Qué es un Health Coach y cómo puede ayudarte con tus molestias digestivas

Este post tenía muchas ganas de compartirlo contigo para que puedas salir de dudas sobre qué es un Health Coach y cómo puede ayudarte a manejar tus molestias digestivas o tu síndrome de intestino irritable.

En primer lugar, empezaré definiendo brevemente qué es el COACHING, esa palabra que se ha puesto tan de moda últimamente pero que, en muchas ocasiones, no sabemos muy bien en qué consiste… El coaching o “entrenamiento” en castellano, es un proceso por el cual un “coach” o “entrenador” te guía y acompaña para que alcances tus objetivos. Te pongo un ejemplo que verás muy claro: en el mundo del deporte, sería el entrenador del deportista, que no sólo enseña las técnicas para poder lograr sus metas deportivas, sino que está también ahí como motivación, apoyo, guía…

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Entonces, respecto al Health Coaching, ¿de qué estamos hablando?

Pues igualmente, es un proceso mediante el cual el “Coach de Salud” guía a su cliente para que pueda alcanzar sus metas respecto a salud y bienestar a través de cambios progresivos (paso a paso) en su alimentación y estilo de vida. En este caso, el cliente aprende sobre alimentos nuevos y saludables, y el concepto de alimentación primaria: cómo hay otras áreas de nuestra vida que también nos alimentan, no sólo física, sino también mental y emocionalmente. Y que son igual de importantes o más que la alimentación a la hora de trabajar. Esas áreas son nuestras relaciones, la actividad física, la carrera profesional y nuestra espiritualidad o conexión interna.

Este tipo de “entrenamiento” está completamente enfocado en el cliente: dónde se encuentra en este momento y hasta dónde quiere llegar con respecto a su salud y bienestar.

Ahora que ya tienes un poco más clara cuál es la misión de un Health Coach, te voy a contar cómo trabajamos.

¿Cómo trabaja un Health Coach?

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En el caso de un Coach enfocado a estos temas, este trabaja con su cliente en establecer las metas que, incorporadas y realizadas gradualmente, mejorarán tanto su alimentación primaria como la secundaria (en este caso, los alimentos que ingerimos cada día y que nos afectan a nivel físico). Actúa como guía y facilitador, ayudando al cliente a tomar el control de sus acciones y a que tome responsabilidad en su bienestar. Al fin y al cabo, el cliente es el protagonista de su propio cambio.

A través de una serie de sesiones, establecidas en un Programa Individualizado de trabajo, se van estableciendo objetivos y metas a alcanzar, y se van dando los pasos para que puedan ir lográndose, mediante un trabajo personal de descubrimiento, dónde el cliente inicia un viaje maravilloso hacia su bienestar y la vida que tanto anhela.

Y no es casualidad que los clientes que pasan por un proceso de coaching, acaben describiéndolo al final como un “proceso de transformación”, y un “antes y un después en sus vidas”.

En realidad, la figura del coach es muy necesaria y gratificante en estos días que vivimos, dónde todo va tan deprisa, dónde nos hemos desconectado de nuestras necesidades más básicas y vitales, dónde el exceso de información nos devora hora tras hora… Por eso, no es de extrañar que, hasta los coaches, también tengan y necesiten de otros coaches, guías o mentores en sus vidas (en mi caso, es un aspecto fundamental y no podría manejarme tan bien sin su ayuda).

¿Cómo puede ayudarte un Coach a recuperar tu bienestar y aprender a gestionar tus molestias digestivas?

Llegados a este punto, hemos de aclarar que un Health Coach no es un profesional sanitario (como pueden ser médicos, nutricionistas…), su labor no consiste en diagnosticar enfermedades o establecer pautas nutricionales como lo haría un dietista. Su trabajo es diferente y va más allá porque, como ya hemos dicho, adquiere una visión global de la persona y trabaja en diversas áreas de su vida, no sólo en paliar síntomas o establecer dietas alimentarias.

