelgas, y un poco de pimiento rojo. Las salteo un poco en aove, añado caldo de verduras o de pollo casero (que en este caso tenía congelado), una hoja de laurel y sal, y dejo cocer tapado a fuego suave durante unos 20 minutos.

De segundo, tomamos ternera a la plancha y de postre unas deliciosas natillas.

VIERNES

Y ya llegamos al último día de esta semana. Para el desayuno ligero tomé unas tortas de arroz con jamón cocido apto para FODMAP, y un té verde con vainilla y bebida de arroz.

Esta mañana, había quedado con otra amiga a desayunar, pero si fuimos a una cafetería preciosa donde puedo pedir un desayuno adaptado a mis necesidades. Olvidé tomar foto, pero otro ´día la haré y te lo enseño. Tomamos tostadas sin gluten con tomate, un capuccino descafeinado y sin lactosa, y una naranja en mi caso (los zumos no me sientan bien).

Para comer al mediodía, preparé esta deliciosa receta de Macarrones con crema ligera, champiñones y kale. Y si, antes de que me preguntéis, podemos comer champiñones siempre que se haga de la manera que os indico en la receta que podéis ver pinchando arriba en el enlace o en la foto aquí abajo.

Para merendar hoy fue ligero, dos mandarinas y un té kukiciha con bebida de arroz.

La cena tampoco me compliqué mucho, porque fuimos a comprar cuando Alejandro salió de trabajar y ya llegamos algo tarde a casa, Gonzalo tenía hambre… Así que unas acelgas con patatas de primer plato (si, sé que no es plato estrella, pero las como desde pequeña y es una cena que me encanta! Además de que las acelgas van muy bien para el estreñimiento, no te digo más…). Y de segundo, tortillas para todos y jamón ibérico, con tostadas de pan sin gluten y un buen aceite de oliva virgen extra, de primera presión en frío. De postre las últimas natillas que quedaban y una infusión. Al final, no resultó una cena tan mala, ¿verdad?

Y bueno, ¡esto es todo! Espero que te haya gustado el post y si es así, me lo digas para seguir preparando más posts de este estilo y otras iniciativas que se me están ocurriendo y que nos pueden ayudar muchísimo a tener opciones e ideas sobre qué podemos cocinar, o incluso, planificarnos toda una semana de comidas de manera rápida y sencilla.

¡Te leo en comentarios! Y si sabes que a alguien también le puede interesar, ¡compártelo con un sólo click!

Las 5 fórmulas de cenas saludables que estás deseando conocer

¿Te gustaría conocer las fórmulas más efectivas de preparar cenar saludables sin tener que romperte la cabeza cada día?

Muchas de vosotras y de mis clientes, siempre me preguntáis por recetas que poder realizar para poder tener ideas y recursos para cocinar de manera saludable. Y las cenas siempre son una asignatura pendiente... Sobre todo cuando estás a tope de trabajo una semana, entre el trabajo, las tareas, los niños, la casa...

Pero en verdad, ¿no estás un poco saturada de ver miles de recetas por las redes que luego en realidad no tienes tiempo de poder hacer? O simplemente, no recuerdas dónde las vistes, o cuando te decides a realizarla no tienes la mitad de los ingredientes porque no suelen estar de manera habitual en tu cocina...

Pues hoy te traigo una solución a esto...

Porque si hay algo mejor que una receta de cocina, es:

la fórmula para crear tu propia receta. 

¿La fórmula para crear mis recetas? Si, si, ¡como lo oyes! Sigue leyendo que te explico cómo.


Quizás te estarás preguntando qué es esto de una fórmula para cocinar. Simplemente, es un recurso para cocinar de manera rápida, inteligente y sin tener que estar pendiente de las medidas de una receta o el paso a paso. Incluso, verás que en muchas ocasiones, tampoco requieren de mucho tiempo. Suena bastante bien, ¿verdad?. 

Si acabas cayendo en comprar comida preparada cuando trabajas hasta tarde o llegas cansada a casa, y terminas comiendo cualquier cosa que no hace nada más que sabotear tus intentos por comer más saludable, encontrarte bien o perder esos kilos que quieres, definitivamente, ¡necesitas empezar a utilizar estas fórmulas!

