Mis comidas diarias: una semana de ideas de comidas bajas en FODMAP

¡Hola lovers!

Hoy vengo con un post diferente, ya que muchas de vosotras me decís que no podéis haceros una idea de cómo comer o que os faltan ideas para elaborar vuestros platos. Y es que muchas veces pensamos que más elaborado es igual a más delicioso o nutritivo, ¡y esto no tiene por qué ser así!

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Así que, si os gusta la idea, me he decidido a fotografiar durante una semana laboral, las comidas que suelo preparar y tomar a diario. Y si os parece bien y me lo hacéis saber, podré hacerlo un par de veces al mes.

Eso si, decirte que con esto NO quiero que llegues a la comparación, porque si ya estás dentro de este camino sabrás que la dieta FODMAP es aprender a interpretar lo que nuestro cuerpo único e individual necesita, y que lo que a mi me sirve puede que a ti no.

Simplemente voy a compartir mis comidas con la esperanza de que te inspires y salgas de aquí dándote permiso para escuchar a tu cuerpo, como yo escucho el mío. Y también de que te motives a continuar adelante, si te encuentras en alguna de las fases de la dieta FODMAP y todavía no has encontrado tu forma personal y única de alimentarte.

¡Vamos a ello!


LUNES

desayuno bajo en FODMAP

Siempre que me levanto por las mañanas, suelo tomar un desayuno ligero, ya que me levanto muy temprano para aprovechar esas horas en las que todos duermen en casa y hacer mi rutina mañanera diaria: meditar, leer un poquito de reflexiones o textos que me inspiran, escribir y dar las gracias en mi diario personal, y disfrutar de ese pequeño desayuno. A veces es una simple infusión o té con un poco de bebida de arroz, y otras veces lo acompaño de unas tortitas de arroz, con lo que me apetezca en ese momento.

A media mañana, me gusta tomar el desayuno más fuerte, y este lunes elegí esta sencilla pero deliciosa combinación: tomates cherries, un poco de aguacate, huevo revuelto y tortitas de castaña y avena. Para acompañar, un café descafeinado orgánico con leche sin lactosa. Y así, tengo energía de sobra hasta el mediodía.

Dieta baja en FODMAP

Después de una buena mañana de trabajo y organización en casa, preparo la comida de hoy. No me complico demasiado, ya que tenía muchas cosas que hacer hoy lunes, así que me monto un “plato combinado” con 1/2 berenjena al horno (aliñada con aove, sal y pimienta negra), 1 patata y 1/2 boniato asados, una buena ensalada de hojas verdes y una rodaja de salmón a la plancha. De postre siempre suelo tomar una o dos onzas de chocolate con un trozo de jengibre deshidratado (sin azúcar y si, es suuper picante pero me encanta) y una infusión digestiva, de jengibre y limón.

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Las tardes siempre me gusta pasarlas con el peque, haciendo cosas y jugando la mayor parte del tiempo. Pero un ratito que nos gusta compartir mucho es la hora de la merienda. Sé que hay muchos casos en los que hacer tres comidas al día funciona mejor para personas con problemas digestivos, pero en mi caso no es así. Así que intento disfrutar de esa merienda junto a Gonzalo. Hoy tomamos un trocito cada uno del rico Panettone que preparamos en Navidad (bajo en FODMAP) y que tenía congelado para ocasiones como esta.

La cena de hoy fue muy sencilla: una crema de calabacín con ghee, solomillo de pavo a la plancha con aove y unos tallarines de arroz salteados con hierbas. De postre una infusión relajante y una natilla de chocolate casera (leche de coco + huevos + cacao puro sin azúcares + estevia).

MARTES

Los martes y los jueves tengo clase de yoga, así que siempre desayuno algo al levantarme, me voy a clase y a la vuelta a casa, preparo el desayuno fuerte.

Hoy tomé un par de trozos de mi cake salado sin gluten y bajo en FODMAP (vídeo receta), junto a un Rooibos con vainilla, que me encanta. Dediqué el tiempo que quedaba en la mañana a trabajar y después fui a recoger a Gonzalo al cole para irnos a comer casa de mis padres. Siempre solemos ir uno o días a la semana a comer allí.