Por esto, trabajamos en colaboración estrecha con muchos profesionales sanitarios, y nunca intervenimos en casos que implican problemas de salud graves o con clientes que puedan conllevar riesgos de salud. Por ejemplo, no trabajamos directamente con personas que tienen afecciones médicas continuas graves, como el cáncer, que pueden requerir una terapia nutricional avanzada y tratamientos específicos. o con personas que toman medicamentos recetados que podrían verse afectados por una determinada dieta, como la insulina para la diabetes o anticoagulantes, o con mujeres embarazadas que desean ayuda nutricional prenatal. Si podemos trabajar dando apoyo y guía con ellos en otras áreas de sus vidas (como cultivar sus relaciones, o la importancia de mover su cuerpo…), pero siempre en estrecha relación con el profesional sanitario y bajo sus recomendaciones.

Pero si esto no es tu caso, si que hay muchas cosas que un Health Coach puede ayudarte a conseguir en el área de sentirte mejor y recuperar tu bienestar digestivo. Y trabajar con uno tiene muchas ventajas porque:

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  • Proporciona estrategias personalizadas a cada cliente → que incluyen ideas de recetas basadas en tus necesidades únicas (incluidas alergias y sensibilidades que no son FODMAP); o pautas sobre cómo pedir en tus restaurantes favoritos o cuando sales con amigos; o como preparar y planificar tu menú semanal de manera efectiva; o cómo organizar una comida en casa adaptada a tus necesidades pero que guste a todo el mundo...

  • No solo trabaja en el área de la alimentación → sino que se profundizan en otras áreas que también intervienen en gozar de mayor bienestar y sentirse más sanos, por dentro y por fuera (ejercicio, relaciones, autocuidado...)

  • Las sesiones de coaching pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar → No es necesario encontrar a alguien que viva en tu mismo lugar. La mayoría de los coaches ven a sus clientes en línea y tienen horarios muy flexibles. ¡Yo tengo clientes que viven al otro lado del charco!

  • Accesibilidad → Un buen “entrenador” está disponible para responder preguntas por correo electrónico a medida que surjan, o ir adaptando tu plan a medida que avances, para que nunca te sientas atascada en el proceso. Se mantiene un contacto periódico entre coach y cliente, que motiva a continuar adelante.

  • Programas y métodos probados → Por ejemplo, mis programas de coaching individuales, o el próximo programa grupal que va a ver la luz dentro de muy poco, están diseñados para proporcionar un resultado específico por un precio fijo. Cuando hayas terminado de trabajar conmigo, sabrás cuáles son tus alimentos desencadenantes de molestias, aprenderás a controlarlos de una manera deliciosa y divertida, y disfrutarás de una vida feliz y maravillosa de nuevo.

  • Aunque los coaches no pueden diagnosticar ningún tipo de enfermedad o condiciones de salud, si podemos ayudarte a lograr un objetivo, una vez tengas un diagnóstico. Por ejemplo: como llevar a cabo la dieta FODMAP si tienes SII u otro problema digestivo relacionado que pueda beneficiarse de ella (SIBO, intolerancias...); ayudarte a sentirte mejor a través de una alimentación limpia y real, sin productos procesados; mostrándote la importancia de darte el cuidado y la atención que también necesitas, escuchando las necesidades de tu cuerpo y descubriendo qué acciones son útiles para ti para alcanzar la vida que deseas...

Con todo esto creo que he podido aclararte cuál es nuestra misión como Health Coaches y en qué podemos ayudarte. Pero en definitiva, lo más importante de todo es que encuentres al profesional adecuado para ti (ya sea coach, dietista o especialista sanitario) que te escuche, te trate como a una persona única, con unas necesidades específicas, y que te ayude a lograr tu objetivo de volver a sentirte bien.

Espero haberte ayudado un poco a que puedas encontrar la ayuda profesional que te mereces. Si no decides trabajar conmigo, ¡está bien también! Lo único que deseo de corazón es que encuentres al profesional adecuado en FODMAP que pueda ayudarte a resolver tus molestias digestivas.

¡Porque te mereces poder comer delicioso, sin sentimientos de frustración o restricción, y empezar a sentirte bien!


Y si al final decides que quieres trabajar con un coach, estás en el lugar correcto.

Mis programas de coaching van desde programas grupales de apoyo y motivación, dónde se crean interacciones y aprendizajes maravillosos entre sus participantes, hasta servicios 1-1 totalmente personalizados. Todos ellos usan mi método para obtener resultados rápidos con el menor estrés y las privaciones posibles.

Haz clic aquí para conocer mis programas de coaching 1:1 o aquí para mi Programa Grupal “Barriga en Calma” (próximamente

¡Así es como regresas de nuevo a una vida social divertida, a sentirte bien contigo misma y a disfrutar de nuevo de la comida, incluso con SII u otro problema digestivo!

