Como obtener más fibra con la dieta FODMAP. Más un listado de alimentos y un ejemplo de menú diario alto en fibra

Hace unos días, me preguntaban por redes sobre cómo obtener suficiente fibra en la dieta baja en FODMAP. La verdad es que este es un tema muy recurrente con mis clientas, y ha sido una gran lucha para mí desde que empecé con los cambios alimenticios y por mis problemas de estreñimiento crónico que arrastraba desde mi niñez. Yo siempre he pensado que tomaba mucha fibra, pero claro, no era la más adecuada para mi. Supongo que a muchas de vosotras os puede estar pasando lo mismo.

fibra dieta FODMAP, SII, sindrome intestino irritable

¿CÓMO OBTENGO SUFICIENTES ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y QUE SEAN ADECUADOS CON LA DIETA BAJA EN FODMAP?

Antes de conocer la dieta FODMAP, buscaba y probaba cientos de alimentos ricos en fibra para poder obtenerla y regular mi tránsito intestinal. Dado que mi peor síntoma del SII siempre ha sido el estreñimiento, que padezco desde que era bien pequeña, acabé buscando siempre la fibra en todo lo que comía. Además, a esto debía de añadir mi alergia a muchísimas frutas, que como sabrás, son alimentos muy ricos en fibra, por lo que intentaba compensar por otros sitios esta ayuda.

Eso significaba que mi alimentación estaba llena de panes integrales, pasta y arroz integral, avena, legumbres, semillas y verduras. Además de todas aquellas frutas frescas o deshidratadas que podía comer (dátiles, pasas, cítricos, piña, papaya, plátanos, kiwis...)

Estaba recibiendo mucho contenido de fibra y nutrientes en mi alimentación, pero también estaba agravando mi SII en gran medida, ya que la mayoría de esos alimentos nutritivos también tienen un alto contenido de FODMAP. Y ya no hablemos de mi actual problema, el SIBO, del que os hablaré en próximos posts también, y que precisamente son todos estos alimentos y tipos de fibra los que menos me convienen.

Cuando me lancé y eliminé los FODMAP de mi dieta, me sentí con menos gases e inflamación abdominal, tenía mejores digestiones, pero el estreñimiento continuaba igual. No me había parado a pensar y comprender que en la primera fase más restrictiva de la dieta baja en FODMAP, hay una gran reducción en el consumo de fibra.

Con el tiempo, fui investigando más, fui haciéndome más preguntas, aprendí a conectar y a escuchar más a mi cuerpo, y descubrí cómo hacer que la dieta baja en FODMAP se ajuste a mis necesidades

Así que, en este post, quiero compartir en primer lugar mi plan personal para obtener suficientes alimentos ricos en fibra en mi alimentación y poder mantener un tránsito intestinal regular. Después, daré información más general y consejos sobre la fibra en una dieta baja en FODMAP. Como te digo, esto es lo que mejor me funciona a mi, pero lo interesante es que tú vayas aprendiendo a escuchar a tu cuerpo y conozcas qué alimentos o trucos te funcionan mejor. Llevar un diario de alimentos como el que suelo enseñar a mis clientas en mis sesiones y programas, ayuda muchísimo en esta labor.

Últimamente me he estado animando con el diseño de imágenes bonitas, así que he hecho una gran infografía para ayudarte a hacer más visual esta publicación... Si te gusta y te parece útil, ¡PÍNEALA!

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MI ESTRATEGIA PARA INCLUIR MÁS FIBRA BAJA EN FODMAP: ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS QUE CONSUMO CASI TODOS LOS DÍAS

Esto que voy a compartir es lo que ME FUNCIONA A MI PERSONALMENTE. Lo he ido descubriendo lentamente, a través de un montón de pruebas de ensayo - error. Y con un profundo trabajo personal de escuchar y conectar con mi cuerpo. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y lo más importante, es ser pacientes con nosotras mismas. ¡Todo llegará!

