Gofres salados, bajos en FODMAP, paleo, sin gluten, sin harinas. Un desayuno ideal para tener bajo control tu SII

La receta de hoy ¡me encanta! Se trata de unos gofres o waffles, deliciosos y muy fáciles de preparar.

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Es ideal para cuidar de tu sistema digestivo y no tener problemas con tu SII (síndrome de intestino irritable). Baja en FODMAP, paleo, sin harinas ni granos, sin lácteos… pero con un sabor auténtico. Están deliciosos, y quedan absolutamente perfectos acompañados de rúcula, aguacate y tomates. Incluso puedes añadir unos buenos cortes de un jamón ibérico de calidad.  

Además, son un desayuno perfecto para equilibrar tus hormonas y conseguir una buena dosis de proteínas y grasas saludables en la mañana, lo que te ayudará a estar saciada y a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables. Recuerda que esto es fundamental para que nuestras hormonas se mantengan balanceadas y no tener antojos de dulce durante el día.

Hechos con tan sólo 2 ingredientes: ¡te van a sorprender! 
¿Tienes ganas de probarlos? ¡Pues vamos con la receta!

INGREDIENTES: (para 2 gofres)

  • 200 grs de patata, pelada y cortada a cuadraditos.

  • 2 huevos, ecológicos

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Sal marina sin refinar

ELABORACIÓN:

  1. Pon las patatas ya cortadas en un recipiente apto para microondas o en un molde para cocer al vapor. Añade un poco de sal y de aceite de oliva virgen extra y mezcla bien. Tapa el recipiente con film apto para microondas y cocina durante unos 6 - 7 minutos. Si vas a hacerlo al vapor, coloca el molde sobre la olla con agua hirviendo, tapa, y deja cocinar durante unos 15 minutos.

  2. Una vez cocinada, destapa con cuidado para no quemarte con el vapor y deja enfriar un poco.

  3. Precalienta la gofrera.

  4. Mientras, bate los dos huevos en un bol. Añade una pizca de sal y las patatas cocidas y ya algo enfriadas. Mezcla bien.

  5. Cuando la gofrera esté caliente, reparte la masa por toda la superficie, no dejando ningún hueco. Pero tampoco la llenes demasiado no vaya a salirse. Cocina durante unos 4 o 5 minutos, hasta que adquieran un color dorado. Puedes ir comprobando el punto de cocción de vez en cuando para que no se te quemen, porque dependerá de la potencia de tu gofrera.

  6. Saca los gofres con cuidado y emplata. Sírvelos acompañados de tus toppings favoritos.

¿Te ha gustado la receta? Pues si es así, ¡compártela! Me harás muy, muy feliz.

 

Proteínas vegetales completas y altamente disponibles

  • ¿Te gustaría conocer más a fondo que son las proteínas y su función en nuestro cuerpo?
  • ¿Quieres saber cuáles son las que más te benefician a ti?
  • ¿Estás llevando una alimentación vegetariana o vegana y te preocupa el aporte diario de proteína en tu alimentación?

Si has respondido que si a alguna de estas preguntas, quédate por aquí porque este post te va a interesar, ¡y mucho!

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Comencemos con una breve introducción.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas pertenecen al grupo de alimentos de los macronutrientes, que como su propio nombre indica, son alimentos que debemos tomar en mayores cantidades en nuestra alimentación. Otros macronutrientes son los carbohidratos y las grasas, pero de éstos ya hablaremos en otros posts. Por otro lado, nos encontramos con el grupo de los micronutrientes, que estará formado por las vitaminas y minerales, y que se necesitan en pequeñas cantidades por nuestro organismo. La finalidad de todos es común: conseguir que nuestro organismo pueda realizar todas sus funciones de una manera óptima

Vamos con las proteínas. Son básicamente cadenas de aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para realizar funciones como la construcción y reparación de los tejidos, o la regulación de varias funciones de nuestro organismo, entre otras. Estos aminoácidos son como los eslabones de las cadenas que forman las proteínas, y encontramos diferentes combinaciones. Así, hay un total de 20 aminoácidos que, mediante su unión, dan lugar a otras proteínas en nuestro organismo. Por eso, son la parte esencial de las proteínas y nosotros debemos de proveer a nuestro organismo de ellas.