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Hablaremos de todo aquello que anhelas conseguir y de cómo puedes ser capaz de lograrlo. Tan sólo responde a las preguntas a continuación y haz clic en "Enviar". para solicitar tu sesión de descubrimiento:

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Como obtener más fibra con la dieta FODMAP. Más un listado de alimentos y un ejemplo de menú diario alto en fibra

Hace unos días, me preguntaban por redes sobre cómo obtener suficiente fibra en la dieta baja en FODMAP. La verdad es que este es un tema muy recurrente con mis clientas, y ha sido una gran lucha para mí desde que empecé con los cambios alimenticios y por mis problemas de estreñimiento crónico que arrastraba desde mi niñez. Yo siempre he pensado que tomaba mucha fibra, pero claro, no era la más adecuada para mi. Supongo que a muchas de vosotras os puede estar pasando lo mismo.

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¿CÓMO OBTENGO SUFICIENTES ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y QUE SEAN ADECUADOS CON LA DIETA BAJA EN FODMAP?

Antes de conocer la dieta FODMAP, buscaba y probaba cientos de alimentos ricos en fibra para poder obtenerla y regular mi tránsito intestinal. Dado que mi peor síntoma del SII siempre ha sido el estreñimiento, que padezco desde que era bien pequeña, acabé buscando siempre la fibra en todo lo que comía. Además, a esto debía de añadir mi alergia a muchísimas frutas, que como sabrás, son alimentos muy ricos en fibra, por lo que intentaba compensar por otros sitios esta ayuda.

Eso significaba que mi alimentación estaba llena de panes integrales, pasta y arroz integral, avena, legumbres, semillas y verduras. Además de todas aquellas frutas frescas o deshidratadas que podía comer (dátiles, pasas, cítricos, piña, papaya, plátanos, kiwis...)

Estaba recibiendo mucho contenido de fibra y nutrientes en mi alimentación, pero también estaba agravando mi SII en gran medida, ya que la mayoría de esos alimentos nutritivos también tienen un alto contenido de FODMAP. Y ya no hablemos de mi actual problema, el SIBO, del que os hablaré en próximos posts también, y que precisamente son todos estos alimentos y tipos de fibra los que menos me convienen.

Cuando me lancé y eliminé los FODMAP de mi dieta, me sentí con menos gases e inflamación abdominal, tenía mejores digestiones, pero el estreñimiento continuaba igual. No me había parado a pensar y comprender que en la primera fase más restrictiva de la dieta baja en FODMAP, hay una gran reducción en el consumo de fibra.

Con el tiempo, fui investigando más, fui haciéndome más preguntas, aprendí a conectar y a escuchar más a mi cuerpo, y descubrí cómo hacer que la dieta baja en FODMAP se ajuste a mis necesidades

Así que, en este post, quiero compartir en primer lugar mi plan personal para obtener suficientes alimentos ricos en fibra en mi alimentación y poder mantener un tránsito intestinal regular. Después, daré información más general y consejos sobre la fibra en una dieta baja en FODMAP. Como te digo, esto es lo que mejor me funciona a mi, pero lo interesante es que tú vayas aprendiendo a escuchar a tu cuerpo y conozcas qué alimentos o trucos te funcionan mejor. Llevar un diario de alimentos como el que suelo enseñar a mis clientas en mis sesiones y programas, ayuda muchísimo en esta labor.

Últimamente me he estado animando con el diseño de imágenes bonitas, así que he hecho una gran infografía para ayudarte a hacer más visual esta publicación... Si te gusta y te parece útil, ¡PÍNEALA!

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MI ESTRATEGIA PARA INCLUIR MÁS FIBRA BAJA EN FODMAP: ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS QUE CONSUMO CASI TODOS LOS DÍAS

Esto que voy a compartir es lo que ME FUNCIONA A MI PERSONALMENTE. Lo he ido descubriendo lentamente, a través de un montón de pruebas de ensayo - error. Y con un profundo trabajo personal de escuchar y conectar con mi cuerpo. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y lo más importante, es ser pacientes con nosotras mismas. ¡Todo llegará!

Toda la información nutricional que doy es aproximada, y proviene de calorieking.com o de la etiqueta de alimentos del fabricante.