Toda la información nutricional que doy es aproximada, y proviene de calorieking.com o de la etiqueta de alimentos del fabricante.

  • 1 cucharada de semillas de chia (5 gramos de fibra) agregadas a varios alimentos (cereales calientes tipo porridge, yogures, ensaladas, tazones de cereales o muesli) a lo largo del día.

  • 1 a 3 cucharaditas de semillas de lino molidas (2 g por cucharada) agregadas a varios alimentos (yogures, ensaladas, espolvoreadas en verduras asadas) a lo largo del día

  • 10 a 15 frambuesas (2 g por 15 bayas) 1 a 2 veces por día

  • Copos de quinoa o de avena (2 g por porción en seco de 1/3 taza)

  • Harina de arroz integral o "crema de arroz" (2 g por porción seca de 1/4 taza)

  • Quinoa (2 g por 1/3 taza cocida), arroz integral (1 g por 1/3 taza cocida) o grano entero de sorgo (4 g por 1/3 taza cocida). Mantengo mis porciones relativamente pequeñas (alrededor de 1/3 de taza cocidas por porción, o de 60 a 80 g), o me siento demasiado hinchada y llena. Además de que con SIBO no debo abusar de cereales y granos.

  • Lentejas en conserva, bien enjuagadas (4 g de fibra por 46 g de porción)

  • Calabacín (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Espinacas (3.5 g por 1/2 taza cocida)

  • Hojas verdes (2,5 g por 1/2 taza cocida)

  • Acelgas (2 g por 1/2 taza cocida)

  • Berenjena (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Pimientos rojos (2 g por taza cruda, en rodajas)

  • Zanahorias (2 g por 1/2 taza cruda)

  • Patatas de piel roja (3 g por patata mediana con piel)

  • Citrato de magnesio: El citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante, pero no me da los cólicos y las molestias típicas de los laxantes tradicionales. Lo voy tomando dependiendo de mis necesidades en cada momento, pero nunca más de la dosis recomendada. Otros tipos, como el glicinato de magnesio y el carbonato de magnesio tienen diferentes beneficios. Busca el que mejor se adapte a tus necesidades particulares.

Ahora, veamos cómo poner en práctica esta lista de alimentos para que nos sea más fácil incluirlos en nuestro día a día. Aquí te dejo un ejemplo de lo que realmente puedo comer en un día normal y cómo voy incorporando estos alimentos.

EJEMPLO DE MENÚ PARA UN DÍA ALTO EN FIBRA BAJO EN FODMAP

DESAYUNO

1/3 taza (en seco) de quinoa, cocinada con sal marina y en 2 partes de agua. La sirvo con un huevo pochado, revuelto o a la plancha, y espolvoreo 2 cucharaditas de semillas de chia, y un poco de ghee. Acompaño de 1/4 taza de espinacas cocidas y unos trozos de calabacín asado al lado.

Total de fibra = 8 gramos

MEDIA MAÑANA

1 cucharada colmadas de cáscara de psyllium mezclada en una taza de agua aromatizada (me encantan mis aceites esenciales de Young Living de limón, mandarina o especias para hacerlo). 1 torta de arroz con jamón cocido o serrano, sin azúcares añadidos.

Fibra = 6 gramos

ALMUERZO/COMIDA

Plato con Grano + Vegetal + Proteína: 30 g de quinua o de arroz basmati, 30 g de lentejas en conserva, 60 grs de pechuga de pollo asada, calabacín asado, zanahorias salteadas, espinacas, 20 g de aguacate picado. Añado alguna salsa o aliño (por ejemplo, 1/2 taza de yogur sin lactosa y hierbabuena). Pero voy cambiando las combinaciones en función de lo que tengo en la nevera. A veces, agrego 1 cucharadita de semillas de chia. Siempre tengo espinacas y varias verduras asadas a mano. Muchas veces, me sobra un poco de esta ración, que guardo para otro día, para una cena si es poca cantidad o incluso para un desayuno junto a algo de fruta.