Lo que voy a mostrarte son 5 fórmulas para crear cenas rápidas y saludables, que también puedes utilizar para la comida del mediodía. El principal objetivo es que, a partir de una pequeña lista de ingredientes, puedas hacer combiaciones de diferentes maneras para poder crear las cenas de toda una semana laboral (de lunes a viernes). Como ves, la planificación en este caso, tal y como te contaba en este post, también es muy útil para llevarlo a cabo con éxito.  

Vamos a ver cada una de estas fórmulas.

1. El Buddha Bowl.

Seguro que ya has oído hablar de este vistoso plato. Incluso, si me sigues en redes sociales, habrás comprobado que a mi me gusta mucho utilizarlo, tanto para la comida como para la cena. Y es que es la fórmula que más variedad nos ofrece y que además, es ideal para cualquier momento porque podemos comerla de manera caliente, fría o templada. Te resumo brevemente cómo prepararlo, incluirá:

  • 1 parte pequeña de cereal o grano entero, mejor si es sin gluten (arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno en invierno...), aunque si lo toleras bien también puedes utilizar espelta, kamut, cous cous...
  • 1 parte pequeña de proteína: legumbres si las digieres bien (garbanzos, azukis, lentejas, alubias, frijoles...) o también, tofu (puedes marinarlo), tempeh, seitán (si tomas gluten...). Si consumes proteína animal, los huevos pueden ser una opción saludable o el pescado. 
  • 1 parte de verduras: dónde incluyas una o dos.
  • 1 parte de hojas verdes: pueden ser en ensalada o también escaldadas, si es invierno y tiendes a tener frío. 
  • Salsa o aderezo: dónde será importante incluir algo de grasas saludables para hacer nuestro plato completo (tahini, cremas de frutos secos, un pesto...), una salsa con aguacate, pimienta, sal y limón (que también puedes incluirlo en trozos en el plato), o también un aderezo con aceite de oliva virgen extra, sal marina, mostaza y melaza...
  • Toppings opcionales: esto ya a tu gusto, pon en marcha tu creatividad (aceitunas, semillas, hierbas aromáticas, chucrut...)

Un ejemplo podría ser: Ensalada de hojas verdes con salsa de aguacate, calabaza y brócoli al vapor con sésamo por encima, un poquito de arroz integral, tempeh marinado cortado a daditos.

2. La Sopa increíble.

¿A quién no le reconforta una rica sopa caliente después de un largo día de trabajo? ¡Y es de lo más fácil y sencillo de preparar! Lo principal para esto es poder tener un buen caldo base de calidad. Puedes prepararlo tú y congelarlo en raciones, o si una semana no tienes tiempo, puedes encontrar opciones compradas bastante válidas hoy en día (hechos con verduras ecológicas sería ideal). Lo principal es que sean ingredientes reales, sin conservantes, cantidades grandes de sal, ni azúcares. Sólo los alimentos, agua y un poco de sal. Incluye:

  • 1 parte del caldo que te guste.
  • 1 parte de grano o fídeos (finos, de arroz, soba...)
  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de vegetales verdes (acelgas, espinacas, rúcula...)
  • 1 parte de verduras dulces (zanahoria, calabaza...)
  • Toppings: aceite de oliva virgen extra, germinados, chile, salsa de soja, miso, fermentos como el chucrut o el kimchi, cebollino picado, perejil fresco, setas...

Ejemplo: a mi me encanta el típico bol de sopa japonés, tipo ramen, donde pongo una base de sopa de miso, fideos soba (de trigo sarraceno), trocitos de tofu, zanahoria, setas shitakes y cebollino fresco. 

3. La mega ensalada.

¿Qué hace de esta ensalada algo especial? Su proporción, variedad y colorido, lo que además, nos ayuda a garantizar los nutrientes que necesitamos. A mayor variedad y color, más vitaminas y minerales nos aportará, entre otros. Así que olvídate de la típica ensalada de lechuga, tomate y pepino, y atrévete a experimentar con sabores, texturas y diferentes grupos de alimentos. Además, esta es una excelente opción para llevar al trabajo, en un tapper o en un tarro de cristal, como te enseño en este post.  o incluso, para dejarla preparada para varios días ya que se conservan estupendamente en los tarros y el frigorífico. Elige una buena fuente o plato y vamos a prepararla de la siguiente forma:

  • 1 parte abundante de hojas verdes: rúcula, canónigos, lechugas, espinacas frescas, escarola, endivias.... Será nuestra base.
  • 1 parte de proteína de calidad: tofu marinado, tempeh, legumbres, huevo si comes, semillas, frutos secos...
  • 1 parte de verduras dulces, asadas, cocidas o al vapor, como calabazas, boniatos, zanahorias... o también verduras crudas, como col lombarda picada, zanahoria rallada, pimiento troceado, tomates, aguacate...
  • Opcional: 1 parte de grano entero (quinoa, arroz integral, mijo...) si tienes mucha hambre, has comido ligero, o practicas bastante deporte y necesitas energía. 
  • 1 aliño. Súper importante para darle ese toque diferente y delicioso. Puedes preparar una base con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal marina y vinagre de manzana o limón, y a partir de ahí, añadir lo que se te ocurra: mostaza, melaza o miel, chile, salsa de soja en lugar de la sal, jengibre rallado, compota de manzana, zumo de naranja...
  • Toppings: chile picado, pepinillos o encurtidos, aceitunas, maíz dulce, chucrut, germinados, pasas o frutas deshidratadas....

4. El wok.

Este método es ideal porque, aunque requiere de cocina, es una manera rápida de preparar los alimentos. En el wok, lo que hacemos es dar un salteado rápido a los ingredientes que utilizamos, por lo que es sencillo e ideal si no tenemos mucho tiempo. Además, no necesita mucho aceite o grasa para cocinarse, por lo que sigue siendo una opción ligera para la cena. Podemos prepararlo con:

  • 1 parte de proteína.
  • 1 parte de grano entero o pasta.
  • 1 cucharada de grasa para saltear (aceite de oliva virgen extra, de sésamo, de coco...)
  • 1 parte de vegetales (puerro, cebolla, zanahorias, guisantes, col, acelga, espinaca...) cortados en tiras finas o bien picados. 
  • Toppings: semillas de sésamo, salsa de soja, aliño o salsa...

 

wok de verduras y tempeh

5. La crema ligera. 

crema vegana

Y por último, pero no por eso menos ideal y deliciosa, la rica crema de verduras. Es tan versátil que la puedes tomar fría o caliente, en invierno o en verano, como plato único o como acompañamiento de una proteína ligera. Si todavía no tienes el recetario gratuito de "Mis Cremas Favoritas", ¿a qué esperas para descargarlo? Suscríbete a mi página y podrás tenerlo inmediatamente y gratisPara prepararla, puedes elegir:

Opción Ligera: 

  • 1 parte de verdura, como cebollas o puerros.
  • 1 parte de otras verduras (brócoli, zanahoria, chirivías, acelgas, calabaza, champiñones, mix de verduras...)
  • Opcional: 1 patata o boniato, para ayudar a espesar. 
  • Caldo de verdura o agua.
  • Aceite de oliva virgen extra y sal marina.
  • Condimentos: pimienta, jengibre, canela, curry...
  • Toppings: perejil o cilantro frescos, garbanzos secos, semillas o frutos secos, germinados, taquitos de pan tostado...

Opción completa: elegir entre

  • 1 parte de proteína vegetal (lentejas, alubias, frijoles...)
  • 1 parte de cereal en grano, como quinoa previamente cocida.

Creo que con estas fórmulas, aplicadas y planificadas cada semana, puedes conseguir llegar a casa después de un largo día y disfrutar de una deliciosa cena, hecha en un momento, y súper nutritiva.

La clave de todo está en combinar ingredientes rápidos y planificarlo bien unos días antes para poder comprar los ingredientes necesarios para esa semana.

Para eso, estoy pensando en realizar un ebook que creo que puede ayudarte mucho. En el, me gustaría poner ideas creativas y listas de la compra ya hechas para poder usar estas fórmulas con el menor desperdicio de alimentos posible.

¿No crees que puede ser una herramienta excelente? Pues si te gusta la idea, déjame un comentario abajo y dime qué te gustaría encontrar en él.

Di adiós a cenas aburridas, estresantes y poco saludables. 

Y si te ha gustado el post, ayúdame a compartirlo para hacer que más personas puedan llevar un estilo de vida más saludable.