  • 1 cucharada de semillas de chia (5 gramos de fibra) agregadas a varios alimentos (cereales calientes tipo porridge, yogures, ensaladas, tazones de cereales o muesli) a lo largo del día.

  • 1 a 3 cucharaditas de semillas de lino molidas (2 g por cucharada) agregadas a varios alimentos (yogures, ensaladas, espolvoreadas en verduras asadas) a lo largo del día

  • 10 a 15 frambuesas (2 g por 15 bayas) 1 a 2 veces por día

  • Copos de quinoa o de avena (2 g por porción en seco de 1/3 taza)

  • Harina de arroz integral o "crema de arroz" (2 g por porción seca de 1/4 taza)

  • Quinoa (2 g por 1/3 taza cocida), arroz integral (1 g por 1/3 taza cocida) o grano entero de sorgo (4 g por 1/3 taza cocida). Mantengo mis porciones relativamente pequeñas (alrededor de 1/3 de taza cocidas por porción, o de 60 a 80 g), o me siento demasiado hinchada y llena. Además de que con SIBO no debo abusar de cereales y granos.

  • Lentejas en conserva, bien enjuagadas (4 g de fibra por 46 g de porción)

  • Calabacín (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Espinacas (3.5 g por 1/2 taza cocida)

  • Hojas verdes (2,5 g por 1/2 taza cocida)

  • Acelgas (2 g por 1/2 taza cocida)

  • Berenjena (1.3 g por 1/2 taza cocida)

  • Pimientos rojos (2 g por taza cruda, en rodajas)

  • Zanahorias (2 g por 1/2 taza cruda)

  • Patatas de piel roja (3 g por patata mediana con piel)

  • Citrato de magnesio: El citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante, pero no me da los cólicos y las molestias típicas de los laxantes tradicionales. Lo voy tomando dependiendo de mis necesidades en cada momento, pero nunca más de la dosis recomendada. Otros tipos, como el glicinato de magnesio y el carbonato de magnesio tienen diferentes beneficios. Busca el que mejor se adapte a tus necesidades particulares.

Ahora, veamos cómo poner en práctica esta lista de alimentos para que nos sea más fácil incluirlos en nuestro día a día. Aquí te dejo un ejemplo de lo que realmente puedo comer en un día normal y cómo voy incorporando estos alimentos.

EJEMPLO DE MENÚ PARA UN DÍA ALTO EN FIBRA BAJO EN FODMAP

DESAYUNO

1/3 taza (en seco) de quinoa, cocinada con sal marina y en 2 partes de agua. La sirvo con un huevo pochado, revuelto o a la plancha, y espolvoreo 2 cucharaditas de semillas de chia, y un poco de ghee. Acompaño de 1/4 taza de espinacas cocidas y unos trozos de calabacín asado al lado.

Total de fibra = 8 gramos

MEDIA MAÑANA

1 cucharada colmadas de cáscara de psyllium mezclada en una taza de agua aromatizada (me encantan mis aceites esenciales de Young Living de limón, mandarina o especias para hacerlo). 1 torta de arroz con jamón cocido o serrano, sin azúcares añadidos.

Fibra = 6 gramos

ALMUERZO/COMIDA

Plato con Grano + Vegetal + Proteína: 30 g de quinua o de arroz basmati, 30 g de lentejas en conserva, 60 grs de pechuga de pollo asada, calabacín asado, zanahorias salteadas, espinacas, 20 g de aguacate picado. Añado alguna salsa o aliño (por ejemplo, 1/2 taza de yogur sin lactosa y hierbabuena). Pero voy cambiando las combinaciones en función de lo que tengo en la nevera. A veces, agrego 1 cucharadita de semillas de chia. Siempre tengo espinacas y varias verduras asadas a mano. Muchas veces, me sobra un poco de esta ración, que guardo para otro día, para una cena si es poca cantidad o incluso para un desayuno junto a algo de fruta.

Fibra = 10 g

Justo después de comer me gusta tomar una taza de té de jengibre y limón o de menta, y 2 cuadrados pequeños de 85% o más de chocolate negro.