Fibra = 10 g

Justo después de comer me gusta tomar una taza de té de jengibre y limón o de menta, y 2 cuadrados pequeños de 85% o más de chocolate negro.

Fibra = 0 g

MERIENDA

Yogur griego (alrededor de 90 g) con 10 a 15 frambuesas o kiwi, 1 1/2 cucharadita de lino molido y canela. (Ten en cuenta que el yogur griego no es muy bajo en FODMAP, pero contiene menos lactosa que el yogur normal y a mi me va bien. Si te gusta, comprueba cómo reaccionas al comerlo)

Fibra = 3 g

CENA

Espaguetis sin gluten (60 grs) + salsa de tomate y alcaparras (la salsa la preparo con tomates en conserva cortados, y sofritos a fuego lento con aceite de ajo, alcaparras y jugo de limón. A veces le doy un toque picante con tiras de chile) + sardinas en conserva + mi ración de verdes (espinacas, rúcula, canónigos…) + 20 g de aguacate picado.

Fibra = 7 g

Después de la cena: también tengo chocolate, generalmente 90% chocolate negro con jengibre deshidratado, que es bajo en FODMAP. Pero a veces también tomo algún flan o natilla casera (con leche de coco o sin lactosa y enduzlado con estevia)

Fibra = 0 g

Fibra total = 34 gramos ¡No está nada mal!


Espero que este post te ayude a visualizar cómo preparo mis comidas con ingredientes saludables y ricos en fibra y como puedes combinarlos y poner toda esta información en práctica en tu día a día.

Como te comenté antes, esto es lo que funciona para mí, pero espero que puedas usarlo como inspiración para experimentar por ti misma.

No olvides tener en cuenta que la clasificación de nuestras necesidades de fibra es clave para reducir la ingesta de FODMAP, ¡especialmente cuando se realiza la fase de eliminación!

Para cualquier duda, me tienes en comentarios. Y si te apetece, comparte cuáles son tus mejores tips para incluir más fibra en tu dieta.

Recetario vegano y saludable para sorprender a tus invitados

Y es que ya está aquí el verano, y una de las cosas que me gustan de este época es compartir mi mesa con amigos y familia.

recetario vegano y saludable cena de verano

¿Te gusta este menú que ves?

Pues continúa leyendo porque este post te va a encantar,

¡y viene con regalo INCLUIDO!

Una cena vegana y saludable para sorprender a tus invitados

Muchas veces te hablo de la importancia de nutrirnos también de otras cosas que no son sólo la comida, como por ejemplo, nuestras amistades.

cena saludable y vegana con amigos

Somos algo más que nuestro cuerpo físico, al que alimentamos con nutrientes equilibrados para que funcione correctamente. Nuestro cuerpo emocional y mental también necesita alimentarse de manera adecuada: a través de nuestros pensamientos, de nuestra relación con nosotras mismas y de las relaciones que tenemos y cultivamos con los demás.

Es por esto que el momento en el que nos sentamos a comer, puede convertirse en algo estupendo para ayudar a equilibrar nuestro cuerpo físico (escogiendo alimentos que nos nutren adecuadamente) y nuestras emociones (sintiéndonos relajados, alegres y con una buena compañía).

 

Y en esto es dónde hoy quiero echarte una mano.

Te traigo 6 ideas para organizar una mesa saludable, con recetas veganas y deliciosas, llenas de color, que encantarán a tus INVITADOS.

Y, ¿por qué sé que les gustarán? Porque ya lo he probado con mis seres queridos y ¡ha sido todo un éxito!.

Así, además de pasar un buen rato, estarás compartiendo con los tuyos que comer saludable no está reñido con disfrutar de sabores y texturas, que no es algo aburrido, y que es mucho más que comer lechuga o verduras a la plancha.

Pero es que además, voy a compartir también en este post la manera en la que yo me planifico para preparar esta magnífica mesa sin agobios ni estrés y la lista de la compra de todo lo que necesitas para preparar este menú.