Aproveché para llevarme algo de la crema de calabacín de la noche anterior y tomarla de primero, ya que ellos tomaban un plato no adecuado para mi, y de segundo comimos lomo de cerdo a la sal con papas arrugás (son muy típicas de comer con mojo picón en las Islas Canarias, pero el mojo no es apto para los FODMAPers, así lo omití y cambié por una salsa de aove, limón y perejil. De postre mi chocolate puro del 99% de cacao y la infusión.

A media tarde hoy sólo tomé un té kukicha porque no tenía hambre real. Es importante escuchar a nuestro cuerpo y no forzarnos a comer sin hambre o sucumbir a los antojos por un dulce en esas críticas. Si te ocurre esto, antes de comer, piensa si es hambre de verdad o no. Bebe un gran vaso de agua (muchas veces los antojos son falta de hidratación) y sal a dar un paseo o de tiendas.

Para la cena me encantó: Alejandro preparó una deliciosa tortilla de calabacín, y la acompañé con dos rebanadas del cake salado y una ensalada de hojas verdes y cherries. De postre, otra onza de chocolate y una infusión relajante.

MIÉRCOLES


Ya estamos en el ecuador de la semana, y tuve mucha faena esa mañana, porque estoy con el pleno lanzamiento de mi CURSO GRATUITO: RECUPERA TU SALUD DIGESTIVA DE UNA MANERA NATURAL Y DELICIOSA, al que puedes inscribirte pinchando aquí.

Pero siempre me gusta sacar un rato en la semana para quedar a desayunar con alguna amiga, porque me sienta muy bien y es importante cuidar esto en nuestra vida también. Si quedamos en algún sitio donde no puedo apañarme bien con lo que ofrecen, siempre me preparo mi tapper para llevar con mi desayuno: hoy con tortilla de calabacín que sobró de la cena de ayer y unos cherries. Más fácil y rápido imposible. Allí pido un capuccino descafeinado sin lactosa para acompañar.

Vuelvo a casa al terminar y me sumerjo en el trabajo que hay que sacar adelante hoy.

Afortunadamente, tengo muchas sobras preparadas que me sacan de un apuro en días como hoy, así que la comida la tengo montada en un momento también.

Simplemente pongo a cocer arroz basmati (que se cuece muy rápido, es alto en fibra) y preparo cantidad para que me sobre. Caliento lo que me queda de crema de calabacín, y de segundo tomo el lomo a la sal de ayer, pasado por la plancha con un poco aove, y el arroz servido con ghee. Mi chico aún disfrutó de un trozo de la deliciosa de tortilla de anoche ^^.

De postre, ya sabes, soy muy fácil de conocer: una onza de chocolate puro 99% y una infusión de jengibre con naranja hoy.

Para merendar hoy tomé un par de mandarinas, que me encantan en esta época, y un té kukicha,

Para la cena, un plato sencillo pero que me encanta: ensalada de patata cocida (de las que sobraron en la comida de ayer), con tomates, y menestra de verduras hervida (zanahoria, 2 cs de guisantes y unas pocas judías, éstos dos últimos con moderación en la dieta FODMAP). Me gusta acompañar esta ensalada tibia con lomos de ventresca, y algo de pan crujiente sin gluten, tipo colines o picos. Además, preparé huevos pasados por agua, que en casa nos encantan para cenar.

Y hoy, de postre, tomamos unas natillas caseras que preparamos por la tarde Gonzalo y yo en casa. Son de leche ecológica sin lactosa, con huevo, vainilla y estevia. Para Alejandro van con galletas (es todo un clásico), para mi normales. Para Gonzalo todavía no hemos conseguido que las pruebe, así que de momento nada de nada :D

Después mi infusión relajante y a dormir al peque (me quedé dormida yo también… hoy ha sido un día intenso de trabajo y juegos).



JUEVES

Hoy olvidé tomar muchas fotos de mis comidas, pero básicamente algunas de ellas son las mismas. Por ejemplo, al volver de clase de yoga, tomé de desayuno fuerte lo mismo que el martes: un par de rebanadas del cake salado y un té rooibos con vainilla.

arroz tres delicias bajo en FODMAP

Para la comida, como comí de nuevo casa de mis padres, aproveché arroz basmati del que tenía ya cocinado para montarme en pocos minutos un arroz tipo tres delicias que me encanta. Lleva verduras hechas al vapor en el microondas en 3 minutos (compro unas que vienen ya en bolsitas y que no llevan nada más que la mezcla de verduras. La verdad que me salvan de más de un apuro en muchas ocasiones). Pongo en una sartén dos huevos para hacerlos como revueltos con un poco de sal, y cuando están hechos, añado las verduras (calabacín, berenjena y pimientos) y el arroz. Sofrío un par de minutos y listo. Puedes acompañar de un poco tamari si te gusta (es salsa de soja sin gluten).