Fibra = 0 g

MERIENDA

Yogur griego (alrededor de 90 g) con 10 a 15 frambuesas o kiwi, 1 1/2 cucharadita de lino molido y canela. (Ten en cuenta que el yogur griego no es muy bajo en FODMAP, pero contiene menos lactosa que el yogur normal y a mi me va bien. Si te gusta, comprueba cómo reaccionas al comerlo)

Fibra = 3 g

CENA

Espaguetis sin gluten (60 grs) + salsa de tomate y alcaparras (la salsa la preparo con tomates en conserva cortados, y sofritos a fuego lento con aceite de ajo, alcaparras y jugo de limón. A veces le doy un toque picante con tiras de chile) + sardinas en conserva + mi ración de verdes (espinacas, rúcula, canónigos…) + 20 g de aguacate picado.

Fibra = 7 g

Después de la cena: también tengo chocolate, generalmente 90% chocolate negro con jengibre deshidratado, que es bajo en FODMAP. Pero a veces también tomo algún flan o natilla casera (con leche de coco o sin lactosa y enduzlado con estevia)

Fibra = 0 g

Fibra total = 34 gramos ¡No está nada mal!


Espero que este post te ayude a visualizar cómo preparo mis comidas con ingredientes saludables y ricos en fibra y como puedes combinarlos y poner toda esta información en práctica en tu día a día.

Como te comenté antes, esto es lo que funciona para mí, pero espero que puedas usarlo como inspiración para experimentar por ti misma.

No olvides tener en cuenta que la clasificación de nuestras necesidades de fibra es clave para reducir la ingesta de FODMAP, ¡especialmente cuando se realiza la fase de eliminación!

Para cualquier duda, me tienes en comentarios. Y si te apetece, comparte cuáles son tus mejores tips para incluir más fibra en tu dieta.

¿Qué es la dieta baja en FODMAP? La guía rápida para saber qué comer si tienes Síndrome de Intestino Irritable

Sois muchas de vosotras las que, a raíz de mis últimas publicaciones en Facebook e Instagram sobre cómo me alimento ahora, me estáis preguntando qué es esto de los FODMAP y en qué consiste este tipo de dieta.

Este artículo resume los puntos clave de la dieta baja en FODMAP. Quiero explicarte un poco sobre ella y darte unas claves para que entiendas como puede ayudarte con tus síntomas digestivos, sobre todo si padeces de SII (síndrome de intestino irritable). Aunque éste, será el primero de otra serie de posts dónde iremos profundizando más ya que es una investigación muy reciente y de momento, casi toda la información está en inglés.

Dieta baja en FODMAP SII

La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que ha sido diseñada para ayudar a disminuir los síntomas digestivos que padecen las personas con SII. Aunque no es una cura en sí misma, las últimas investigaciones realizadas por el servicio de Gastroenterología de la Monash University of Australia han encontrado que aproximadamente 3 de cada 4 personas con SII consiguen una mejoría en la gran mayoría de sus síntomas con esta dieta.

La dieta tiene tres fases (hablaré de ellas un poco más abajo), y es fundamental completar cada una de ellas para garantizar el éxito. Es importante tener en cuenta que NO es una dieta para perder peso. Y tampoco es la única opción para el tratamiento de los síntomas del SII. 

NOTA: No debes intentar realizar esta dieta por tu cuenta, ya que se ha diseñado para ser realizada con la ayuda de un profesional adecuado. Consulta siempre antes con tu médico y/o profesional antes de hacer cambios en tu dieta.

¿QUÉ SON LOS FODMAP?

El acrónimo FODMAP (fermentables oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) hace referencia a un grupo de carbohidratos que se encuentran en los alimentos que son altamente fermentables. La fermentación de FODMAP por bacterias en el intestino (también conocida como producción de gas) es una parte normal y saludable en el proceso de la digestión. Sin embargo, para las personas con SII, comer alimentos con alto contenido en FODMAP puede desencadenar síntomas como exceso de gases, hinchazón, distensión abdominal, calambres, estreñimiento y/o diarrea.

Algunos alimentos no contienen FODMAP; algunos alimentos contienen solo un tipo de FODMAP; y algunos alimentos contienen varios tipos de FODMAP. Reducir la cantidad de alimentos altos en FODMAP en tu dieta puede ayudar a mejorar los síntomas del SII. Cada persona es única, y cada persona con SII tiene una reacción diferente a cada tipo de FODMAP. Por eso es importante la ayuda de un profesional para llevarla a cabo.