Te REGALO UN PRECIOSO DESCARGABLE dónde encontrarás todo lo que necesitas.

Sigue leyendo y encontrarás DÓNDE DESCARGARLO GRATUITAMENTE.

Verás que planificar con un poquito de antelación lo que necesitas y algunas de las recetas te ayudarán a que no se convierta en algo agotador y puedas disfrutar de la compañía.

¡Vamos a ello!

 

PIENSA Y PLANIFICA LOS PLATOS QUE VAS A PREPARAR

Este es el primer paso para que no te pille el toro y puedas planificarte bien. En mi caso, me gusta hacer un listado – dibujo con lo que quiero preparar y cómo quedará en la mesa (soy una persona muy visual, a lo mejor para tí esto no es necesario).

Organizador de Mr. Wonderful que me encanta

Organizador de Mr. Wonderful que me encanta

También, has de pensar en este momento si hay algún ingrediente que no puedes utilizar por motivos de alergias o intolerancias, o porque sabes que no va a gustar. Pero si es por esto último, que no te de miedo experimentar con ingredientes que son poco comunes, te aseguro que la gente se queda alucinada cuando prueban unas croquetas de lentejas.

Una vez tengas claro todo esto, siéntate y prepara la lista de la compra para aquellos productos que no tengas por casa.

Para esta idea de menú que te dejo, puedes descargar la lista de la compra junto al recetario de los platos más abajo.

 

 

SELECCIONA RECETAS QUE PUEDAS DEJAR PREPARADAS EL DÍA DE ANTES

Esto es súper importante para que, llegado el día de la cena, no te sientas agobiada. En el menú de hoy, concretamente vamos a preparar con antelación:

  • el hummus

  • el “queso” vegano para las bolitas (necesitan un mínimo de 4 horas de remojo, así que tenlo en cuenta)

  • el paté de aceitunas

  • la salsa de “yogur” y hierbabuena

Conforme los vayas preparando, los pones en recipientes de cristal y al frigorífico hasta mañana.

 

EL TOQUE FINAL

El día de la cena, preparas las recetas que quedan, siguiendo este orden para ahorrar el máximo de tiempo posible:

PINCHA AQUÍ PARA DESCARGAR

Recetario gratuito

  1. Precalienta el horno a 180º – 200º. Mientras tanto, pela y trocea las patatas, ponlas en una bandeja de horno, ocupando sólo la mitad, con un poco de sal y aceite de oliva virgen extra. Estarán listas en una hora aproximadamente, cuando las veas bien doradas.

  2. Prepara la ensalada pico de gallo.

  3. Trocea las verduras para los crudités.

  4. Ves preparando los panes de pita (dales un golpe de calor en el horno antes de servirlos cortados a triángulos) y las tortillas de maíz.

  5. Cuando las patatas lleven una media hora, prepara los Paninis de calabacín y ponlos en la otra mitad de la bandeja. Estarán listos en unos 30 – 45 minutos.

  6. Por último, preparar las bolitas de queso vegano y a la mesa.

Todas las recetas que te propongo, y la lista de la compra, puedes descargarlas en el Recetario de cena vegana y saludable para sorprender a tus invitados.

Sólo pincha en la imagen de al lado y podrás descargar tu recetario gratuitamente.

 

Y hasta aquí por hoy.

Sólo déjame pedirte que si te ha gustado me ayudes a compartirlo para que seamos muchos los que podamos compartir mesas saludables este verano en la mejor compañía posible.

 

Un fuerte abrazo

 

 

 

 

 

 

    ¡Qué no te coman el tarro! o si... ENSALADA EN TARRO O SALAD JAR

    ¡Hola lovers!

    Hoy, vengo con un post dónde cuento cómo preparar una deliciosa ensalada, bien completa, nutritiva y equilibrada, para llevar al trabajo o para comer un día soleado en tu excursión a la playa o a la montaña. 