Para merendar, hoy repetimos un trocito de panettone y un té chai de rooibos (sin teína).

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Y la cena, fue esta deliciosa sopa minestrone que me encanta. A veces la acompaño de pasta sin gluten, pero hoy me apetecía sólo con las verduras. Lleva una mezcla de zanahorias, judías verdes (en la cantidad permitida por ración), acelgas, y un poco de pimiento rojo. Las salteo un poco en aove, añado caldo de verduras o de pollo casero (que en este caso tenía congelado), una hoja de laurel y sal, y dejo cocer tapado a fuego suave durante unos 20 minutos.

De segundo, tomamos ternera a la plancha y de postre unas deliciosas natillas.

VIERNES

Y ya llegamos al último día de esta semana. Para el desayuno ligero tomé unas tortas de arroz con jamón cocido apto para FODMAP, y un té verde con vainilla y bebida de arroz.

Esta mañana, había quedado con otra amiga a desayunar, pero si fuimos a una cafetería preciosa donde puedo pedir un desayuno adaptado a mis necesidades. Olvidé tomar foto, pero otro ´día la haré y te lo enseño. Tomamos tostadas sin gluten con tomate, un capuccino descafeinado y sin lactosa, y una naranja en mi caso (los zumos no me sientan bien).

Para comer al mediodía, preparé esta deliciosa receta de Macarrones con crema ligera, champiñones y kale. Y si, antes de que me preguntéis, podemos comer champiñones siempre que se haga de la manera que os indico en la receta que podéis ver pinchando arriba en el enlace o en la foto aquí abajo.

Para merendar hoy fue ligero, dos mandarinas y un té kukiciha con bebida de arroz.

La cena tampoco me compliqué mucho, porque fuimos a comprar cuando Alejandro salió de trabajar y ya llegamos algo tarde a casa, Gonzalo tenía hambre… Así que unas acelgas con patatas de primer plato (si, sé que no es plato estrella, pero las como desde pequeña y es una cena que me encanta! Además de que las acelgas van muy bien para el estreñimiento, no te digo más…). Y de segundo, tortillas para todos y jamón ibérico, con tostadas de pan sin gluten y un buen aceite de oliva virgen extra, de primera presión en frío. De postre las últimas natillas que quedaban y una infusión. Al final, no resultó una cena tan mala, ¿verdad?

Y bueno, ¡esto es todo! Espero que te haya gustado el post y si es así, me lo digas para seguir preparando más posts de este estilo y otras iniciativas que se me están ocurriendo y que nos pueden ayudar muchísimo a tener opciones e ideas sobre qué podemos cocinar, o incluso, planificarnos toda una semana de comidas de manera rápida y sencilla.

¡Te leo en comentarios! Y si sabes que a alguien también le puede interesar, ¡compártelo con un sólo click!

Gofres salados, bajos en FODMAP, paleo, sin gluten, sin harinas. Un desayuno ideal para tener bajo control tu SII

La receta de hoy ¡me encanta! Se trata de unos gofres o waffles, deliciosos y muy fáciles de preparar.

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Es ideal para cuidar de tu sistema digestivo y no tener problemas con tu SII (síndrome de intestino irritable). Baja en FODMAP, paleo, sin harinas ni granos, sin lácteos… pero con un sabor auténtico. Están deliciosos, y quedan absolutamente perfectos acompañados de rúcula, aguacate y tomates. Incluso puedes añadir unos buenos cortes de un jamón ibérico de calidad.  

Además, son un desayuno perfecto para equilibrar tus hormonas y conseguir una buena dosis de proteínas y grasas saludables en la mañana, lo que te ayudará a estar saciada y a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables. Recuerda que esto es fundamental para que nuestras hormonas se mantengan balanceadas y no tener antojos de dulce durante el día.