Hay 5 tipos de FODMAP:

  1. Lactosa: se encuentra principalmente en productos lácteos (p. Ej., Leche, yogur, etc.)

  2. Fructosa: se encuentra principalmente en ciertas frutas, vegetales y edulcorantes (p. Ej., Mango, espárragos, miel, agave, etc.)

  3. Fructanos: se encuentran principalmente en ciertas frutas, verduras y granos (p. Ej., Ajo, cebolla, trigo, centeno, etc.)

  4. Galacto-Oligosacáridos (GOS): se encuentra principalmente en ciertas leguminosas y nueces (por ejemplo, alubias/frijoles, pistachos, anacardos, etc.)

  5. Polioles: se encuentran principalmente en ciertas frutas y verduras, y se usan como edulcorantes en ciertos alimentos procesados (p. Ej., Melocotones, coliflor, chicle sin azúcar, maltitol, sorbitol, xylitol…)

El contenido de FODMAP de los alimentos se viene investigando y determinando en los laboratorios de pruebas de alimentos de la Monash University, que publica los resultados de sus pruebas a través de su  aplicación para móvil. Un poco más abajo puedes ver un cuadro que resume el contenido FODMAP de los alimentos en base a lo que ellos van publicando en sus estudios.

En este punto, quiero hacer un inciso para indicar que la dieta baja en FODMAP no es una dieta sin gluten como tal. El gluten, por sí mismo, no es un FODMAP. El síndrome del intestino irritable es muy diferente a la enfermedad celíaca. El trigo, la cebada y el centeno no se admiten en una dieta baja en FODMAP debido a su contenido en fructanos. Pequeñas porciones de trigo, y mejor si son de variedades más antiguas como la espelta o el kamut, pueden ser bajas en FODMAP (ver tabla) y pueden ser toleradas por personas con SII. Sin embargo, si padeces de celiaquía o tienes una intolerancia al gluten, es fundamental que evites todo el gluten, incluso en cantidades pequeñas. La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) tiene más información sobre la enfermedad celíaca.

¿QUÉ ES UNA DIETA DE ELIMINACIÓN?

Una dieta de eliminación consiste en eliminar todos los alimentos que pueden estar causando síntomas durante un periodo de tiempo (entre 2 y 6 semanas, dependiendo de tu respuesta), y luego vamos introduciendo poco a poco alimentos de los diferentes grupos/tipos que hemos visto como alimentos altos en FODMAP, de uno en uno, para comprobar tolerancia, que en cada persona puede ser diferente. Así es como averiguamos a qué alimentos altos en FODMAP puedes reaccionar negativamente y cuáles y en qué cantidad puedes tolerar sin que se produzcan síntomas. La dieta baja en FODMAP tiene  tres fases .

  • Fase 1 - Eliminación: solo se consumen alimentos que contengan poco o nada de FODMAPs durante aproximadamente de 2 a 6 semanas (o hasta que los síntomas estén bien controlados).

  • Fase 2: Reintroducción / Reexposición: después de 2 a 6 semanas y tener una mejora de los síntomas, los grupos FODMAP se analizan sistemáticamente uno por uno y se registran los síntomas. Esta fase tomará aproximadamente 8 semanas. Se debe hacer un cronograma personalizado para la reintroducción de los alimentos por parte del profesional con el que estés trabajando..

  • Fase 3 - Mantenimiento / Dieta modificada: ahora tendremos una lista de alimentos "seguros" (es decir, alimentos que puedes comer sin síntomas) y una lista de alimentos "desencadenantes" (es decir, alimentos que te provocan síntomas en ciertas cantidades). Puede darse el caso de que hayan algunos alimentos "desencadenantes" con los que te sientas bien si los tomas en pequeñas cantidades.

La fase de reintroducción es la fase más importante de la dieta. Es probable que no todos los 5 FODMAP causen síntomas significativos. La única forma de saber cuánto de cada FODMAP puedes comer sin experimentar síntomas es probarlos sistemáticamente. La mayoría de las personas pueden volver a introducir algunos FODMAP en su dieta mientras mantienen el control de los síntomas.

La dieta baja en FODMAP requerirá mucho esfuerzo por tu parte durante un periodo de tiempo, pero puede tener un impacto positivo muy significativo  en tus síntomas. Puedes ver una mejoría en esas molestias y síntomas en la primera semana de la dieta, o también puede llevarte algunas semanas para ver una mejoría. Es importante comenzar la dieta en un momento en que tengas tiempo para comprometerte con un gran cambio en la dieta (ya sabes, víspera de fiestas como las Navidades o el día antes de unas vacaciones no será un buen momento).