    Ya verás que sencilla es de preparar, la cantidad de opciones diferentes que ofrece, y ¡lo bonita que queda! Que la vista también es otro de los sentidos fundamentales que entran en juego a la hora de alimentarnos, no sólo el gusto y el olfato ;) 

    Además, viene genial porque puedes variar alguno de los ingredientes y hacer diferentes tarros para varios días, ya que al no poner el aliño se conservan perfectamente bien tapadas y refrigeradas durante unos 4 días. 

    Bueno, prepararla es tan sencilla como tener en cuenta la siguiente fórmula:

    Formula Ensalada en tarro

    Como ves, tenemos un plato equilibrado en nutrientes y ligero, pero saciante al mismo tiempo. 

    Foto de http://margaritasintherain.com/

    Foto de http://margaritasintherain.com/

    Además, es ideal porque puedes prepararlo la noche anterior, cerrarlo y reservarlo en el frigo hasta el día siguiente. Para esto, sólo ten en cuenta que la salsa has de dejarla aparte, para que no estropee los ingredientes frescos. Puedes prepararla y dejarla en un tarrito pequeño aparte para aliñar en el momento de comer. 

    Pero recuerda que lo importante es que seas tu quién experimente y ponga en marcha su creatividad en la cocina. Prueba con tus ingredientes favoritos y combina muchos colores. De verdad que no hay que ser ningún chef experto para crear una deliciosa ensalada. Seguro que te acabas sorprendiendo con los resultados que obtienes. 

    Me encantaría ver una invasión de ensaladas en tarro en vuestras oficinas, en la playa o compartiéndolas con amigos y amigas. Por eso estaría encantada si me ayudas a compartir ¡para llegar a mucha mucha gente!.

    Y ya, si me la enseñas en foto por facebook e instagram me hará muchísima ilusión! No olvides etiquetarme con el hashtag #lovinglavidasana para que pueda verlo.

     

     

    ENSALADA VEGANA COMPLETA. UNA DELICIOSA COMIDA, CENA O PARA LLEVAR A LA OFICINA

    🥗 ¡Otra idea de #fasthealthyfood ideal!

    Hace unos días os pregunté qué os gustaría que publicara, y una de las cosas que dijisteis fueron ideas de cenas saludables y rápidas, para esos días que estás cansadísima y sin tiempo para cocinar.

    Estoy preparando un post al respecto que ¡os va a encantar! 🙂

    Pero mientras tanto, os dejo alguna idea como esta. Tomad nota!

    ensalada vegana completa para llevar

    Ingredientes:

    🌱Mezcla de hojas verdes

    🍅tomates cherry

    🥒Pepino

    🥕Zanahoria rallada

    🌯tempeh de garbanzo marinado

    🍄champiñones

    🥄Aliño: dos cucharadas de mostaza + aove + vinagre de manzana + pizca de sal marina. Mezcla bien para que emulsione y vierte por toda la ensalada.

    Elaboración:

    1. Prepara el aliño y déjalo reposar.
    2. Saltea los champiñones y el tempeh. 
    3. Mientras se cocinan, pon el resto de ingredientes en una ensaladera o bol (excepto el aliño).
    4. Cuando los champiñones y el tempeh estén listos, vuélcalos encima de la ensalada. 
    5. Por último, riega con el aliño de mostaza.

    👉🏼Rica, sana, ligera y equilibrada por el aporte de proteínas, vitaminas y minerales.

    👉🏼El tempeh es un plus porque ademas de aportarnos proteínas de calidad, es un fantástico probiótico debido a la fermentación que tiene, lo que nos ayuda a cuidar nuestra flora intestinal.

    NO ME DIGAS QUE NO ES FÁCIL CENAR ASÍ! ☺🙏🏼❤

    12 recetas saludables para Navidad, de 12 profesionales de la salud y el bienestar

    ¡Hola lover!