Hechos con tan sólo 2 ingredientes: ¡te van a sorprender! 
¿Tienes ganas de probarlos? ¡Pues vamos con la receta!

INGREDIENTES: (para 2 gofres)

  • 200 grs de patata, pelada y cortada a cuadraditos.

  • 2 huevos, ecológicos

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Sal marina sin refinar

ELABORACIÓN:

  1. Pon las patatas ya cortadas en un recipiente apto para microondas o en un molde para cocer al vapor. Añade un poco de sal y de aceite de oliva virgen extra y mezcla bien. Tapa el recipiente con film apto para microondas y cocina durante unos 6 - 7 minutos. Si vas a hacerlo al vapor, coloca el molde sobre la olla con agua hirviendo, tapa, y deja cocinar durante unos 15 minutos.

  2. Una vez cocinada, destapa con cuidado para no quemarte con el vapor y deja enfriar un poco.

  3. Precalienta la gofrera.

  4. Mientras, bate los dos huevos en un bol. Añade una pizca de sal y las patatas cocidas y ya algo enfriadas. Mezcla bien.

  5. Cuando la gofrera esté caliente, reparte la masa por toda la superficie, no dejando ningún hueco. Pero tampoco la llenes demasiado no vaya a salirse. Cocina durante unos 4 o 5 minutos, hasta que adquieran un color dorado. Puedes ir comprobando el punto de cocción de vez en cuando para que no se te quemen, porque dependerá de la potencia de tu gofrera.

  6. Saca los gofres con cuidado y emplata. Sírvelos acompañados de tus toppings favoritos.

¿Te ha gustado la receta? Pues si es así, ¡compártela! Me harás muy, muy feliz.

 

MANGO LASSI SMOOTHIE BOWL

¡Hola lover!

MANGO LASSI SMOOTHIE BOWL

No sé si sabrás que tenemos un reto en Instagram en el que cada viernes Lorea y yo os traemos un par de propuestas diferentes sobre la base de un mismo desayuno (puedes verlas todas siguiendo el hashtag #desayunaconcarmenylore).

Y hoy, le toca al smoothie bowl, una forma diferente de tomar tu batido mañanero ya que lo comes con cuchara 🥄pero con todas las maravillosas propiedades que tienen los alimentos con los que se preparan. Cargados de vitaminas, fibra y un delicioso sabor que los hacen irresistibles ahora que llega el buen tiempo ☀️ 😎 

¡Vamos con la receta! 

INGREDIENTES:

  • 1 mango maduro 
  • 1/2 plátano congelado 
  • 1 taza de yogur de coco o natural
  • 1/2 cp de Canela molida 
  • 1/3 cp de jengibre molido 
  • 1/3 cp de cardamomo molido 

ELABORACIÓN: 
Ponemos todos los ingredientes en nuestra batidora o procesador de alimentos y batimos bien hasta que quede cremoso. 
Servimos en un bol con nuestros toppings favoritos: en mi caso hoy caqui deshidratado, frambuesas, aranadanos, semillas de cañamo, chips de coco, nibs de cacao y polen, que nunca falte 😉

¿Cómo vas a desayunar tú hoy? Enséñanoslo etiquetándonos a @lorealarrinaga y @lovinglavidasana y con el hashtag #desayunaconcarmenylore

OVERNIGHTS OATS DE TÉ MATCHA

Si nunca antes has oído hablar de los “overnights oats” o lo que en castellano sería “avena durante la noche”, déjame contarte rápidamente. La “avena durante la noche” es un método sin cocción para preparar la avena. En lugar de cocinarla con líquido en un cazo para hacer el típico porridge, se mezcla la avena en copos con el líquido y otros ingredientes, dejándola reposar en la nevera durante toda la noche.

overnight oats te matcha

A la mañana siguiente, tienes como una papilla con sabor a pudín que es perfecta para desayunos rápidos, fáciles de tomar y de llevar. No tiene la misma textura que el porridge. Es más cremoso, más denso y, en mi opinión, mucho más sabroso. ¡Y ahora que llega el buen tiempo es ideal!