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Dentro de estos 20 tipos de aminoácidos, podemos diferenciar entre: los aminoácidos sintetizados en el cuerpo, es decir, nuestro cuerpo es capaz de producirlos; y los aminoácidos que no podemos producir y que, por tanto, debemos conseguir a través de los alimentos. Éstos últimos, son los llamados AMINOÁCIDOS ESENCIALES, y son un total de 8. Pero no se encuentran en todas las proteínas. 

Por esto, vamos a ver qué ocurre con algunas proteínas y su disponibilidad. en nuestro organismo.

¿QUÉ OCURRE CON LAS PROTEÍNAS VEGETALES?

Dentro de las proteínas animales, nos encontramos con que esos 8 aminoácidos que hemos dicho que eran esenciales, están disponibles y en las cantidades adecuadas. Por eso, es muy fácil conseguir este aporte cuando consumimos proteínas de origen animal (carne, huevos, lácteos, pescado...). Hoy en día, existe mucha controversia sobre si el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.  Sin embargo, el problema no parece estar en las proteínas, sino en la composición de la grasa que tiene este tipo de proteína.

Al igual que ocurre en el caso de las grasas, el tipo y la calidad de la proteína que elegimos es fundamental. Si decidimos alimentarnos de proteínas animales procedentes de la ganadería ecológica, animales de pasto, pescado salvaje, huevos ecológicos de gallinas en libertad, estaremos obteniendo proteínas de calidad sin los inconvenientes de los alimentos procesados a base de carnes (como los embutidos) o los procesados de pescado (como el surimi o bocas de mar), además de evitando consumir una grasa de peor calidad y que si puede ser perjudicial para nuestra salud.

Por otro lado, si decidimos consumir proteínas vegetales, puede ser una excelente opción si sabemos como consumirlas adecuadamente. Y esto es porque, aunque hay muchas opciones de proteínas vegetales que si tienen todos los aminoácidos esenciales, no todos están disponibles para nuestro cuerpo, es decir, nuestro cuerpo no los puede absorber. No tener este conocimiento puede llevar a muchas personas a pensar que están consumiendo las proteínas adecuadas y necesarias para su organismo, cuando no es así. Debido a las posibles dificultades para absorber la cantidad total de proteína de las fuentes vegetales, es importante prestar atención a llevar una alimentación equilibrada, variada y con abundantes fuentes proteicas de alta calidad

Entonces, ¿cómo puedes obtener el máximo beneficio de tus proteínas vegetales? 

Hay muchas proteínas vegetales diferentes, que varían tanto en la composición de aminoácidos como en la biodisponibilidad para nuestro organismo (que es la cantidad de proteína que realmente se puede digerir y procesar en nuestro cuerpo). Las mejores fuentes de proteínas vegetales, que son completas y altamente biodisponibles son: 

Proteínas vegetales completas y salud hormonal

También, es importante tener en cuenta otros dos factores:

  1. Hay otras proteínas vegetales que aunque no son completas, si pueden proporcionar una nutrición adecuada cuando se combinan con otras, como son: el arroz integral, las alubias, los garbanzos, los guisantes y el tahini. Si hacemos caso a la sabiduría ancestral y de nuestras abuelas, veremos que muchas comidas tradicionales ya juegan con estas combinaciones, como por ejemplo en un guiso de lentejas con arroz y verduras, el popular Humms que se hace a base de garbanzos y tahini. 
  2. No será necesario comer proteínas vegetales completas en cada una de las comidas del día para favorecer la absorción, siempre y cuando obtengamos todos los aminoácidos en el transcurso del día. 

¿QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LAS PROTEÍNAS Y MIS HORMONAS?

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Las proteínas son un componente estructural esencial en nuestras hormonas, lo que quiere decir que debes consumir suficientes proteínas para producir suficientes hormonas. Muchas de las hormonas que actúan como mensajeras en nuestro cuerpo, nos encontramos con que son proteínas. Un ejemplo, si aumenta nuestro nivel de glucosa en sangre, el páncreas genera insulina que estimula las proteínas de transporte de los músculos y del tejido adiposo para que puedan llevar la glucosa a las células más rápido de lo normal.  

Otras hormonas de naturaleza proteica son el glucagón (que regula los niveles de azúcar en sangre), o las hormonas segregadas por la hipófisis (la hormona del crecimiento o la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio).