    ¡Ahora si tenemos encima las fechas navideñas!. Y puede ser que te encuentres en alguna de estas situaciones:

    • Todavía andas pensando que menú podrías preparar para la cena de Nochebuena o la comida de Navidad.
    • Te gustaría incluir algún plato saludable y distinto, pero no encuentras cómo hacerlo.  
    • Te han invitado a pasar la Nochevieja con unos amigos o familiares y quieres llevar algún plato que sea saludable y delicioso al mismo tiempo.
    • O quizás te apetece un menú alternativo, con recetas veganas, diferentes, saludables, y que no te provoquen una mala digestión después y una "resaca digestiva" a la mañana siguiente, 

    Pues, ¡tengo una magnífica solución para tí!

    He seleccionado a 12 profesionales de la salud, la nutrición y el bienestar, para mostrarte algunas de sus increíbles recetas. Todos tienen algo en común: su pasión por una alimentación saludable, limpia, real y natural, y por alcanzar un mayor bienestar en nuestras vidas y en todo el planeta.

    12 recetas saludables para Navidad

    Quieren concienciar, ayudar a la gente a hacer el cambio a una vida más saludable, y son pura inspiración para ello.  

    Para mí, ha sido todo un reto elegir sólo a 12, pero creo que ha sido una selección fantástica, que te puede aportar mucho. Las he clasificado para que te sea más fácil buscar alguna en concreto, pero verás que muchas pueden utilizarse tanto dentro de una categoría como de otra.  ¡Aquí te dejo con sus recetas!

    entrantes y aperitivos

    Queso vegano. Autora: Por Amor a mi Cuerpo

    Queso vegano. Autora: Por Amor a mi Cuerpo

    Queso vegano de almendras

    Esta receta de queso vegano es ideal para servir como aperitivo. La mayoría de la gente, cuando la prueba, queda fascinada por su parecido en textura y sabor con el queso. Es de mi querida Judith Covarrubias, del blog Por amor a mi cuerpo, con la cual tengo una maravillosa amistad. Nos hemos formado como Health Coaches en IIN y compartimos muchos retos, talleres e iniciativas saludables para transmitir nuestro mensaje de sanar y equilibrar cuerpo, mente y alma. También tiene un proyecto precioso, llamado Mamá Holística, junto a otras compañeras, que te recomiendo mucho mucho si has sido mamá hace poco o tienes niños. 

    TABLA DE QUESOS Y PATÉS DE LO MÁS SIBARITA

    Bueno, mi querida Eva Fernández del blog Biococina con Pitufina creo que no tiene presentación. Lo mejor es que la descubras por ti misma porque su alegría, espontaneidad y cariño es ¡hasta contagioso!. Sus recetas, son geniales (como ella), y te lo cuenta como nadie, además de que utiliza ingredientes sanos, naturales y equilibrados. Esta recopilación de quesos y patés veganos me parece fantástica para empezar una comida o cena navideña. Los podéis acompañar de crackers caseros o de un buen pan de masa madre. Seguro que los disfrutáis muchísimo. 

    Tabla de quesos y patés. Autora: BioCocina con Pitufina

    Tabla de quesos y patés. Autora: BioCocina con Pitufina

     

    verduras a la plancha con ali-oli de aguacate

    Verduras a la plancha. Autora: Mireia Gimeno

    Verduras a la plancha. Autora: Mireia Gimeno

    Una manera clásica de tomar verduras a la plancha, pero con un toque especial con esa salsa de ali-oli. Es una receta ligera, ideal como aperitivo y fácil de hacer. Su autora, Mireia Gimeno, difunde la comida real, basada en plantas, además de ser activista vegana. En su página web podrás encontrar un montón de recetas deliciosas, explicadas de manera sencilla, y muy bien organizadas por categorías. Además, te ofrece ideas de menús completos equilibrados, con su coste total, incluso platos para llevar y comer fuera de casa. Seguro que si la visitas, te enganchas a ella y sus recetas. 