Hay un montón de recetas y métodos para hacerla. Pero yo voy a enseñarte cómo preparar una de mis recetas favoritas. Y como no podía ser de otra forma, en ella mezclo cuatro de mis ingredientes estrella: avena 🥣 cacao🍫 coco 🥥 y té matcha 🍵

Ingredientes

  • 1/3 taza de yogur de coco o de tu gusto 
  • 1/2 taza (colmada) de avena
  • 2/3 taza de leche de coco entera en grasa (en lata)
  • 1 cucharada de semillas de chia o harina de lino molido
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • Pizca de sal
  • 1 o 2 cucharadas de miel o jarabe de arce (opcional)
  • 1 cucharadita de té matcha en polvo
  • 1/4 taza de chocolate puro troceado 


Elaboración: 
1. Mezcla bien todos los ingredientes en un recipiente mediano con tapa. 
2. Cierra y refrigera durante al menos 4 horas, pero preferiblemente durante toda la noche. 

¡Cuéntame qué te parece y anímate a compartir tu foto con el hashtag #lovinglavidasana

Bizcocho de algarroba, sin azúcar

¡Hola lover!

Últimamente he retomado esto de hornear en casa mis propios dulces y estoy súper contenta por ello.

bizcocho de algarroba sin azúcar

 

Quiero tener opciones saludables para tomar, ya que, por un lado, al continuar con la lactancia, mi cuerpo sigue pidiéndome bastante atención a los nutrientes que tomo (en mi caso, me pide bastantes carbohidratos), y por otro, quiero que Gonzalo pueda disfrutar de dulces saludables, sin tener que acostumbrarse al sabor excesivamente dulce de los productos que podemos comprar en una tienda. En este caso, da igual si son ecológicos o no, tenemos que leer muy bien las etiquetas y saber qué estamos ofreciendo a nuestros pequeños. 

Por eso, el bizcocho que te traigo hoy, ¡es ideal! Está endulzado de manera natural (con dátiles) y además, la algarroba le aporta otro punto de dulzor y una importante fuente de proteínas vegetales. Es un excelente sustituto del cacao, que ya sabemos que para los niños puede no ser siempre la mejor opción ya que es excitante. Yo lo utilizo mucho para sustituirlo, como por ejemplo, añadiendo una cucharada a una bebida vegetal, o para hacer postres tipo natillas... 

Esta receta es muy fácil de preparar, sólo tendrás que tener de antemano preparada la pasta de dátil, que te explico cómo hacerla en este post. O también, puedes prepararla antes de hornear el bizcocho, y guardar la restante para otras preparaciones, para untarla en tostadas... ¡Está tan rica que te gustará con todo!

Vamos con la receta

ingredientes:

bizcocho de algarroba sin azúcar
  • 1 taza de sirope o pasta de dátil 
  • 200 gramos de harina de espelta o de avena sin gluten (en este caso, quizás tengas que añadir un poco más de líquido al final)
  • 50 grs de harina de algarroba
  • 250 ml de leche vegetal (yo uso avena)
  • 2 cucharaditas de levadura química en polvo
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 3 huevos ecológicos
  • 120 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Opcional: nueces picadas o una cucharadita de canela molida

elaboración:

  1. Precalienta el horno a 180º y prepara un molde de plumcake untándolo bien con aceite de coco o forrándolo con papel vegetal.
  2. Mezclamos los ingredientes secos en un bol (si vas a poner canela, añádela aquí). Reservamos.
  3. En otro bol agregamos los huevos, el aceite, la leche de avena y la pasta de dátil, y batimos bien.
  4. Añadiremos la mezcla inicial de ingredientes secos a esta última, incorporándola poco a poco mientras seguimos batiendo. Tiene que quedar una textura de masa para bizcocho. Si no es así, añade poco a poco más de leche vegetal. Si añades nueces, es el momento de hacerlo. 
  5. Vuelca la mezcla sobre el molde y lleva al horno durante unos 20 o 25 minutos. Para saber si está cocido, pincha con un cuchillo o palillo y cuando salga seco, estará listo. 
  6. Deja enfriar unos 15 minutos, y desmolda. Deja enfriar completamente sobre una rejilla y ya lo puedes disfrutar.

*Está delicioso acompañado de crema de cacahuete o tahini casero y frutas a trozos.

bizcocho de algarroba sin azúcar

Si te animas a preparar la receta, ¡cuéntame qué te ha parecido! Y si me enseñas tu foto por redes sociales, estaré encantada de compartirla. ¡Gracias!