Una alimentación baja en proteína (menos del 15% del total de la ingesta calórica o unos 50 gr al día) disminuye los niveles de prolactina, de la hormona de crecimiento, estrógenos, hormonas tiroideas e insulina, y estimula una respuesta de estrés que impulsa a que almacenemos grasa en nuestro hígado y en diversas partes del cuerpo. 

Por otro lado, un consumo excesivo de proteína puede provocar daños en nuestros riñones, al igual que aumentar la grasa corporal. 

Será fundamental equilibrar el consumo de proteínas basándonos en las necesidades específicas e individuales de cada persona (por ejemplo, los niños y deportistas necesitan más cantidad de proteína).

Por esto, para poder producir suficientes hormonas en nuestro organismo, debemos asegurarnos de consumir suficiente proteína. Pero atención, también de que se encuentre disponible para que nuestro organismo la pueda utilizar. Por ejemplo, en casos de amenorreas (ausencia de menstruación) será muy importante aumentar el consumo de proteínas y asegurarnos de que sean disponibles para nuestro organismo. 

 

Por último, cabe señalar que también hay otros beneficios en las proteínas vegetales como son la cantidad de Fitoquímicos que nos ofrecen, pero también, una desventaja, referida a los antinutrientes que podemos encontrar en ellos y que también afectan la salud hormonal. Pero esto, te lo cuento muy pronto en otro post. 

 

¿Te ha gustado el post? ¡Pues ayúdame a compartirlo!

¿Tienes alguna duda más sobre las proteínas y tu alimentación? Déjame un comentario y hablamos 

Quinoa con brócoli y pasas

¡Hola!

La receta que os traigo hoy es una de mis básicas en el día a día por varias razones.

La primera de ellas es que la quinoa es considerada un  verdadero súper alimento por su gran aporte nutricional, 

ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, un buen aporte de vitaminas (sobre todo del grupo B y C) y minerales, fibra y grasas saludables. Y además, es un pseudocereal que no contiene gluten, por lo que puede ser consumida sin ningún problema por celiacos e intolerantes al gluten. Si queréis mas información nutricional, podéis ir a este enlace

La segunda razón, es lo fácil que es cocinarla y que prácticamente acompaña bien con cualquier tipo de verduras (cocinadas, crudas, crucíferas, verduras dulces...), además de poder consumirse de múltiples formas: caliente, fría en ensalada, sofrita, en hamburguesas o tipo croquetas, guisada, en porridge o crema para desayunar... ¡Imaginación al poder! 

Y la última de ellas, ¡que está deliciosa! Así que si todavía no la has probado, creo que te he dado buenas razones para hacerlo ya, ¿no?. 

De momento aquí te dejo una receta sencilla y muy sabrosa, pero también puedes probar con esta entrada del blog en la que te enseño dos maneras de comer quinoa con una sola receta

Espero que te guste y te animes a experimentar con este regalo de la naturaleza. 

Ingredientes (para 4 raciones)

  • 320 gr de quinoa (puede ser blanca, roja o mezcla)
  • El doble de volumen de quinoa en agua de calidad para la cocción
  • Sal marina sin refinar,
  • Aceite de oliva virgen extra primera prensión en frío.
  • Una cebolla grande.
  • Dos dientes de ajo o si no te sienta bien dos cucharadas soperas de ajo en polvo.
  • Pasas, al gusto.
  • Piñones o pipas de girasol tostadas.
  • Un brócoli mediano.

Elaboración: 10' de preparado, 15' minutos de cocción.

1. Calentamos el aceite en una olla o sartén. Mientras cortamos la cebolla en medias lunas y picamos el ajo, si vamos a utilizarlo.

2. Cuando el aceite esté caliente, pero con cuidado de que no se queme demasiado, añadimos las cebollas y el ajo, una pizca de sal marina, y vamos pochando poco a poco, para que la cebolla vaya soltando su jugo y saque todo su dulzor.

3. Mientras, lavamos la quinoa, escurrimos y reservamos.

4. Añadimos a la sartén un par de puñados de pasas (a mi me gusta que lleve bastante), las pipas o piñones, removemos para mezclar bien, y seguidamente añadimos la quinoa ya escurrida. Volvemos a mezclar bien y añadimos el agua para la cocción, junto a otra pizca de sal marina. Lo llevamos a ebullición, tapamos y dejamos cocer durante 10 minutos.