     

    ensaladas 3 ways

    Este post me encanta porque viene con 3 ensaladas que puedes preparar en un momento (yo he probado dos de ellas y ¡son deliciosas!). Detrás de estas 3 recetas está Chloé, del blog Being Biotiful, donde nos muestra deliciosas recetas de comida real y limpia, pero sin obsesiones. Y eso si, con una fotografía espectacular de todos sus platos. Se inspira en sus dos pequeños, Little Elliot y Baby Lou, como ella los llama, uniendo todo su amor y pasión en el trabajo que realiza. Puedes darte una vuelta por su página y encontrar todo esto que te digo y más. 

    Ensaladas 3 ways. Autora: Being Biotiful 

    Ensaladas 3 ways. Autora: Being Biotiful 

    Crema de alcachofa

    Crema de alcachofa. Autora: Carla Zaplana

    Crema de alcachofa. Autora: Carla Zaplana

    Esta deliciosa crema, de la maravillosa Carla Zaplana, puedes tomarla como entrante. Es ideal para ayudar a nuestro hígado y a nuestro aparato digestivo por las propiedades de esta deliciosa verdura. Además, de esta forma, estamos tomando platos que nos aportan saciedad y muchísimos nutrientes de calidad, lo que nos ayudará a comer menos cantidades de otros alimentos más pesados o de difícil digestión. Con su filosofía Come Limpio, Carla nos lleva más allá de la nutrición convencional, con consejos, trucos y recetas que van más allá de conceptos nutricionales estáticos. Además, es tan dulce, que enseguida te engancha a su manera de trabajar, si no me crees, ¡compruébalo por ti misma!

     

    COLES DE BRUSELAS AL HORNO.

    Este plato de los chicos de Danza de Fogones, para mí, ¡es espectacular! Me declaro fan incondicional de esta rica verdura y, a pesar de lo que estés pensando, si la cocinas bien, te sorprenderá y mucho. Como en el caso de esta receta, que puedes usar como acompañamiento de un plato principal o un primero, ya que es muy ligera. Te recomiendo además que, si estás pensando en incluir más platos vegetales y/o veganos a tu dieta, visites esta página donde Iosune y Alberto te lo pondrán muy fácil. 

    Coles de Bruselas al Horno. Autor: Danza de Fogones

    Coles de Bruselas al Horno. Autor: Danza de Fogones

    plato principal

    croquetas de boniato y espinaca con salsa chiplote

    Croquetas de camote y espinacas. Autora: Lau Rodríguez

    Croquetas de camote y espinacas. Autora: Lau Rodríguez

    Esta receta de croquetas de boniato y espinacas que te recomiendo no va a dejar indiferente a nadie. Pero es que además, Lau Rodríguez, su autora tampoco pasa inadvertida. Nos formamos en la misma promoción de Health Coaches de IIN y para mi es una suerte tenerla como compañera, como amiga, como hermana de aventuras en este emprendimiento saludable que compartimos. Además, forma parte de un proyecto muy bonito "Mamá Holística", junto con Judith Covarrubias como os decía más arriba. Si tienes niños, seguro que lo encuentras muy interesante. 

     

    galette sin glúten con yogurt de coco y espárragos trigueros

    ¿Qué puedo contarte de la increíble Elka? Si todavía no la conoces, no deberías perder ni un minuto más en visitar su página Lala Kitchen. Hace todo con tanto amor y cariño que es imposible no engancharse a sus recetas y sus maravillosos posts, escritos desde el corazón. A mi, ¡me ha costado mucho elegir una de esas recetas para enseñarte! Pero creo que esta Galette de espárragos es ideal para servir en una mesa navideña. 

    Galette sin glúten con yogurt de coco y espárragos trigueros. Autora: Lala Kitchen.

    Galette sin glúten con yogurt de coco y espárragos trigueros. Autora: Lala Kitchen.

    Arroz meloso de "Otoño"

    Arroz meloso de otoño. Autor: Juan Llorca.