¿QUÉ ALIMENTOS SON BAJOS EN FODMAP?

Podemos clasificar los alimentos en 3 categorías: FODMAP bajomoderado y alto. Si un alimento no figura en la lista, probablemente sea porque aún no haya sido probado y se debe evitar. Durante la dieta, es importante que comas alimentos bajos en FODMAP para que puedas saber si éstos son una fuente de problemas digestivos para ti. Los alimentos moderados FODMAP son seguros para comer, pero solo en el tamaño máximo de la porción indicada en la lista. El tamaño de la porción es por comida, no por día. Evita los alimentos con alto contenido en FODMAP. Para ello, tendrás que convertirte en detective y leer cuidadosamente las etiquetas de lo que comas (listas de ingredientes) y pedir comidas sencillas cuando comas fuera de casa (por ejemplo, una hamburguesa puede llevar trigo, soja o leche, por lo que siempre será mejor tomar un filete o un pescado, evitar las salsas…).

Si sigues una dieta vegetariana, es más complicado llevar este tipo de dieta por el tipo de restricciones que conlleva en determinados grupos de alimentos, pero con la ayuda de un profesional puedes hacerla adecuadamente. Dentro de poco, publicaré otro post donde hablaremos de esto.

Esta tabla se actualizó por última vez en septiembre de 2018 utilizando la aplicación FODMAP de la Universidad de Monash, y la aplicación FODMAP Friendly ÚNICAMENTE para alimentos que aún no han sido probados por Monash. La tabla ahora incluye tamaños de porción en gramos y tazas, pero siempre será más preciso si pesamos los alimentos en lugar de usar las tazas para medir.

Si quieres una versión PDF descargable gratuita de la tabla FODMAP (ideal para imprimir y guardar cerca de tu nevera o despensa), INSCRÍBETE A MI CURSO GRATUITO y la recibirás junto a otros muchos recursos que te pueden ayudar a comenzar en este camino..

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OTRAS CONSIDERACIONES

Puede ser mucho trabajo, pero es importante seguir comiendo una variedad de alimentos equillibrados con la dieta baja en FODMAP. ¡Es la mejor forma de obtener la cantidad suficiente de todos los nutrientes que necesitamos! 

Un par de nutrientes que pueden generar preocupación son el calcio y la fibra. Intenta comer una variedad de alimentos que contengan calcio (p. Ej., Quesos duros, leche sin lactosa, yogur sin lactosa, alternativas de leche fortificada, tofu firme, semillas de sésamo o brócoli en la cantidad indicada, etc.). Además, debes cumplir con los requisitos diarios de fibra (25 g para las mujeres, 38 g para los hombres), especialmente si el estreñimiento es uno de tus problemas/síntomas. Las frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas son excelentes fuentes de fibra. Mantente bien hidratada bebiendo agua durante todo el día y, sobre todo, cuando comas alimentos ricos en fibra.

Puede haber algunos alimentos bajos en FODMAP que desencadenan algún síntoma para ti. Si conoces estos alimentos que te causan síntomatología (por ejemplo, cafeína, alcohol, alimentos grasos, etc.), debes continuar evitándolos durante la dieta e informar al profesional para que pueda tenerlo en cuenta.

¿AHORA QUE?

¡Has llegado hasta el final del post, enhorabuena! Espero que te hayas tomado el tiempo necesario para leer toda la información anterior a fondo. Recuerda: antes de comenzar la dieta baja en FODMAP, siempre habla con tu médico y/o profesional de salud. .

Hay otras opciones para el manejo de los síntomas del SII. Puedes probar estos simples cambios en la dieta para el tratamiento del SII antes de la dieta baja en FODMAP.

Quiero enfatizar una vez más que esta es una dieta médica y que debe hacerse con la ayuda de un profesional especializado en FODMAP. Te ayudará a implementar la dieta, comer una variedad de alimentos nutritivos y sabrosos, evitar comer accidentalmente alimentos con alto contenido de FODMAP, solucionar problemas y lograr un buen control de los síntomas.

¡Bienvenida a bordo del viaje FODMAP y la salud digestiva!