5. Mientras tanto, lavamos y picamos el brócoli en trozos no muy grandes.

6. Al pasar los 10 minutos, destapamos la sartén, añadimos el brócoli por encima, y volvemos a tapar, dejándolo cocer unos 5 minutos más o hasta que veamos que se ha absorbido todo el agua. De esta forma, el brócoli se va cociendo al vapor, y conserva estupendamente todas sus propiedades, y la quinoa mientras tanto se acaba de cocer.

7. Una vez acabe el tiempo de cocción, mezclamos bien el brócoli con la quinoa y servimos.

8. Y a comer calentito que ahora apetece mucho más.

Si os gusta la receta, no olvidéis darle un me gusta en la página de Facebook o Instagram, y  a compartir con más gente. Y si hacéis una foto estaré encantada de que me etiquetéis como @lovinglavidasana

Muchas gracias por leerme, por estar ahí y por querer alimentarte con más consciencia.

Cómo hacer Hamburguesas Veganas (de lentejas) en 5 minutos.

Hola a todos y todas!

Como lo prometido es deuda, hoy os traigo la receta que os compartí desde mi página de Instagram, y que parece que tuvo bastante éxito.

Aunque ya tengo otra receta parecida en el blog, esa concretamente estaba hecha con lentejas rojas y preparada con la finalidad de convertirse exclusivamente en hamburguesas (podéis ver la receta aquí).

Así que, lo que hoy os propongo es que podamos aprovechar esas sobras que nos pueden quedar después de preparar un delicioso guiso de lentejas. Vamos, que se puede hacer con cualquier receta que hayáis preparado de lentejas o alubias (incluidas las azukis que tanto me gustan... ).

Así que aquí os dejo la receta base, pero os invito a que compartáis esas deliciosas "sobras" con las que habéis preparado vuestras ricas hamburguesas!

Ingredientes (dependiendo de las sobras habrá para más personas o menos):

  • "Sobras" de un guiso de lentejas o alubias: las de ésta receta en concreto, fueron unas lentejas preparadas conzanahoria, chirivía, puerro, apio, una hoja de laurel, un diente de ajo entero, alga kombu, comino, anís en grano y una pizca de clavo molido, y sal marina sin refinar. Todo eso cocinado a fuego lento durante unos 40 minutos, sin aceite ni sofrito inicial.  
  • Harina de arroz.
  • Perejil fresco.
  • Un poco de aceite de oliva eco de primera prensión en frío.

Elaboración:

1. Primero de todo, con las lentejas que nos sobren, tendremos que escurrirlas bien para que queden con el menor líquido posible de la cocción. Yo suelo hacerlo y dejarlas mientras me siento a comer mi estupendo guiso... :)  Luego las conservo en un tarro o recipiente de cristal hasta que las preparo para el día siguiente.

2. En un bol, ponemos las lentejas bien escurridas, y vamos añadiendo harina de arroz poco a poco, a la vez que vamos mezclando, hasta conseguir una masa que vaya quedando más compacta y fácil de manejar sin que se pegue (no os puedo decir cantidad de harina ya que dependerá de la cantidad de lentejas que tengáis, pero podéis fijaron en la textura que aparece en la foto).

3. Una vez conseguida la textura deseada, añadimos el perejil picado, integramos bien en la masa, y la dejamos reposar unos minutos para que compacte. Mientras tanto podéis preparar la verdura que acompañará este plato.

4. Por último, cogemos nuestra masa y damos formas a las hamburguesas, primero haciendo una bola y aplastándola después, dándole el tamaño que queráis. Para esta parte, os digo un truco por si veis que la masa no os ha quedado muy compacta (por falta de harina o cereal que ayude a secar la mezcla): las ponéis sobre papel vegetal y horneáis durante unos 10 o 15 minutos, hasta que empiecen a agrietarse un poco. Así, se quedarán compactas. Ésta es una forma en la que las podéis comer también directamente, aliñadas con un poco de aceite de oliva en crudo al servirlas.

La forma de esta receta está hecha en sartén, con unas gotas de aceite para que no se peguen.

También, otra forma, aunque menos recomendable para personas que estén en proceso de limpieza y tengan limitadas las grasas, sería empanarlas en un pan rallado eco que tengáis y freírlas a fuego suave. Quedan crujientes y deliciosas también.

Y nada más! Os invito a que probéis... y me contéis después!

Feliz viernes!!