    Arroz meloso de otoño. Autor: Juan Llorca.

    Con esta magnífica receta de arroz de Juan Llorca no dejarás a nadie indiferente. Es un fantástico plato principal, con los sabores y aromas otoñales, preparado por este gran chef. Te aconsejo que no te pierdas tampoco sus geniales vídeos (puedes suscribirte a su canal de youtube) y que sigas muy de cerca su trabajo si tienes niños y te preocupa su alimentación. Para mí, está aportando muchísimo valor al movimiento slow food y a la nutrición sana y real. Es una excelente persona, y lo demuestra cada día en el cariño que pone a todo lo que hace. Para mí, una suerte conocerlo y seguir de cerca su trabajo. 

     

    postres y dulces

    Polvorawnes

    Una manera diferente de hacer tus polvorones de Navidad. La fantástica Consol Rodríguez aka Kijimuna's Kitchen, autora del libro "Raw Food Anti-aging. La cocina de la longevidad: salud, vitalidad, consciencia y belleza", Ediciones Urano, 2016  siempre me sorprende con su variedad y creatividad en las recetas que publica, donde prima la sencillez y la utilización de alimentos vivos en su preparación. Hay veces que me pregunto de dónde saca tanta inspiración para sus recetas, pero es que sólo hay que verla en acción: vive y siente lo que hace con pasión y amor. Seguro que con estos ricos polvorones, disfrutas de un dulce sin pizca de remordimiento.

    Polvorawnes. Autora: Consol Rodríguez, Kijimuna's Kitchen

    Polvorawnes. Autora: Consol Rodríguez, Kijimuna's Kitchen

    Mousse de chocolate vegana

    ¿Conoces a Virginia de Trucos Naturales? Su página está dedicada a enseñarnos remedios caseros y naturales para mejorar nuestra salud y sentirnos más guapos, por dentro y por fuera, además de compartir recetas de cocina sana y nutrición equilibrada. También, tiene un canal de youtube dónde puedes suscribirte y ver muchas de esas recetas y trucos que nos ofrece, de una manera súper natural y divertida. La conozco poquito tiempo, pero me encanta su manera de llegar a la gente y lo cariñosa que es. La receta de la mousse de chocolate que te dejo, es muy sencilla de hacer y queda deliciosa. ¡Un postre ideal!

    BEBIDAS

    Mojito sin alcohol

    Mojito sin alcohol. Autora: Lucía Gómez, de Cocinando el Cambio.

    Mojito sin alcohol. Autora: Lucía Gómez, de Cocinando el Cambio.

    Para cerrar este listado de recetas, que mejor que recurrir a la bonita Lucía Gómez de Cocinando el Cambio, y esta receta de Mojito sin alcohol para animar la sobremesa de manera saludable. Además, ¡acaba de publicar libro!, lo que puede ser un posible regalo también estas navidades. Esta receta me encanta porque nos ayudará a hacer mejor la digestión gracias a las propiedades digestivas y alcalinizantes del limón. Es una fantástica idea para poder disfrutar después de la comida o cena, sin sumar alcohol y azúcares refinados que son completamente innecesarios. Y lo bueno es que ¡pueden prepararlo en cualquier parte! Sólo hemos de decidir que no añadan azúcar ni alcohol a la preparación, y añadirle nosotros nuestro endulzante, que podemos llevar en el bolso. 

     

    Y hasta aquí esta recopilación.

    Si te ha gustado, ¡comparte este post con las maravillosas recetas de estos 12 profesionales y ayuda a seguir creando conciencia y salud!

    Por mi parte, agradecer la confianza de todos ellos en mi para escribir este post, y también su gran trabajo y labor de seguir generando cambio y conciencia, con tanto amor, cariño y generosidad. 

    Y, por supuesto, desearte unas felices fiestas, llenas de ilusión, gratitud y mucho, mucho amor!! 

    Con cariño, Carmen Muñoz.